尽管有些人认为，有很多方法能通过素食获得足够的蛋白质。然而，并非所有的植物蛋白质都是完全蛋白质，即蛋白质来源含有足够数量的所有9种必需氨基酸。
氨基酸是蛋白质的基本组成部分。虽然人体能够制造一些氨基酸，但有九种氨基酸必须通过饮食获得。
这些氨基酸被称为必需氨基酸，包括：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
像牛肉、鱼、乳制品和鸡蛋这样的动物产品含有上述九种必需氨基酸。因此，它们被称为完全蛋白质。
然而，必需氨基酸在很多植物来源的蛋白质中的含量低或缺失，因此它们被称为不完全蛋白质。
尽管如此，由于植物性食物中含有不同数量和种类的氨基酸，因此你可以通过在一整天内吃不同的素食和结合互补的植物蛋白来获得足够的必需氨基酸。
例如，大米等谷物的赖氨酸含量太低，不能被视为蛋白质的完整来源。然而，通过在一整天食用赖氨酸含量较高的扁豆或豆类，就肯定能获得所有9种必需氨基酸。
幸运的是，对于素食者来说，几种植物性食物和它们的组合含有足够数量的所有9种必需氨基酸。
藜麦
一杯（185克）煮熟的藜麦能提供约8克蛋白质。除了是一种完全蛋白质，它还提供了比许多普通谷物更多的镁、铁、膳食纤维和锌。
豆腐、豆豉和毛豆
这三种豆制品都是优质的植物蛋白来源。85克豆腐能提供约8克蛋白质，满足人体每日对钙需求量的15%，它还含有少量的钾和铁。
相同数量的豆豉含有11克蛋白质，它是膳食纤维和铁的优质来源，也含有少量的钾和钙。85克毛豆能提供约8克蛋白质，以及大量的膳食纤维、钙、铁和维生素C。
荞麦
虽然荞麦的蛋白质含量不如藜麦或苋菜高，但它是完全蛋白质的另一种植物来源。一杯（168克）煮熟的燕麦能提供约6克蛋白质，它还含有多种矿物质，包括磷、锰、铜、镁和铁。
螺旋藻
一汤匙（7克）干燥的螺旋藻粉末能提供4克完全蛋白质。它还含有丰富的抗氧化剂、B族维生素、铜和铁。
营养酵母
营养酵母是酿酒酵母（又称面包酵母或者出芽酵母）的失活菌株。从商业角度来看，营养酵母具有独特的鲜味，可添加到爆米花、意大利面或土豆泥中。
1/4杯（15克）营养酵母能提供8克完全蛋白质。强化后的营养酵母也可以成为锌、镁、铜、锰以及B族维生素的优良来源。
大米和豆子
把大米与豆子搭配食用，就是完全蛋白质的完美来源。糙米和白米的赖氨酸含量低，而蛋氨酸含量高。相比之下，豆子的赖氨酸含量高，而蛋氨酸含量低。
因此，它们形成了营养互补关系。一杯（239克）大米和豆子能提供12克蛋白质和10克膳食纤维，食用后的饱腹感强。
菌蛋白
菌蛋白是一种肉类替代品。它是由一种天然形式的真菌（镰刀菌）制成的，有时混合了鸡蛋和牛奶蛋白。它是必需氨基酸的丰富来源，而且钠、糖和脂肪含量较低；一份（75克）菌蛋白含有9克蛋白质。
英国埃克塞特大学的营养生理学家发现，对于促进肌肉生长来说，菌蛋白是一种更有效的蛋白质来源。
花生酱三明治
把花生酱涂抹在全麦面包上，就是完全蛋白质的一种组合来源。两片（62克）全麦面包和两汤匙（32克）花生酱能提供约14克蛋白质。
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