自从微信运动和运动手环普及之后，在朋友圈晒步数的朋友越来越多了。一些平时不怎么运动人，也在这种风潮下开始走路运动晒健身，很多人认为日行一万步，就能达到运动健身的目的，其实不然。只看步数去走路，对健康的促进效果是很有限的。
实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。
世界卫生组织指出，走路是最佳运动之一。每天坚持步行可有效预防心脏病、大脑萎缩、糖尿病、下肢静脉血栓、颈椎病等疾病。可以提高免疫力，使感冒概率降低30%。哈佛大学研究还发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风概率可减少40%。
不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。
其一，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。
根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，以一步0.7米计算一万步约合7000米，即7公里。女生大约每步0.5米约合5000米。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。
如果你一天到晚都佩戴着手环，拿着手机等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过 1 万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。
其二，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。
那么，怎样衡量运动强度呢？
步行时，步频，也就是每分钟走多少步是能够合理反应走路强度的重要参数。运动指南指出：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天、每次至少30分钟的中等强度运动”。而每分钟110步以上、130步以下的步频就是比较合理的中等强度运动标准。也就是说，每天走一万步不一定够。去掉日常行走外，每天至少要走3300步、每分钟达到110步以上才对健康有益。
每天步行一万步可以减肥吗？
60年代，日本人均饮食摄入量是2632卡路里，而如今以美国人的饮食摄入量超过了3600卡路里。也就是说，对于大多数希望通过步行瘦身的人来说，日行一万步已经不够了。按照当初的标准，如果只是以走路为健身手段，甚至每天要走超过1.5万步。
不要只关注日行多少步而忽略饮食等其他因素，否则日行一万步可能完全无法帮助你瘦身减肥。只有你消耗的热量远多于你饮食摄入的热量，减肥才有可能。
那么按照我们上面说的方法，不同的步速可以燃烧多少热量呢？看下面的表格就知道了。（男性体重取80kg，女性体重取120kg）
那么在日常生活中如何落实呢？
一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。
由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。
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