运动前必做的拉伸动作(上半身)
上半身基本三式
暖身後、运动前的拉筋动作，主要针对较大肌群。
胸部、手部、腹部
双手交叠向上伸展，把臀部微往後挺，还能拉到腹部喔！做完核心肌群训练後，可以用这个动作来伸展腹部肌肉。做完之後，可以加做往左弯和往右弯各一组，拉到身体侧边肌肉。
胸、手臂
双手交叠向后上方伸展，身体抬头挺胸。
侧边
如图所示，伸展我们转动身体时会用到的肌群。
上半身进阶三式
运动後的拉筋，除了基本项目外，加上针对特定肌群的伸展动作。
胸部
单手轻扶墙上，身体往另一边翻转，此时可感觉到扶墙上的那一侧胸肌被拉开。
背部
手放在栏杆或稳定的家具上，身体往臀部的方向伸展，背部的肌肉会被拉开来，腿後侧通常也会有感觉。此动作也可以改为扶着直立的墙来做，拉到的部位有点不同。
背、手臂
一只手出力把另一只手往头部扳，可以伸展三头肌。
运动前必做的拉伸动作(下半身)
小腿
这个动作就是之前在萝卜腿篇介绍过的「弓箭步」，该篇中另一个动作也可以伸展到小腿肌喔！
大腿前侧
金鸡独立的动作可以伸展到大腿前侧肌肉，做这个动作时要注意两脚大腿之间不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶着东西维持平衡。
腿后侧
做法很多种，除了图上的方式，也可坐在地上双腿张开，用一只手去抓同侧脚的靠近脚踝处，身体也往那边倾。
大腿内侧
两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的大腿内侧，被伸展开来。
臀部
一脚弯曲平放地面，一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。这个动作也可以改成把弯曲平放的脚，改成向前伸直。（提醒：不须低头喔！）
拉筋的好处
减缓酸痛、避免运动伤害、恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽
（运动后如果没有伸展拉筋，肌肉束可能因收缩而会越练越短，容易变成凸起一块的状态。）
每个动作维持10秒后换边，特别酸的部位可延长时间或多做几组。
拉筋的原则是「朝着运动时肌肉作用方向」的「反向」伸展，感觉到肌肉拉开，但不会疼痛。
针对拉筋相关问题回覆如下：
Q 运动前直接拉筋吗？
A 比较完整的方式是「暖身（约10分钟左右的简单有氧运动）→伸展拉筋→肌力运动／有氧运动→伸展拉筋」，运动后是绝佳的拉筋时机。
Q 平时不可以拉筋吗？
A 并不是不可以，但拉筋前先暖身会更好，比如说骑10分钟的脚踏车，强度不用太高。
Q 拉筋越久越好吗？
A 每个动作维持约10秒后换边，两边做完为一组。组数可增加，但一个动作一次不建议维持太久。
Q 有些动作做起来不大舒服耶...
A 注意一下动作是否正确，不要过於勉强，感觉有伸展到肌肉就好，不应出现疼痛感。
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