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一天练两回,然后休一天的训练方法,比一天一练更燃脂增肌?
有氧:脂肪供能更高、糖原储备更多,有氧耐力更强;
力量:肌肉无氧乳酸耐受力更强,肌肉围度增长更好,疲劳程度更少;
隔日两练·注意事项:
强度适宜:高低强度训练相结合,避免训练过度!
饮食&休息:两次训练间充分休息,充足睡眠、均衡饮食、保证营养摄入;
前两天,有童鞋问了我这么一个问题:“斌卡啊,我原来周末两天都会去锻炼,但是这周要出去玩,只能练一天,那早一练,晚一练,练两回,和连练两天的效果一样吗?”
这个问题问得好啊,效果嘛,自然还是不一样的,不然训练频率这事儿不就没意义了吗……
不过可能出乎一些童鞋的意料,一天练两回,然后休一天的方式,比天天练的训练效果要更好哦!
1/一天两练,更燃脂?
科学家为研究“一天一练”和“一天两练,再休一天”这两种训练效果的不同,挑选了7名身体素质相近的铁人三项运动员,进行了为期3周的实验研究。
实验背景:
研究人员将7名有运动经验的铁人三项选手,随机分两组:一组一天一练;一组一天两练,然后休息一天(隔日两练);
注:训练内容和训练强度保持一致,连续进行3周。
一天一练:第一天进行100分钟的匀速有氧骑行,第二天进行8*5分钟的HIIT训练,之后都以这个节奏交替进行;
隔日两练:第一天进行100分钟的匀速有氧骑行,休息1-2小时后,直接进行8*5分钟HIIT, 第二天休息,交替进行。
另外,训练开始前和三周训练结束后的48小时,研究人员让受试者再次进行60分钟的匀速有氧骑行(60SS),并测试了运动结束后身体各项指数的相关变化:
隔日两练,让身体糖原储备明显提升!
隔日两练,训练过程中脂肪氧化率更高!
隔日两练,线粒体活性更高!
可以看到,无论是身体里的糖原浓度、脂肪氧化率,还是线粒体氧化量,隔日两练组,都比一天一练组要来的更高!①
这说明什么呢?咱们都知道,有氧运动,从运动第一秒开始,脂肪和糖原就是同时在供能的。(相关阅读👉只有四十分钟以上的运动才能消耗脂肪?笑而不语)
而脂肪氧化程度越高,就说明身体会动用更多脂肪来供能,燃脂效率自然更好。
另外,身体里更多的糖原储备,也是你有氧耐力更好的一种表现:保证你在耐力训练过程中,可以坚持更久时间,疲劳程度也更低,在长时间耐力比赛时也更有优势。(相关阅读👉为何传奇世界冠军跑一公里就扑街了?)
所以隔日两练对于一天一练,从燃脂和提高有氧耐力角度来看,胜!
2/一天两练,肌肉围度更大!
有人说了,一天两练对有氧对减脂好,想一想也明白,毕竟第二练的时候有了前面的基础,不用重头再来,完全就是技能强化了嘛。
那对力量训练呢?不是说肌肉过度训练也会消解吗?力量训练总不适合一天两练了吧?
然而并不是哦,研究表明,对力量训练,一天两练也有很不错的效果!
相关研究:
研究人员将7个没有什么训练经验(身体素质、训练水平接近)的健康男子,随机分为2组,进行了为期10周的实验研究;
其中一组一天一练,另一组一天训练两次(2次间隔休息2小时),然后第二天休息;
实验内容:坐姿单腿屈伸,训练强度相同,每个单次训练持续1小时。
结果发现,10周训练后,两组被试者的腿部最大力量,都有一定程度的提升,其中隔日两练组相对更高,不过差异并不算明显。
令人惊讶的是,虽然两组被试的肌肉最大力量没有明显区别,但是,他们的肌肉做功量却发生了显著的区别!
一天两练,隔日休息这种训练方式的肌肉总做功增长百分比,是一天一练的2.4倍之多;
相同强度下,一天两练,隔日休息训练法,训练到力竭的时间增长百分比,是一天一练的2.6倍②。
更高的肌肉做功功率,到达力竭的时间更久,意味着肌肉的无氧耐受能力更强,肌肉围度增长效果也就更好。
科学家还表示,隔日两练相比一天一练,更好地增加了肌糖原和骨骼肌线粒体活性酶的活性,对无氧耐力的提高也更好!
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