文/记者白竟楠 图文编辑/陈永杰
新媒体编辑/陈炫之
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王春雪（北京天坛医院神经精神与临床心理科主任医师，教授）
张东（北京回龙观医院副主任医师）
有人低头不语，有人仰天眺望，有人抱着毛绒玩具呆坐……他们在干嘛？原来这是9月24日在北京繁华商业区举行的一个发呆大赛。什么发呆也能举办大赛？还能拿奖品？
▲在北京一家商业区，70个不同职业、年龄、身份的都市人用发呆的方式进行一场心灵瑜伽（图片来源于网络）
最近几年，发呆大赛在各地都有举办，甚至还是世界大赛。甚至有观点认为，发呆大赛事一场吸引眼球的商业炒作。不过，发呆已经得到了国家卫生部门的“背书”。近日，国家卫计委疾病预防控制局和国家卫生计生委宣传司等部门联合发起了名为中国健康知识传播激励计划即乐享健康生活项目，首度提出了“5125”的健康生活理念，其中的“5”就是建议市民每天给自己留5分钟发呆时间。专家提别强调，对比起每天运动1小时、掌握1项运动技巧、加入1个运动社区和每周摄入25种以上食物来说，每天发呆5分钟显得很特别。
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发呆能让心情变好
发呆是啥？发呆就是愣在那里，让自己的大脑放空。由于都市工作节奏太快，许多人都没有时间发呆，常常是在一天劳碌的工作或生活过后回到家到头就睡，或者抱着手机失眠，而这些表现都是大脑已经疲劳的信号。
▲发呆类似于坐禅，都是让大脑放空（图片来源于网络）
北京天坛医院神经精神与临床心理科主任王春雪说，发呆是一种通俗的说法，其实就是冥想，有些像传统文化中的坐禅，不管内涵如何，坐禅和发呆要达到的效果是一样的，就是让大脑放空，或者集中在当下的一件简单的事情上。在西方，这被称作“正念”（mindfulness），即个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。“正念减压疗法”创始人乔恩·卡巴·金博士（John Kabat-Zinn PhD）对正念这样解释：个体在正念状态下的注意朝向具有好奇、开放和接受的特点。
这个概念听起来有些复杂，其实，大脑就像人机体的骨骼、肌肉一样，在从事了劳累的工作之后需要休息，不过大脑的休息比较抽象，不像身体可以躺着、眼睛可以闭上。让大脑真的什么都不想并不现实，所以正念就是让大脑集中在当下正在做的简单的事情上，或者集中在自己的呼吸、身体的某处，这对于大脑来说就是一种休息。
没有正念习惯的人可能注意不到，如果每天能够有一段时间让自己的大脑“放空”并长期坚持，会对自己的情绪调整有所裨益。
根据北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室陈语等人的研究，正念冥想可以调节个体的负面情绪，对身心疾病具有明显的干预作用。认知神经科学研究发现，正念冥想可以促进左侧前额叶脑区激活增强，通过改善前额叶对边缘系统反应的调节来实现对情绪的调节作用，长期坚持正念冥想的习惯，并进行训练，可以改变与情绪加工相关的大脑结构。
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有意识地让大脑放松
难道发呆比睡觉的效果还要好吗？这个问题没有确定的答案，有的人睡眠状况很好，大脑能得到充分休息；而有的人睡眠不好，即使睡着了也会多梦或者精神处于紧张状态。人类在清醒的时候可以主动控制大脑休息，如果睡眠时情绪处于焦虑状态，睡眠分期就会处于异常状态，人即使睡着了，大脑也不能得到休息。
▲发呆大赛来到校园（图片来源于网络）
“用脑子就跟用身体是一样的，平时做家务、买菜、看孩子其实都是锻炼身体的方式，但如果集中精力到健身房、游泳馆或体育馆锻炼身体，那所起到的效果与买菜做饭是完全不同的。”王春雪说，“所以，睡觉是被动地让大脑放松，而冥想是主动地让大脑放松，最后达到的效果也是不一样的。”
研究表明，长期进行正念练习的人，他们和普通人在神经生理活动和脑功能及结构上存在明显差异，不过此前的研究都集中在慢病或神经变化，比如保持正念可以缓解慢性病等。近年来，脑电图（EEG）、核磁共振成像（fMRI）等神经影像学技术的应用，为认识正念的脑电机制提供了独到的证据，比起之前的慢病等研究更加深入，同时提供了科学依据。其中，脑电图已经被广泛用于正念脑机制的研究，这是一项通过记录头皮电信号来测量大脑皮层活动的技术，不过，这项技术本身并不新奇，在医院神经科常使用这种技术检测病人大脑活动的变化。
根据北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室王芬等人的研究，对正念敏感的脑电指标主要有α波、θ波和γ波，这些都是大脑的脑电波。α波是连接意识和潜意识的桥梁，一般在闭目放松时出现，θ波在正常人睡眠时才会出现，γ波在觉醒并专注于某一事时会更高。
正念训练会导致α波的不对称变化，左边的活动会显著增强，α波的不对称性可能就是它增进个体身心健康、主观幸福感等临床功效的神经机制之一。θ波和γ波也是反映正念脑电指标。θ波是频率在4~8Hz之间的脑电波。它通常出现在人深度放松、浅睡眠、沉思和潜意识状态时，此时个体易受暗示，创造力、灵感突发、富于直觉，学习、记忆效率提高。γ波频率在35Hz以上，与记忆、整体思考等有关。大量研究发现，个体正念经验水平越高,θ波和γ波波幅越大。
研究还发现长期的正念训练会导致个体杏仁核、前额叶和扣带回等结构灰质密度和皮层厚度的显著变化。
正念冥想对于精神的影响是不可忽视的，但并不是所有人都能在想做冥想的时候就能做几分钟。
事实上，正念冥想是一种技能，需要通过培训才能做到，入门容易，但做到“有境界”很难。所以，正念冥想也作为一种调节精神状态疗法，主要包括禅修（Zen）、内观（Vipassana）、正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction,MBSR）和正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive Therapy,MBCT)。
多伦多大学心理治疗教授席德·塞加尔（ZindelSegal）在2007年出版了《忧郁症的内关认知治疗（MBCT）》，其中就结合了冥想、内观与认知的治疗，结合认知治疗的技术，以达到治疗效果。根据临床研究显示，正念冥想的确有助于治疗慢性疼痛、焦虑、失眠等身心疾病。所以，近10年来，心理学、行为科学、神经病学、保健科学和认知神经科学对正念冥想的临床疗效和神经机制展开了广泛的跨学科研究。
不过，除了正念冥想，让大脑主动休息的方式还有从事体育运动、专心听音乐、进行艺术创作等，通过身体的放松来带动大脑的放松。不同的工作所使用的脑区是不一样的，通过体育与艺术来激活不同的脑区，让其他脑区得到休息。
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长期紧张会来带身心疾病
那么，让大脑休息相对应的就是精神一直处于紧张之中，紧绷的精神相比于发烧感冒等病症来说，在人们看来根本不算“病”，如果脑子很累，人们或许也不会太担心自己的身体。但事实上，如果长期处于紧张的精神状态中，也会带来对机体的影响。
人在精神松弛的时候可以自然调节交感神经和副交感神经的平衡，让整个机体更平衡。如果交感神经和副交感神经不平衡会产生什么影响呢？王春雪说，在忙碌的现代生活中，有许多身心疾病都源于交感神经太活跃了，例如长期的压力、持续的快节奏生活、保持负面情绪等，这些都会激活交感神经，进而释放压力激素。
▲发呆能够让城市人紧绷的神经得到一定的缓解（图片来源于网络）
在人类的进化过程中，交感神经激活是为了保护个体，当遇到危险时，人体的交感神经就会被激活是人的应激反应，比如逃跑、反击等，这是一种本能。当危险过去之后，副交感神经就会代替交感神经工作。但是，如果人体一直处于交感神经活跃的状态，也就一直处于应激状态，就会对身体产生很多危害，最常见的就是高血压、糖尿病、冠心病、消化系统疾病、失眠等等。由于长期处于应激状态会造成氧化应激，也就是无菌性炎症，这会损坏细胞，而导致各种慢病的出现，严重者有猝死的危险。“就像春雨医生的创始人张锐，他的工作压力非常大，而且吸烟很严重，造成心脏血管急性闭塞而导致死亡。”王春雪说。
如果说，想要通过每天发呆来预防疾病有些夸张，但良好的生活习惯需要从一点一滴做起。北京回龙观医院副主任医师张东说，在信息化的时代每个人都是一个新闻中心，被信息的狂轰乱炸，人们在接受信息时是无从选择的，所以会造成人的大脑难以获得休息，同时人们也很难深入思考某一件事情，在一定程度上也失去了对于事实的判断。所以，“发呆”不是真的发呆，而是什么都不看让大脑静一静，每天都这样做，其实就是为了缓解疲劳。
张东建议，卫计委所提倡的每天“发呆”五分钟，就在这五分钟里什么都不看，什么都不听，阻断自己接受信息的通路，让大脑静一静。
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