健身前必吃的9种食物

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每天一节减肥课

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“想去运动减肥，可是没有时间”其实，每天睡觉前就是一个绝佳运动时机。小编教你4个睡前减肥动作，躺在床上也能变瘦，MM们赶紧学习起来吧，不用再为每天没时间减肥而烦恼啦!

01

俯卧起身

1. 俯卧在床上，双脚伸直与髋同宽。

2. 双手向头部方向伸出，与肩同宽，吸气。

3. 呼气的同时，双手与双脚同时抬起，胸部顺势抬起，保持15~20秒。

提示：千万不要以为四肢抬得越高越好，过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱，也无法有效锻炼到背肌，要用核心的控制力来保持这个动作。

02

枕头式肩桥

1. 准备一个薄枕头，屈膝仰卧，双手放于身体两侧，双腿夹住枕头。

2. 吸气，髋关节向上抬起，抬到身体呈直线，收紧臀部。

3. 呼气落下，重复6~8次。

提示：抬起髋关节时要缓慢、匀速，胯不要高于胸部，并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧，动作的发力点在腰腹，不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡，避免动作进行时身体晃动。

03

跪姿弓式

1、跪姿，双膝与髋同宽，双脚掌撑在床上，身体向上伸展，吸气。

2、呼气，身体向后伸展，胸部上挺，双手伸直抓脚跟。

3、头部后仰，脸朝向天花板，保持15~20秒，吸气，抬头起身。

提示：身体后仰时，收紧腹部和臀部，头部不要过分后仰或想上伸，保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易，可以尝试把脚背放平，以加大拉伸强度。

04

猫式伸展

1. 四点跪姿，双膝与髋同宽，背部与地面保持平行。

2. 吸气，臀部缓慢后移，带动身体向脚跟靠近，腹部收向大腿，手臂向前伸。

3. 呼气还原，重复动作6~8次。

提示：动作要缓慢，伸展时保持颈部和背部在一条线上，不要塌腰。

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