健身君有话说：
健身君给你准备了一大波绝对有效的徒手健身动作，天气冷了，去不去健身房由你任性选择！反正在家也能练出肌肉了！
一、俯卧撑
训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌
身体保持一条直线，双手掌支撑
弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角
还原动作，腿部尽量不要使用力。
俯卧撑--非常有效的力量锻炼方式，
不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。
二、双杠屈伸
锻炼部位：下胸肌、三头肌、三角肌
弯曲手腕，握住双杠
下降身体，肩关节慢慢舒展，
否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。
双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌，同时对肩部关节的力量要求也比较大。
锻炼前充分活动好，以降低拉伤概率。
三、正握引体向上
训练部位：二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌
手正握单杠，宽于肩，腿可以交叉。
上拉，上升到单杠平下巴附近的高度
缓慢还原动作，避免肘部拉伤
四、反握引体向上
训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌
五、反握引体向上
手正握单杠，宽于肩，腿可以交叉。
上拉，上升到单杠平下巴附近的高度
缓慢还原动作，避免肘部拉伤
和正握不同，反握更能增强对二头肌的锻炼
六、背部伸展
训练部位：竖脊肌（背部）
头后交叉双臂
使用脊椎和挺举，坚持几秒钟
背部伸展在家里锻炼背部肌肉，非常有效！
以上五个动作满足了
胸，胳膊，背部的肌肉训练
赶紧get起来吧！
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