膝关节康复之靠墙静蹲，您真的蹲对了吗？

前言

很多跑者在跑步一段时间后可能会出现膝盖前下部疼痛，特别是在增加跑量和速度的阶段。这种疼痛是髌腱的无菌性炎症所导致，问题产生的原因并非是单一的，而是多方面原因叠加而致！这里给大家说到的是有关膝关节康复靠墙静蹲的动作，因为此动作也被很多医生、康复医师建议给膝关节术后的患者作为康复手段之一。

我们发现很多膝关节术后或因膝盖前疼痛，患者在之前大都做过靠墙静蹲的动作，但经过筛查发现很多人的动作并不标准，在时间的把控上也不够合理，所以，下面就给大家说一下靠墙静蹲的动作要领、注意事项以及一些延伸的技术动作。

传统动作

动作要点：双脚打开与髋同宽、膝盖和脚尖指向正前方、小腿垂直于地面、屈膝屈髋九十度、上身保持正直、收腹挺胸、两眼平视前方，头部，肩部背部紧贴于墙面。

靠墙静蹲是一个闭链的动作，符合康复原则上的训练动作设定，其原理是通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性达到康复效果。但并不是要求每组都做到力竭！！特别是康复初期，时间过长会导致骨关节借力代偿，反而会造成膝关节二次伤害。

为了避免这种情况发生在大家身上，Dr.sam Li对此动作加以调整

首先对膝盖弯曲角度的调整，建议弯曲角度在165°~120°之间，而非90°，由于此时膝关节周围肌力较弱且不均衡，髌骨易在动作过程中产生偏移而加重伤势，这时用手掌把髌骨固定在股骨滑车中立位。

01-基础训练

动作要点：双脚距墙面一个半脚，两脚打开与髋同髋，屈膝165°~120°，双手固定髌骨回到中立位，上身保持正直，目视前方、保持15-30秒，重复4-6组。

注意事项：组间应加上自由走动，感知膝部变化，若有疼痛立刻停止，每次练完之后用冰敷2-3分钟，冰敷总时间控制在10-15分钟。

进阶训练

01

为了加强大腿内收肌群力量，在两膝之间夹上一个材质较软的重力球。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，上身保持正直、收紧腹部、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，屈膝165°~120°，单次时间控制在45秒之内，重复3-5组。

02

为了加强大腿外展肌群力量，在两腿外套上一个橡胶圈。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，屈膝165°~120°，单次时间控制在45秒之内，重复3-5组。

靠墙静蹲在发展腿部肌肉来稳定膝关节的同时，也可以在此蹲的基础上训练核心肌群，前提：膝关节处于健康状态。

03

此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

04

此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

05

此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。

动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

06

此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。

动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

友情提示您：

在做完这几套动作之后，小伙伴们一定要记得拉伸腿部肌肉哦。