七周时间彻底改善失眠，不信你试试

健康无忧 2016-01-22 09:41

记得10年前，经常会听到中老年人抱怨自己深受失眠的困扰，那时想当然认为失眠是随着身体机能逐渐衰退的一种自然反应。

10年后的今天，自己会在深睡眠状态下突然被所忧虑的事情惊醒，才意识到：中老年的失眠其实大多是因为忧虑过多，或身体伴有某种程度的不适，如慢性疼痛等所致。

通常我们的思想决定我们的身体反应，比如在白天我们的青少年子女或我们的朋友、同事等惹动我们的怒气，到了晚上，我们人躺在床上，但我们的头脑还在不断思考那个让我们生气的人的种种“坏处”，我们的思想挑动我们的身体，让我们身体发生激素水平升高，心跳加快，血压升高等等一系列反应，我们自然难以入睡。此时如果我们服用催眠药可能会促使我们入睡，但那股怒气可能仍存留在我们心中，对我们的身体产生潜在的负面影响。

我所推荐的做法是反其道而行之：让我们的身体“引导”我们的思想，使身体与思想在身体的引导下达到合一，这样就可消除怒气等不良情绪所致的不良影响，恢复我们内心的平静使我们能够安然入睡。这就是今天我要推荐给大家的简单易行的改善睡眠的自我调整方式：冥想（meditation）。我知道冥想这个词听起来怪怪的，它也远未能表达meditation的确切含义，但也找不到合适的汉语词汇来表达它（meditation），所幸的是我们只需知道“该怎样做”就行了。好了，让我们开始吧！

第一周 平息我们的思想，让我们的思维专注在我们的呼吸上

1.我们所需的是坐下来，闭上眼睛，两手重叠，放在自己的肚子上，闭上嘴巴，用鼻子呼吸，让自己处于自然呼吸状态。

2.感觉到吸气的时候自己的手被肚子缓慢顶起，呼气的时候手慢慢放下，通常5次呼吸为一周期。

3.由于我们的头脑不可能停止思维，我们要一边呼吸一边想象：我的呼吸多么美妙、规则而又有节 凑，多像婴儿的呼吸！我的呼吸多像海面的波浪，一起一伏，呼出废物，吸入新鲜的气体。

4.接下来我们将注意力集中在我们鼻孔周围，用一只手放在鼻孔附近，感觉到吸气时吸入的空气稍微凉爽，呼气时有稍温热的气流创击我们放在鼻孔附近的手上，借此辨别吸气与呼气。

5.待我们分清吸气与呼气后，再将手放回肚子上。继续闭上眼睛，感觉气流从鼻孔进入肺脏，感觉手被顶起，缓慢落下，呼气气流从鼻孔流出去。一旦能够体会到完整的吸气呼气过程后。

6.除上述想象外，还可加入下面的想象：我们的思维或头脑就像是大海的表明，那里可能是波涛汹涌，危机四伏，而我们的肺底部及肚子则是大海的底部，即便海面上刮起12级台风，大海底部还是非常平静。

7.在我思绪混乱或情绪激动的时候，我会对自己说：随便我的头脑怎么想，我现在要沉到海底睡觉去了，于是我将手放在自己的肚子上。

8.接着思绪随着吸气，感觉气流从鼻孔流入肺内，随着肺部扩张，我的思维也集中到扩张的肺部，接着感觉到腹部膨起，如此几个循环后，心情便能平静下来，不知不觉中进入梦乡。

第二周 专注于我们的感觉代替我们的思想

1.心理学家认为：我们的想法仅有10%是有用的，其余的90%都是思想垃圾，故让这些思想垃圾影响我们的睡眠甚或身体健康实属不该。然而我们躺下之后，过去的故事（记忆）及对未来的忧虑（或期望）就会蜂拥而致，活跃我们的思想。

2.我们要做的除了采用上周的方法专注于我们的呼吸及上面自编故事外，再加上注意身体的感觉：比如室内的温度，室内的光线，衣服及床垫，被子等使我感到非常舒服，我“活”在当下的舒适的环境中，享受着我的呼吸。

第三周 身体自检

1.除上述两周的内容外，再加上从上而下对我们的身体进行自我检查及自我调整。我们可以在心里对自己说，头皮放松，接着有意识的放松自己的头皮，头脑放松，脸部肌肉放松，两侧肩甲放松：尽量放松自己的颈部及肩甲部位（至少3次，因为人们的肩甲部位通常处于紧张状态），上肢及手部放松，胸部放松，肺脏及心脏放松，腹部放松，肠子放松，臀部放松，下肢放松，两只脚放松。

2.比如我有时坐在公交车上，肚子饿了，引发胃部痉挛，感觉胃部很不舒服，我会照以上步骤闭上眼睛呼吸，想象大海表面及海底再开始放松身体表面的肌肉，接着就对自己说：胃部放松，胃部放松，胃部痉挛即消失，不再会感到胃部不适，接着就进入睡眠状态，小睡一会儿，就精力充沛地回到家中。

第四周 减少或消除不良情绪

1.试想一想一个情绪激动，怒气冲冲或满心忧伤的人怎能安然人入睡。处理情绪的方法很多，再说有些过激的情绪可能确实一下难以平静。在此我仅介绍比较常见的导致我们情绪反应的原因及对策。

2. 我们通常会对周边的人产生不同程度的期望值，不恰当的期望是导致情绪反应的主要原因之一：比如他怎么这样对我？他的想法怎么这么怪？他怎么不听我的？都说明同一个问题：别人处理问题的方法与我们的想法不同甚至相反。要知道别人没有理由要照我们的想法行事。即便别人的做法是错的，如果因为别人的错误影响我们的身体健康，岂不滑稽好笑？

3.别人由于认识水平，环境，文化修养等限制可能做出错误行动，损坏我们的利益，我们要怜悯他们，原谅他们（其实是原谅我们自己），安抚我们自己使我们的情绪稳定下来。

4.这是在一边做上述的呼吸运作一边完成的任务，一旦我们对自己的情绪有个合理的解释，我们很快进入梦乡。在保持正确心态的情况下，才能有更好的思路去处理问题。故此心理学家建议不要在情绪中做决定，更不能在情绪中采取行动。

第五周 “活在当下”

1.我们的惯性思维喜欢回忆过去，规划未来，而且往往是想那些负面或不好的东西，不仅为自己想还为别人（比如老公，孩子）想。事实上回忆过去，规划未来均属于空想，只能平添我们的忧虑。

2.我们所要知道的是要活在当下：我现在有的吃，有地方睡就当知足，没有人能够主导明天，昨天更不应该成为阴影影响我现在的生活。如果发觉自己的思维畅游在昨天或对明天的无限设望之中，要通过呼吸将我们的思维拉回来。

第六周 观察呼吸

先深呼吸3次，注意观察我们胸腹部呼吸的变化，我们的思路集中在我们的头脑，我们是否有一些忧伤，焦虑，担心，害怕？用正面的情绪来替代这些情绪不如高兴，舒适等。

第七周 头脑像一个画家

如果我们趟在床上在记恨一个人，那个人活生生的在我们的脑海中，这就是我们的想象，其实那个人并不知道我们所想象的有关他（或她）的画面，我们往往将那个人某一方面通常是负面的特征反复思考并放大，而忽略了那个人的优点。取而代之的是：思想那个人的优点，再迅速将其“移”出我们的思想，使其不会影响我们的睡眠。