腰疼有什么靠谱的锻炼方法吗？

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踩

无论是什么年纪的人，都难免会碰到腰酸背痛的时候，原因大都是由于平时不注意姿势、不锻炼导致的。长年累月，腰部疼痛加剧，出现腰肌劳损甚至腰椎间盘突出等问题。

改善腰部健康并不难：平时要注意用腰习惯，每日做一些腰部运动。下面就为大家介绍这5个简单易学的小动作。

本文内容由全国骨科专业排名前三的北京大学第三医院骨科专家出品。

安全提示

1、可在硬板床上或在平滑地面铺上瑜伽垫练习，勿在软塌上练习，以免损伤腰椎。

2、 饭后不宜马上运动，应消化一小时后练习，以免引起头晕头痛、胃肠不适。

▎1、倾身压腿

动作要领：坐在地面，双腿伸直（可微微屈膝），上身前倾压向腿部。

▎2、弓身抬腰

动作要领：仰卧，屈膝，双脚底贴地面，腰腹部使力将上身抬高，尽量弓起身体，保持平衡。

▎3、“踩自行车”

动作要领：仰卧，双腿慢慢抬起，模拟踩自行车的动作，动作要缓慢有力。

▎4、抬头抬脚

动作要领：俯卧，手臂贴地面，双腿并拢，腰腹部使力，将头颈及腿脚同时抬高，再慢慢落下。

▎5、抱膝压胸

动作要领：仰卧，屈膝，抱膝尽量压向胸部，慢慢放下。连续20次。（勿将背部弓起离开地面）

注意：

以上每个动作可根据个人能力保持5-10秒为一次，每个动作连续练习5-10次左右为宜。

量力而行，适可而止，贵在坚持！

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