图文/慧跑(公众号:smarun_com)
摘要:陈博士通过跑友个案,再次提醒大家:“跑步并不简单!”更有跑友们必须知道的8大跑步经典建议。
前不久,一位35岁的跑友找上门来,只向我们提出一个要求:让他能继续跑步。原来他在两次参赛马拉松后,下肢受了伤,不仅两个月无法跑步,就连正常生活都受到影响。他看过多名医生,得到的建议几乎都是一个,还是放弃跑步为好。正值壮年,喜欢跑动的他自然心有不甘。他该如何是好?
经过详细问诊,我了解到,这位跑友的跑龄才刚半年。当初是好朋友的一番鼓动,让他既没有做过任何身体评估,也没有任何训练指导,甚至都没多想,就跟着朋友,凭着感觉进入跑步大军。他每周4-5次在室外田径场上跑圈,起初的运动量是每周30多公里。两个月的跑步下来,他的体重降了10公斤,这让他实打实地感受到跑步的效果。朋友借此鼓励他来一个大跨越——参加全程马拉松比赛。
以前,他参赛的最长距离是10公里。为了能达到新高度,他加紧训练,每周的运动量猛增到五六十公里。生平第一次参加马拉松赛,他用时4小时50分钟。成功让他十分兴奋,以至于对赛后左膝总是隐隐作痛并没有太在意,觉得跑一跑就会过去。
听说内蒙要举行一项越野马拉松赛,沿途空气好风景美,雄心勃勃的他又报了名。出乎意料的是赛中跑了不到15公里,他的膝部就开始疼痛。他咬牙坚持,但后面的赛程他几乎是走下来的。此后,左膝伤病加重,接着影响到右膝,连上下楼、快走都疼痛不止。此时,他才去医院。诊断结果,他患了急性和慢性“跑步膝”,膑骨软骨劳损,左腿更为严重,已属二度软骨损伤,还有膑韧带膑腱炎……
在工作室,我还特别观察了他的跑步姿态,发现跑动中他的身体协调性、柔韧性和力量极差,重心上下移动幅度大,身体很像一台“砸夯机”,每一脚落地时与地面的碰撞声响也很大,后蹬时主要是大腿前面的股四头肌在发力。更令我吃惊的是他的两腿长短不一,差距在1.5公分。受伤后,他所接受的治疗方式主要是针灸、按摩、敷药等。再看看他最喜欢用的跑鞋,缓冲性能较好,但稳定性较差……
如此一番诊查之后,这位跑友伤病的多种原因也就水落石出了。
跑步真没那么简单
基于上述情况,我们来做一个简要分析,想必对广大跑者有一定启示。
第一,参加运动前,这位跑友没有经过身体结构和体质的评估,原有的一些缺陷难以自知。比如,他的两腿左长右短,跑起来自然造成较长的一条腿膝关节旋转,负荷过大,脚弓塌陷。其身体的协调性、柔韧性和力量的不足,让他跑步时力量分布不均。尤其是后蹬时,他不是用股后肌群和臀大肌发力,而是将力量集中在膝关节上,这些因素都使他的脚在落地时像砸夯一样。
第二,这位跑友平时训练选择在田径场上跑圈,这决定了他的跑步方向总是逆时针的,身体在过弯道时自然会向左倾斜,左腿受力较大,长久如此极易带来伤病。
第三,由于没有专业指导,这位跑友的训练量违背了渐进原则。为了参赛,他将训练量从每周三十多公里突然提高到五六十公里,增加了40-50%,打乱了身体的正常适应节奏,为出伤埋下祸根。
第四,第一次参加全马比赛时,跑友的身体就已发出伤病信号,可惜跑者没有当回事,甚至错误认为继续跑跑就行了。
第五,伤病问题未解决,这位跑友就参加了另一项全马比赛,两次大赛相隔不到一个月。伤病最忌拖延和积累,量变到一定程度就会出现新伤。跑友左膝出伤后,参赛时自然要用右腿进行功能代偿,无形中加重右腿的负荷,以致其也出现伤病。
第六,跑友首次参加全马时跑的是城市公路,地硬、冲撞力大,第二次参赛时则为内蒙古的草地沙土地。他从未在这种地面训练和适应过,所用的跑鞋也是老样子:缓冲性好,但稳定性差,这极易引起损伤。此外,二次出伤后,他的治疗方法也属治标之举,没有从根本上解决问题。
跑步损伤,高居第二
从这位跑友的伤情分析中,不难看出他在训练比赛中的许多错误。其实,最大的误区还是对跑步和自身素质缺乏科学认知。
美国一项研究表明,在众多体育项目中,跑步的损伤高居第二位。因此,千万不要把跑步当作抬腿就能上路,简单重复就行的项目。此外,现在的治疗和体能康复手段虽然可以帮助大部分伤者重返跑道,但仍有一些伤病,如软骨磨损等是不可逆的。因此,对于爱好跑步者,特别是以参加马拉松为目标的跑者,我们提出如下8点建议——
参加跑步运动前,最好找医生对自己的身体状况,特别是疾病程度和心肺系统功能做一个风险评估。
找一位跑步教练或懂技术有经验的跑友做指导,帮助改善跑步姿势和技术,纠正不良动作定型和习惯。
请行家帮助制订个性化的训练计划。大赛前,要有一个系统而科学的训练安排,运动量的渐进幅度每周不宜超过5%。
选对适合的装备,包括应对不同路面训练和比赛的鞋子。建议去找能够测试跑步技术和脚型的专用店来定制鞋子。选鞋最好是在下午和晚上,这时脚会大些。
两次大赛的间隔不要过短,一般每月不超过两次,让身体获得足够的恢复。
参赛前,要关注赛场的气候、路面、环境等特点,有条件的话可以适应一下。
大赛中,由于人多场面大,跑者的兴奋度也易提高,致使跑步节奏失控。因而跑前要做好体力分配计划和战术安排,跑中要严格执行。同时注意在不同路面,不时变换左中右的位置,让双腿受力均匀。一旦出现不适,应放慢速度,不可硬挺。如果出现损伤,还是要及时就医。
跑后要注意做放松活动,对炎症部位进行冰敷,还要注意及时补充营养。
本文由陈方灿口述柏强采写;陈博士体能康复工作室授权慧跑转载。点击下方阅读原文即可查看陈博士体能康复工作室发表的原文。
注:慧跑致力于提供最专业的跑步内容,更多训练、饮食、营养信息可关注公众号慧跑(微信里搜smarun_com)
联系客服