运动前必做的拉伸动作(上半身)
上半身基本三式
暖身後、运动前的拉筋动作,主要针对较大肌群。
胸部、手部、腹部
双手交叠向上伸展,把臀部微往後挺,还能拉到腹部喔!做完核心肌群训练後,可以用这个动作来伸展腹部肌肉。做完之後,可以加做往左弯和往右弯各一组,拉到身体侧边肌肉。
胸、手臂
双手交叠向后上方伸展,身体抬头挺胸。
侧边
如图所示,伸展我们转动身体时会用到的肌群。
上半身进阶三式
运动後的拉筋,除了基本项目外,加上针对特定肌群的伸展动作。
胸部
单手轻扶墙上,身体往另一边翻转,此时可感觉到扶墙上的那一侧胸肌被拉开。
背部
手放在栏杆或稳定的家具上,身体往臀部的方向伸展,背部的肌肉会被拉开来,腿後侧通常也会有感觉。此动作也可以改为扶着直立的墙来做,拉到的部位有点不同。
背、手臂
一只手出力把另一只手往头部扳,可以伸展三头肌。
运动前必做的拉伸动作(下半身)
小腿
这个动作就是之前在萝卜腿篇介绍过的「弓箭步」,该篇中另一个动作也可以伸展到小腿肌喔!
大腿前侧
金鸡独立的动作可以伸展到大腿前侧肌肉,做这个动作时要注意两脚大腿之间不要有空隙,手拉的是小腿而非脚踝,另一只手可以扶着东西维持平衡。
腿后侧
做法很多种,除了图上的方式,也可坐在地上双腿张开,用一只手去抓同侧脚的靠近脚踝处,身体也往那边倾。
大腿内侧
两只脚脚掌相对,身体下压,可以明显感到受平常不易用到的大腿内侧,被伸展开来。
臀部
一脚弯曲平放地面,一脚弯起膝盖、脚掌碰地,两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板,不要整个悬空。这个动作也可以改成把弯曲平放的脚,改成向前伸直。(提醒:不须低头喔!)
拉筋的好处
减缓酸痛、避免运动伤害、恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽
(运动后如果没有伸展拉筋,肌肉束可能因收缩而会越练越短,容易变成凸起一块的状态。)
每个动作维持10秒后换边,特别酸的部位可延长时间或多做几组。
拉筋的原则是「朝着运动时肌肉作用方向」的「反向」伸展,感觉到肌肉拉开,但不会疼痛。
针对拉筋相关问题回覆如下:
Q 运动前直接拉筋吗?
A 比较完整的方式是「暖身(约10分钟左右的简单有氧运动)→伸展拉筋→肌力运动/有氧运动→伸展拉筋」,运动后是绝佳的拉筋时机。
Q 平时不可以拉筋吗?
A 并不是不可以,但拉筋前先暖身会更好,比如说骑10分钟的脚踏车,强度不用太高。
Q 拉筋越久越好吗?
A 每个动作维持约10秒后换边,两边做完为一组。组数可增加,但一个动作一次不建议维持太久。
Q 有些动作做起来不大舒服耶...
A 注意一下动作是否正确,不要过於勉强,感觉有伸展到肌肉就好,不应出现疼痛感。
联系客服