新饮食指引

自从1975年起，美国联邦政府的卫生机构，每5年就会评估人民的饮食习惯，所以在2005年这份评估人民的饮食习惯表便是第六份了；其大字标题是「新饮食指引」，旨在帮助人们选择好食物，以便活得更健康。

美国联邦政府根据科学研究，于2005年1月14日，由卫生部长汤生和农业部长温那文宣布「2005年美国人的饮食指引」，其内容是从营养和运动的重要来提倡健康，并忠告人民减低慢性病的种种危险因子。这报告指出41大点建议，其中23点是为大众，18点是为特定人群，简而言之可组成9大题目，即：1.足够营养和所需要热量、2.体重控制、3.运动、4.受肯定的食物组、5.脂肪、6.碳水化合物、7.钠和钾、8.酒精饮料、9.食物安全。

这份饮食指引为健康专家如医生、营养学家，提供了最新的科研结果与建议；更有消费者友善的小册子和互联网，在2005年春天将饮食金字塔修订，以协助大众去明白一些专业名词，因此2005年的这份饮食指引，可以更具体地融入我们的生活中。

以下虽是美国联邦政府的卫生机构为其人民所定的「2005年美国人饮食指引」，但是绝大部分可供我们参考：

1. 根据各人所需的热量，每人应食用多元化的食物，才会有足够的营养。可依基本食物组别和食物金字塔的指引，作我们摄取正确食物的实际参考。还有要限制糖、脂肪和酒精饮料，这三种食物都属高热量，却低营养素。

2. 我们若能控制进入身体的热量，便可控制体重。这不单指碳水化合物、脂肪和蛋白质的份量；能学到如何吃均衡合适的热量，乃是体重控制的主要部份。如果要保持体重稳定，一定要懂得量入为出，使摄入的能量(食物)和输出的能量(运动)平衡。

3. 每日都要运动。「2005年饮食指引」特别推荐要多运动。每日30分钟的运动是最基本的。儿童和青少年每日需要至少60分钟的剧烈运动，便可保有健康体重。一般成年人大约要做60分钟中度以上的运动，才能防止不健康的体重增加。肥胖者想要有效减重，则要做90分钟的运动，方可避免那减去的重量重返。

4. 增加每日的蔬菜、水果和五谷粗粮。新指引提议我们：应每日摄取到2.5杯到6.5杯的水果和蔬菜；我们吃到的热量需要定量；并且要每日吃不同的、各式各样的水果和蔬菜。尤其是水果，每天须更换，特别是高维生素C的绝不能少。蔬菜类要注重深绿色，颜色鲜明、有菜叶，还要加上豆类。

5. 为健康着想，应聪明地选择脂肪。要限制，最好避免：饱和脂肪（如动物性脂肪，譬如猪油、牛油、鸡油…），反式脂肪（结构排列相反的脂肪，如人造奶油）和胆固醇（所有的肉类）；增加Ω3脂肪酸（俄梅嘎3脂肪酸，如杏仁、亚麻子）。

6. 明智地选择碳水化合物。不可完全不吃此类食物，我们要吃全五谷粗粮而不是精制食物，（如吃糙米不吃白米）；吃水果时，尽量直接吃而不是喝果汁；更忠告我们在食物中勿滥加糖。为了预防牙患，我们要保持良好的口腔卫生，并减少吃糖或高淀粉食物的次数。

7. 食物当选择少盐。一般美国人吃太多盐，特别是精制食物。这指引特别提到钠，一个人一般的每日钠需要量只是2300毫克(约一茶匙盐)。我们反而须注意增加钾的成份，如水果蔬菜必需足够。

8. 喝酒的人一定要适量。适量的定义是男性2份，女性1份；一份是指12安士啤酒、5安士白酒或1.5安士烈酒。（本会的卫生道理是我们应戒除烟酒。）怀孕的妇女绝不可喝酒。不能自制的人、喂奶的妇女、儿童、青少年、有病的，或吃药与酒有反应的人，都一概不可喝酒。

9. 保持食物安全。确保食物的安全性对推广健康也很重要，这是「2005年新饮食指引」的认知。每年在美国约有5000人死于食物中毒，其实只要注意并做到简单的食物卫生处理方法，这些悲剧都可以避免。

我们要预防细菌性食物感染的疾病：首先手要清洁，无论食物的表面，蔬菜、水果、肉类都要用水仔细地洗和冲，并且须把生的、熟的和现成可吃的食物分开。购买时，预备时和贮存时，食物也都要分开。食物要煮熟，易坏的食物要放入冰箱。食物解冻时也要小心。还有那些没有消毒过的奶和奶产品、半生熟或生的蛋及其产品、生鱼、生肉、生芽菜都最好避免为妙。