乒乓球体能训练神器：瑞士球、麻绳 一物多练

乒乓宝贝 2016-01-20 20:59

视频: 《乒乓球单项技术训练》直横拍正手两点攻+反手拨球练习

平时经常能在瑜伽馆里看到瑞士球，而粗大的麻绳肯能只有码头才有把？如果瑞士球还属于健身器材范围内，很多人一定想不到麻绳也是国家乒乓球队训练刻上一样重要的训练器材，一样简单的器材，还能练出很多花样，好玩又省事。看了这么多“奇奇怪怪”的训练方案，你芯动了么？

国家队乒乓球体能训练神器：瑞士球

无论乒乓球还是其他运动，核心部位（核心部位：肩部、躯干、宽部）力量都起着至关重要的作用。所有运动中的能量都是从下肢传导到上肢，拿跑步来说，力量也是从脚向上传递，核心力量好了，人会感觉很紧凑，摆臂也更加稳定。而瑞士球不只能锻炼核心控制能力，更能锻炼人的平衡性，是对体感受很好的训练方法之一

坐姿

刚开练习时，要求就是坐在上面，不管什么姿势，慢慢再对身体姿态有所要求，提升难度，瑞士球难就难在如何调节自己做上去，一旦做上去，就能坐很久。【动作要领】双脚离地、背部挺直

只有膝关节和小腿接触瑞士球，接触面积小，难度也有所提高，刚开始锻炼时，由于人的自我保护意识，总是想用手去扶住球，通过训练尽量把髋听起来，重心抬高，保持平衡。【动作要领】髋部挺直

别看这种姿势身体与球的接触面积增大了，但并不是很容易控制，人一旦手或脚移动，重心就会随之改变。【动作要领】四肢上抬

这是一种对大腿后侧肌群的锻炼方法，在乒乓球比赛中，队员有加速、减速、变线练好跑动，又如田径比赛中，运动员多是后腿拉伤，因为在跑动时，每一步都有一个减速、支撑、在加速的过程，大腿后侧肌群起到的就是减速，支撑的作用。

仰卧双脚拉瑞士球动作难度较大，需要有足够的力量和很好的控制能力才能完成，在练习过程中球时不稳定的，需要用力量去控制球不左右晃动，做屈膝运动，对于初学者，也可以将球顶在墙上，在屈膝位置保持尽量长的时间。

若想增加难度，可以尝试单腿完成动作。

【动作要领】腰部作为支点，要挺直保持固定

国家队乒乓球体能训练神器：麻绳

平日里，在健身房里很少见到有人用麻绳锻炼，却总能在码头，仓库等地见到类似的物件，这看似“其貌不扬”的麻绳，却是乒乓球锻炼的良品。绳子分不同重量，重量越大，难度越大，所选地面摩擦力越大，难度也会随之上升。

左右摇绳可以锻炼到手指、手腕的力量，在做到动作时，上半身蹲，重心下降保持稳定，以便能更好的发力。【动作要领】主要用手腕发力

在乒乓球运动中，拧和反手撕的动作都需要前臂旋前，旋转摇绳可以增强前臂旋前的力量，往里摇锻炼正手，往外摇锻炼反手。【动作要领】主要用于前臂发力

乒乓球运动员通常持拍手力量较大，造成两臂作用不对称，这项锻炼可以帮助队员把力量分散开，平衡两臂力量，对全身的力量也都有所加强，交替上下摇绳难度较大，要求单臂的力量也较大，刚开始练习时可以选择两手同步做，尤其是女性，还可以用到腿部的力量。

【动作要领】两臂平均发力

【瑞士球训练】仰卧双脚拉瑞士球8-10个组，初练者6个/组左右。

【麻绳训练】以上三项，20/组左右，要求频率尽量快也可以要求坚持多长时间。