男性初学者一周健身计划表

　　一个人长期健身的话，是可以给身体带来很多好处的，但是如果要健身的话，不是很简单的，健身也是有讲究的。健身时，有些人会制定健身计划，当然这么做对健身效果是有利的。那么，男性初学者一周健身计划表怎么样？接下来一起来看看吧。

　　周一：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　周二：练背

　　1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　　2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　　3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　　周三：练腿

　　1. 深蹲，四组。

　　2. 俯卧腿弯举，四组。

　　3. 踮立，四组。

　　周四：练肱三头肌

　　1. 窄卧推四组。

　　2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　　3. 俯立臂屈伸，四组。

　　周五：练肱二头肌

　　1. 站姿臂弯举，四组。

　　2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　　3. 巻棒，两组。

　　周六：练肩

　　1. 颈前推举，四组。

　　2. 颈后推举，四组。

　　3. 站立飞鸟，四组。

　　4. 俯立飞鸟，四组。

　　周七：减脂

　　1. 仰卧起坐，六组。

　　2. 仰卧举腿，六组。

　　3. 慢跑，半小时。