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腰肌劳损是由于久坐久站、弯腰抬物等引起的腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，是腰痛的常见原因之一。通过加强腰背肌的锻炼，可防止肌肉张力失调，对慢性肌肉劳损起到很好的治疗效果。

腰肌劳损锻炼方式？

1、拱桥式

将身体仰卧在床上，全身放松，呼吸调顺后，然后将双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状。

2、游泳

游泳时身体受到浮力，而使脊柱骨骼处于自然水平延伸状态，对于脊椎的承受力、均匀分布是非常好的，降低了颈椎和腰椎的压力。

3、飞燕式

飞燕式主要通过增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量帮助患者缓解腰肌劳损带来的疼痛，首先身体应为俯卧位，然后抬头挺胸，将两腿伸直使劲向后抬，做此锻炼时膝关节一定要伸直。

4、腰部前屈后伸

将两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后腰部充分前屈和后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

以上是腰肌劳损的锻炼方式，具体锻炼应根据自身情况来决定运动量、运动时间、运动强度，避免加重腰肌劳损的症状。

腰肌劳损注意事项？

1、注意保暖

注意腰部的保暖，尤其是在冬天的时候，腰部很容易受到寒潮的侵袭，这时候一定要注意腰部的保暖，这样才可以避免腰椎的损伤。

2、纠正不良的工作姿势

对于长期伏案工作者，在僵坐一小时后要换一个姿势，背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

3、使用硬板软垫床

选择硬板床休息，维持脊柱的正常生理曲度。

4、注意减肥

体重过重会给腰部带来额外负担，特别是对于中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，应节制饮食，加强锻炼。

5、不要穿高跟鞋

高跟鞋容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

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