忙碌工作了一天，你是不是总会感觉一身疲惫？
是回家“北京瘫”，任由疲惫发展，还是不辞辛劳花钱找人按摩？
其实，有一些小动作，不仅简单不花钱，在工作间隙就能做。
几十秒，几分钟……就可以让你舒服一整天。
为了让大家更直观地领会到每一个小动作，我们特意邀请到四川省骨科医院运动康复师——洪桥梅，来为大家做动作示范~
先看看几个简单的站立位动作：
顶天立地
锻炼部位：整体全身放松。
动作要领：双脚与肩同宽，足趾抓紧地面，两手十字交叉掌心向外。踮脚尖，力量从足底顺着躯干传到掌心，双手往上推做伸懒腰的姿势，上半身使劲往上拉长（但注意收紧腰腹，肚子不能往前顶）。再转向下（如果有能力触地则尽量用手触地），对身体后侧链的放松非常有效。
洪桥梅强调：
在做这个动作时，眼睛要跟着手走，以带动颈部活动。
注意：腰部有明确损伤（比如：腰椎间盘突出、腰椎滑脱等），或医生有明确诊断腰部疾病的人群不能做。
因为这个动作腰部负荷较大，会加重腰部损伤，严重的可能会出现弯下去就起不来的情况。
时间：20秒~30秒，每天3次。配合均匀的呼吸，尤其注意不要憋气。
站立位大腿前群肌拉伸
很多运动尤其是有下肢参与的运动结束后，都应该做大腿前群的肌肉拉伸，不仅可以缓解肌肉紧张、消除肌肉疲劳，减轻膝关节的压力，还可以间接地缓解腰部疲劳。
锻炼部位：大腿前群肌。
动作要领：站立位，支撑腿保持稳定，髋关节保持不动，收紧腹部和臀部（避免顶腰），尽量使两腿贴在一起，左手握住右脚踝关节尽量朝着正后方向拉小腿靠近大腿；同样，右手握住左脚踝关节尽量朝着正后方向拉小腿靠近大腿，交替拉伸。
注意：膝关节有半月明显板损伤的人群慎做，膝关节疼痛者建议咨询专业人士。
时间：20秒~30秒，每天3次。配合均匀的呼吸，尤其注意不要憋气。
站立胸肌拉伸
洪桥梅讲到，长期伏案工作的人群，容易出现肩部前群肌肉较紧的情况，而站立胸肌拉伸对帮助前躯肌肉放松非常有效。
锻炼部位：拉伸胸大肌、胸小肌。
动作要领：主动把胸往前挺，肩胛骨主动往后收缩，把胸廓打开，注意不要挺腰（即腰不要往前顶），重点是挺胸，配合上抬头，让颈部前面也有拉伸的感觉。
时间：20秒~30秒，每天3次。配合均匀的呼吸，尤其注意不要憋气。
不光站着，坐着也可以放松哦：
斜方肌上束拉伸
洪桥梅讲到，长期伏案工作的人群，肩颈后部肌群容易紧张，而简单的斜方肌上束拉伸可以很好地帮助其放松。
锻炼部位：颈后部肌群。
动作要领：腰背挺直，不能含胸塌背，打开胸廓，对侧手的拉力斜向上方。
注意：已患有明确颈椎疾病的人群慎做；做完后若出现头晕、头痛的症状，建议及时咨询专业人士。
时间：20秒~30秒，每天3次。配合均匀的呼吸，尤其注意不要憋气。
肩前屈肌群拉伸
锻炼部位：肩前屈肌群。
动作要领：坐在板凳前端，给手留下足够的空间，背挺直，两个肩胛骨往中间收，把胸廓打开，抬头眼睛看天花板，脖子拉长即可。
能力较好者，建议双手抓住椅背上方，能力较弱者，双手抓住椅背力所能及的部位即可，比如：
时间：20秒~30秒，每天3次。配合均匀的呼吸，尤其注意不要憋气。
上背部肌群锻炼
洪桥梅讲到，这个力量动作对于含胸驼背的人群，效果特别好，能有效改善颈后背无力的情况。
如果手边没有哑铃，可以用两个矿泉水瓶代替。
还可以根据个人情况选择加半瓶水、大瓶或加满沙的重量练习。
锻炼部位：上背部肌群。
动作要领：不能耸肩，颈后上部的肌群不能感觉很紧，两个肩胛骨主动往中间收以带动两个手臂往上，背中间和肩后侧部位肌群用力，有上背部两肩胛骨往中间夹紧的感觉就对了。
次数：12个为一组，一天3组即可。配合均匀的呼吸，尤其注意不要憋气。
是不是很简单易学呀？
赶紧拉上身边的TA一起动起来吧~
你还知道哪些放松身心的小方法呢？
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