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图文/慧跑(公众号：smarun_com）

摘要：陈博士通过跑友个案，再次提醒大家：“跑步并不简单！”更有跑友们必须知道的8大跑步经典建议。

前不久，一位35岁的跑友找上门来，只向我们提出一个要求：让他能继续跑步。原来他在两次参赛马拉松后，下肢受了伤，不仅两个月无法跑步，就连正常生活都受到影响。他看过多名医生，得到的建议几乎都是一个，还是放弃跑步为好。正值壮年，喜欢跑动的他自然心有不甘。他该如何是好？

经过详细问诊，我了解到，这位跑友的跑龄才刚半年。当初是好朋友的一番鼓动，让他既没有做过任何身体评估，也没有任何训练指导，甚至都没多想，就跟着朋友，凭着感觉进入跑步大军。他每周4-5次在室外田径场上跑圈，起初的运动量是每周30多公里。两个月的跑步下来，他的体重降了10公斤，这让他实打实地感受到跑步的效果。朋友借此鼓励他来一个大跨越——参加全程马拉松比赛。

以前，他参赛的最长距离是10公里。为了能达到新高度，他加紧训练，每周的运动量猛增到五六十公里。生平第一次参加马拉松赛，他用时4小时50分钟。成功让他十分兴奋，以至于对赛后左膝总是隐隐作痛并没有太在意，觉得跑一跑就会过去。

听说内蒙要举行一项越野马拉松赛，沿途空气好风景美，雄心勃勃的他又报了名。出乎意料的是赛中跑了不到15公里，他的膝部就开始疼痛。他咬牙坚持，但后面的赛程他几乎是走下来的。此后，左膝伤病加重，接着影响到右膝，连上下楼、快走都疼痛不止。此时，他才去医院。诊断结果，他患了急性和慢性“跑步膝”，膑骨软骨劳损，左腿更为严重，已属二度软骨损伤，还有膑韧带膑腱炎……

在工作室，我还特别观察了他的跑步姿态，发现跑动中他的身体协调性、柔韧性和力量极差，重心上下移动幅度大，身体很像一台“砸夯机”，每一脚落地时与地面的碰撞声响也很大，后蹬时主要是大腿前面的股四头肌在发力。更令我吃惊的是他的两腿长短不一，差距在1.5公分。受伤后，他所接受的治疗方式主要是针灸、按摩、敷药等。再看看他最喜欢用的跑鞋，缓冲性能较好，但稳定性较差……

如此一番诊查之后，这位跑友伤病的多种原因也就水落石出了。

跑步真没那么简单

基于上述情况，我们来做一个简要分析，想必对广大跑者有一定启示。

第一，参加运动前，这位跑友没有经过身体结构和体质的评估，原有的一些缺陷难以自知。比如，他的两腿左长右短，跑起来自然造成较长的一条腿膝关节旋转，负荷过大，脚弓塌陷。其身体的协调性、柔韧性和力量的不足，让他跑步时力量分布不均。尤其是后蹬时，他不是用股后肌群和臀大肌发力，而是将力量集中在膝关节上，这些因素都使他的脚在落地时像砸夯一样。

第二，这位跑友平时训练选择在田径场上跑圈，这决定了他的跑步方向总是逆时针的，身体在过弯道时自然会向左倾斜，左腿受力较大，长久如此极易带来伤病。

第三，由于没有专业指导，这位跑友的训练量违背了渐进原则。为了参赛，他将训练量从每周三十多公里突然提高到五六十公里，增加了40-50%，打乱了身体的正常适应节奏，为出伤埋下祸根。

第四，第一次参加全马比赛时，跑友的身体就已发出伤病信号，可惜跑者没有当回事，甚至错误认为继续跑跑就行了。

第五，伤病问题未解决，这位跑友就参加了另一项全马比赛，两次大赛相隔不到一个月。伤病最忌拖延和积累，量变到一定程度就会出现新伤。跑友左膝出伤后，参赛时自然要用右腿进行功能代偿，无形中加重右腿的负荷，以致其也出现伤病。

第六，跑友首次参加全马时跑的是城市公路，地硬、冲撞力大，第二次参赛时则为内蒙古的草地沙土地。他从未在这种地面训练和适应过，所用的跑鞋也是老样子：缓冲性好，但稳定性差，这极易引起损伤。此外，二次出伤后，他的治疗方法也属治标之举，没有从根本上解决问题。

跑步损伤，高居第二

从这位跑友的伤情分析中，不难看出他在训练比赛中的许多错误。其实，最大的误区还是对跑步和自身素质缺乏科学认知。

美国一项研究表明，在众多体育项目中，跑步的损伤高居第二位。因此，千万不要把跑步当作抬腿就能上路，简单重复就行的项目。此外，现在的治疗和体能康复手段虽然可以帮助大部分伤者重返跑道，但仍有一些伤病，如软骨磨损等是不可逆的。因此，对于爱好跑步者，特别是以参加马拉松为目标的跑者，我们提出如下8点建议——

• 参加跑步运动前，最好找医生对自己的身体状况，特别是疾病程度和心肺系统功能做一个风险评估。

• 找一位跑步教练或懂技术有经验的跑友做指导，帮助改善跑步姿势和技术，纠正不良动作定型和习惯。

• 请行家帮助制订个性化的训练计划。大赛前，要有一个系统而科学的训练安排，运动量的渐进幅度每周不宜超过5%。

• 选对适合的装备，包括应对不同路面训练和比赛的鞋子。建议去找能够测试跑步技术和脚型的专用店来定制鞋子。选鞋最好是在下午和晚上，这时脚会大些。

• 两次大赛的间隔不要过短，一般每月不超过两次，让身体获得足够的恢复。

• 参赛前，要关注赛场的气候、路面、环境等特点，有条件的话可以适应一下。

• 大赛中，由于人多场面大，跑者的兴奋度也易提高，致使跑步节奏失控。因而跑前要做好体力分配计划和战术安排，跑中要严格执行。同时注意在不同路面，不时变换左中右的位置，让双腿受力均匀。一旦出现不适，应放慢速度，不可硬挺。如果出现损伤，还是要及时就医。

• 跑后要注意做放松活动，对炎症部位进行冰敷，还要注意及时补充营养。

本文由陈方灿口述柏强采写；陈博士体能康复工作室授权慧跑转载。点击下方阅读原文即可查看陈博士体能康复工作室发表的原文。

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