搏击运动必修课之热身

搏击运动前一定要先做热身，但是有多少人真的重视热身。

　　

运动好比是车子在高速公路上奔驰，热身的效果有如车子上高速公路前，必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路，同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。

也就是说，运动前后如果没有做热身与缓和，如同车子要上高速公路，却不经过出入口匝道一样危险！所以，运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复。

　　

运动前的热身，是直接影响运动表现最重要的因素之一，也是会不会受伤的因素之一，可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是随便动一下就开始剧烈运动，根本没有热身！更糟的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事其实，这些都不是热身！

那么，正确的热身该怎么做呢？

运动前要到底要准备什么？

这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事。依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，现在我们就来跟大家一一说明！

首先：以有氧运动提升血液循环　

运动前，身体的血液大部分集中在躯干与头部，四肢的血液流量，大约是运动时血液流量的5％，越接近手脚末梢的肌肉甚至更少，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是干的，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。

　　

在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂，而这种微创伤并不会让你马上有感觉，通常要经过一段时间的累积，才会出现抽筋、拉伤、扭伤，或感觉肌肉没力的现象。因此，热身一开始是不能做伸展的！

这样直接对干且温度较低的肌肉做伸展，就像拉扯一块干海绵一样，肌纤维与海绵纤维都很容易被撕裂，而是要做有氧运动来提升血液循环，让肌肉充满血液、提升温度、刺激神经，为后续的运动做好准备。

　　

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。

其次：启动关节、活动、稳定与旋转能力

除了血液循环，运动健身前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。

启动的目的：是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的活动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

　　

多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与活动度变得更好。

　　

最后：在全身都在动的状态下做动态式伸展

完成前面两个步骤，代表肌肉与关节都有充分的准备后，就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成，肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在全身都在动的前提下做动态式伸展。传统的热身伸展，大多只伸展某一部分肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。

　　

伸展动作，都需要稳定的躯干才可以完成，所以动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。