健康饮食包括如下：
1、主食注意粗细搭配，可用燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、红小豆、红薯、土豆、芋头等粗杂粮替代一部分米、面等细粮，粗杂粮占主食总量的三分之一到二分之一。
2、多吃新鲜蔬菜及水果，蔬菜一天至少吃500克，绿叶蔬菜占一半，如菠菜、芹菜、白菜、西红柿、黄瓜、冬瓜、黑木耳、海带、紫菜、莴笋等等。每天吃一个水果，不超过350克，相当于一个中等大小的水果。
3、每天一袋奶（300毫升），一个鸡蛋，适量吃鱼、虾、去皮鸡鸭肉、瘦肉等。
4、少吃或不吃油腻的食物、油炸食品、烧烤食品、腌制食品及各种甜食等。
5、饮食清淡，每天食盐不超过6克。
6、每天饮水1200～1500毫升。
7、食物种类多样，每天饮食种类12种，每周25种。
科学锻炼包括：
1、每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、太极拳等。运动时心率达到最大心率（220-年龄）的70%左右。每周至少运动5天，不可连续两天不做有氧运动。
2、每周进行2～3次的全身力量练习，每个身体部位不可连续两天都做力量练习。
3、运动过程中，如果出现头晕、胸闷、胸痛、心慌等不适时，需要慢慢停止运动。
4、运动前后要做5～10分钟的热身运动和整理活动，防止发生运动损伤。
5、运动达到微微出汗、微微气喘的程度即可，不可运动到大汗淋漓。冬季运动注意保暖。
什么样的适当锻炼和饮食是最健康的？
我们先说锻炼。锻炼没有最佳的方式，只有适不适合。每个人身体情况不同，锻炼的目的不同，年龄不同都会用不同的方式进行锻炼，每个年龄段都有不同的锻炼方式。锻炼首先要从兴趣出发，举个例子吧，你喜欢打篮球，非要让你去跑步，让你去打乒乓球，虽然跑步和乒乓球都是很不错的锻炼方式，但你不感兴趣，那你的锻炼就很难持久，很难坚持下去。再比如饱受诟病的广场舞，那么多人反对，那么多人提出了扰民，但那些大爷大妈们却能顶着刺骨的寒风去坚持，这就是兴趣和适合。所以运动没有最佳只有适不适合，感不感兴趣，感兴趣的，适合你的就是最佳。
说完了锻炼我们再说饮食，每个人的饮食习惯不同，口味不同，众口难调。所以最佳的食谱，最佳的菜谱都是不存在的，只要我们在日常饮食当中少吃高脂肪，高热量食品，少吃油炸食品，多吃五谷杂粮，多吃水果等富含纤维素食品，少盐，少糖，适量补充奶制品。在食物金字塔的指导下按照自己的口味去安排食谱，菜谱就是最佳的。
附图，食物金字塔
最近的文章：病人越治越多，说明医学已入误区 这个问题，我已探索清楚了。 我的探索结果，可以让全国人民和地球村里的人们都很难生病，健康、平安地活到天年！！ 我是一个退休了很久的科技工作者，从年轻的时候开始，顺便也研究了养生祛病，效果很好。我已经先于不少养生专家和医生，探索清楚了：人们怎样才能远离各种疾病，健康、平安一生。 没有正确的健康观念，就没有人体生命的健康。一个人的健康决定于其正确的健康观念，一个不正确的健康观念必然导致人体生命健康的遗憾，有了正确的健康观念，不健康只是暂时的，健康是必然的。 一个不懂正确养生的人，药吃得再多，医院设备再好，都是解决不了问题的。养生之道千千万，我愿与你分享不一样的养生之道。 如愿意，请分享我的观点 请搜：“人类进化过程中的最后一步”；“探索“瞎子爬山法”，让各种疾病远离我们”：“活不到天年责任在你”：“远离疾病，平安一生”：“你把你的健康委托给了谁？”。
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