胸闷、肩颈僵硬 静坐呼吸、靠墙三角式可改善

无论健康与否，自由顺畅地呼吸都很重要，却因为紧张的生活和工作型态使身体处于驼背或圆肩，封闭了胸部与背部，使得肺部塌陷，影响了呼吸而不自知，只觉得好像胸闷闷的、肩膀脖子很僵硬…

靠墙三角式

不只许多人容易驼背圆肩，接受过外科手术或放射治疗的乳癌患者更容易发生，这也是乳癌患者在外科手术或放射治疗结束后，必须重新建立胸部、手臂、肩、上背和身侧等部位的肌力和灵活度。靠墙的三角式来打开我们的胸，改善驼背，让胸腔能有空间扩张，呼吸更顺畅。

1.先以双手、双脚打开的大字形贴墙站立。

2.保持右脚脚跟紧贴墙，前面的左脚掌转开与墙平行，瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。

3.慢慢地将双手打开的上半身侧向左边，直到左手掌放在瑜伽转上。保持骨盆、肩膀、后脑勺贴墙，停留五至十个呼吸后，慢慢起身回正，再换边。以此进行两回合。

小提醒：

此练习不适合正接受化疗或放射治疗的乳癌患者，请结束疗程后再练习。

刚结束乳癌手术的人、有心脏相关疾病的人，上方的手扠腰即可。

呼吸练习

静坐的好处是能稳定脊椎，改善驼背；而散盘（双脚轻松交迭）使膝盖较舒服，让我们更能专注在呼吸上。在轻松散盘的静坐姿势中，开胸创造更多空间给胸、肺和心脏，还能强化下背和下腹核心肌群，而透过稳定均匀的呼吸，还能平静思绪。

1.坐在折迭的毯子上，双腿轻松交迭，脚踝靠近膝盖，手轻松摆放大腿上，肩膀轻松向左右打开，不耸肩。肚子收，保持头、肩膀、骨盆在同一垂直面。〈如图1、2〉

2.驼背较严重，或是坐久就越来越驼的人，可以靠着墙静坐，或利用棍子帮忙支撑。

藉助棍子的方式〈如图3〉是将棍子横放背后，双手肘扣住棍子，掌心朝上放在大腿上，若有需要可再放毛巾或毯子在大腿上来垫高手掌。

若使用棍子就不需靠墙，棍子的作用是使背部维持上提，保持脊椎稳定，更重要是打开腋下空间，让肺部、横膈膜可以不受压迫地扩张收缩，呼吸就会变轻松。

小提醒：

很多人腰部没力气，当下背无力，骨盆就会往后压，建议坐高在毛毯上，保持骨盆立在正位。

在姿势中停留一分到一分钟半即可。是否要再做第二或第三回合，依个人状况决定。