请保护好您的腰椎——腰椎健康锻炼手册

来源：骨科大夫，已获授权

作者：杨克勤 中日友好医院全国疼痛诊疗中心 副主任医师

腰椎肌肉力量锻炼

现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎肌肉力量，以达到保护腰椎功能的目的。

1背部伸展(1)

向前抬高手臂，不要曲颈

保持背部平坦

维持3秒钟，重复10次。

+2背部伸展(2)

一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲

维持3秒钟，重复10次。

+3背部伸展(3)

收紧上腹部肌肉

同时抬高一侧腿和对侧手臂

维持3秒钟，重复10次。

+4卷曲腹部

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩从地面抬起

维持3秒钟，重复10次。

+5卷曲腹部并倾斜

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

维持3秒钟，重复10次。

+腰椎灵活性锻炼

在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。

1肘支撑俯卧位

以肘为支撑尽可能的抬高身体

保持髋部不离开地面

维持3秒钟，重复10次。

+2中背部伸展

向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸

维持3秒钟，重复10次。

+3俯卧位伸展

上身成下图显示的位置

保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松

维持3秒钟，重复10次。

+4转动下背部

保持背部坦平和双足并拢

膝关节向左右转动

维持3秒钟，重复10次。

+5盆腔翘起

通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

维持3秒钟，重复10次。

+6双膝向胸部弯屈

将双膝拉向胸部，伸展背部

维持3秒钟，重复10次。

+7怒猫伸展

下颌内收和上腹收紧，弓背

维持3秒钟，重复10次。

+8单腿向胸

一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部

维持3秒。重复10秒。

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