无论健康与否,自由顺畅地呼吸都很重要,却因为紧张的生活和工作型态使身体处于驼背或圆肩,封闭了胸部与背部,使得肺部塌陷,影响了呼吸而不自知,只觉得好像胸闷闷的、肩膀脖子很僵硬…
靠墙三角式
不只许多人容易驼背圆肩,接受过外科手术或放射治疗的乳癌患者更容易发生,这也是乳癌患者在外科手术或放射治疗结束后,必须重新建立胸部、手臂、肩、上背和身侧等部位的肌力和灵活度。靠墙的三角式来打开我们的胸,改善驼背,让胸腔能有空间扩张,呼吸更顺畅。
1.先以双手、双脚打开的大字形贴墙站立。
2.保持右脚脚跟紧贴墙,前面的左脚掌转开与墙平行,瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。
3.慢慢地将双手打开的上半身侧向左边,直到左手掌放在瑜伽转上。保持骨盆、肩膀、后脑勺贴墙,停留五至十个呼吸后,慢慢起身回正,再换边。以此进行两回合。
小提醒:
此练习不适合正接受化疗或放射治疗的乳癌患者,请结束疗程后再练习。
刚结束乳癌手术的人、有心脏相关疾病的人,上方的手扠腰即可。
呼吸练习
静坐的好处是能稳定脊椎,改善驼背;而散盘(双脚轻松交迭)使膝盖较舒服,让我们更能专注在呼吸上。在轻松散盘的静坐姿势中,开胸创造更多空间给胸、肺和心脏,还能强化下背和下腹核心肌群,而透过稳定均匀的呼吸,还能平静思绪。
1.坐在折迭的毯子上,双腿轻松交迭,脚踝靠近膝盖,手轻松摆放大腿上,肩膀轻松向左右打开,不耸肩。肚子收,保持头、肩膀、骨盆在同一垂直面。〈如图1、2〉
2.驼背较严重,或是坐久就越来越驼的人,可以靠着墙静坐,或利用棍子帮忙支撑。
藉助棍子的方式〈如图3〉是将棍子横放背后,双手肘扣住棍子,掌心朝上放在大腿上,若有需要可再放毛巾或毯子在大腿上来垫高手掌。
若使用棍子就不需靠墙,棍子的作用是使背部维持上提,保持脊椎稳定,更重要是打开腋下空间,让肺部、横膈膜可以不受压迫地扩张收缩,呼吸就会变轻松。
小提醒:
很多人腰部没力气,当下背无力,骨盆就会往后压,建议坐高在毛毯上,保持骨盆立在正位。
在姿势中停留一分到一分钟半即可。是否要再做第二或第三回合,依个人状况决定。
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