每当躺在床上想睡又睡不着的时候,都会让人非常的焦虑。想着再过几个小时,就要起来上班了,更是让人心生烦躁,非常难熬。你是否也有过这样的经历?
对国人来说,睡眠障碍似乎是十分常见的一种问题。根据2021年的睡眠白皮书统计显示,有超过3亿人存在睡眠障碍,而成年人中更是有38%都受到这种问题困扰,无法正常的拥有睡眠。在14亿人中,大约只有不到3成的人,能够满足睡眠时长的需求。
而根据江苏省广播电视总台进行的统计数据来看,大约有46.1%的人平均每天只能睡6-7个小时,而不足3.7%的人能够睡满8小时。有3.5%的人表示自己的睡眠质量很不好,41.3%的人觉得睡眠质量一般。甚至有27.8%的人因此寻求专业的睡眠治疗,服用褪黑素、安眠药等助眠。
在科普改善失眠的方法之前,首先人们要知道,自己到底是不是属于失眠人群。有人觉得晚上睡不着觉就是失眠,也有人表示醒得很早就是失眠。但是,真正的失眠需要满足5个特点。
特点一:入睡难
一般来说,人们从准备睡觉到正式睡着需要的时间应该是小于半个小时的。有睡眠障碍的人群,可能要花半个小时甚至一个小时的时间才能入睡,这就属于入睡难。
特点二:维持睡眠难
迷迷糊糊睡着后,又会突然醒来,这也是一种睡眠障碍的表现。很难拥有一个完整的睡眠,夜间进行并且醒来后再难入睡。
特点三:早醒
和正常的睡醒时间相比,早醒来半个小时以上,并且醒来后也很难再次睡着,同样是睡眠障碍的表现之一。
特点四:持续时间长
偶然一天出现上述症状,可能只是受到外因影响。但是在一周7天内超过3天都有以上的症状,甚至每天都会因此反反复复睡不着觉,就要多留心了。
特点五:影响工作、生活
最后一点,判断睡眠障碍的依据就是是否影响正常生活。如果在失眠后白天还会出现脾气暴躁。情绪低落、很难集中注意力等情况,多半真的是失眠了。
如果你反复出现这些失眠的表现,建议你及时找到原因,采取对症治疗。
有研究表明,当人体出现维生素缺乏的时候,也可能导致反复失眠。假如你缺乏这2种维生素,也可能因此出现失眠的症状。
1、维生素B6
在人体缺乏维生素B6的时候,可能对人体的神经系统造成一定的影响。作为一种辅酶营养素,能够参与人体多项重要的生理活动,在长期缺乏后,也可能带来失眠等问题。勉强入睡后可能会伴随着多梦、盗汗等不适。
在这种情况下,建议人们及时补充维生素B族,在全谷物食物、水果、瘦猪肉等食物中,也都含有比较丰富的维生素B6,坚持补充,对改善失眠也有帮助。
2、维生素B12
这种物质对改善人体内褪黑素分泌异常有一定的帮助。众所周知,褪黑素的分泌能够帮助人们尽快地进入睡眠状态。而有些人会因为用药影响、饮食搭配不合理等诱发维生素B12缺乏,这也会给人体带来失眠等问题。
建议人们多补充一些富含维生素B12的食物,比如猪肉、动物的肝脏、鱼肉、牛奶等食物,或许能够弥补身体对维生素B12的需要,改善失眠。尤其是对糖尿病患者,正在服用二甲双胍的人群来说,更应该留意是否存在维生素B12缺乏的问题。
妙招一:中医穴位按摩法
在睡觉之前按摩自己的印堂穴、太阳穴、攒竹穴等穴位,能够改善因为情志内伤带来的失眠,每天按摩1-2分钟,对拯救人们的睡眠也有帮助。
妙招二:营造舒适的睡眠环境
在睡觉前半小时左右调暗卧室的灯光,减少接触电子产品,能够对人体内的褪黑素分泌有一定的帮助。而舒适、昏暗的环境,也能酝酿出睡意,更快地进入睡眠。
妙招三:睡前喝热牛奶或泡脚
这种方法是通过放松人们的身体,起到助眠的作用。牛奶中的色氨酸等物质,也对合成褪黑素有一定的帮助,而且经过一整天的工作后,喝点牛奶、泡个脚也能让人缓解疲劳。
对反复失眠的人来说,应该了解一下自己到底是不是真的存在睡眠障碍。如果真的有这种问题,可以从补充两种营养素入手,对改善睡眠质量也有一定的帮助
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