(一）上肢练习
1左单云手
动作一：两腿开步成左弓步，左手搠至左膝上与肩平；右手 叉腰，拇指在后，四指在前，重心在左，目视左手（图
动作二：接上势，身体向右转，重心移至右腿；同时左手划 弧下沉，里合于小腹前，为顺缠丝劲（图1 12)。
图 1 — 11 图 1 一12
动作三接上势，身体继续右转，重心移至左腿；同时左手 向右上穿掌外翻至右胸前，为逆缠丝劲，目视身体左侧前方 (图)。
动作四：接上势，松左胯，身体向左转，左手逆缠外开至左 膝上与肩平，目视左手。至此整个左单云手动作完成（图 114)。一合一开为一拍，一般在每个劫作单练时，练够二八拍 为一节，也可以反复多练。初学时，可按照文字，对照图解细心 揣摸，搞清动作运行路线。熟练后，再体会重心移动的盘旋路 线，以及腰左右旋转和手臂的顺逆缠丝的转换速度。只有这样， 才能由生到熟，由熟到顺，逐步达到周身相随，连绵不断。
图1 一3 图1一142右单云手
图1 一3 图1一14
动作一两腿开步，成右弓 步，右手棚至右膝上与肩平；左手 叉腰，拇指在后，四指在前，重心 在右，目视右手（图1一 15)。
动作二：接上势，身体微左 转，重心移至左腿；同时右手划弧 下沉，里合至小腹前，为顺缠丝 劲，目视身体右侧前方图（116)。 图15
动作三：接上势，身体继续左转，重心向右移；同时右 手向左上穿掌外翻至左胸前，为逆缠丝劲，目视右侧（图 117)。
动作四：接上势，松右胯，身休向右转，右手逆缠外开至冇 膝上与肩平，目视正前方（图118)。其他要求与左单云手相 同。
3双石手
动作一：由单鞭动作起势，两腿开步，成左弓步，两臂虓 开，立身中正，目视前方（图119)。
图1一18 图卜19
动作二：接上势，身体微向左转，右手变掌顺缠划弧下 沉于小腹前；左手变逆缠上棚，目视右侧前方(图卜20)。
动作三：接上势，身体先左后右转，重心由左腿移至右 腿；同时右手向左向上，变逆缠向右棚，左手顺缠划弧，，里 合左腿内侧，目视左侧前方（图121)，然后再返回原位。 这样反复循环运转，练习旋裆转腰，两臂左右缠丝，周身协 调一致。
图卜20 图1 一21
也可结合步法进行练习，如有并步、偷步、盖步及旋转身法
等。
4. 左右后搌翻手缠
动作一：两腿成右弓步，左手置于左胸前与肩平；右手合于 右腰间，目视前方（图1一22)。
动作二：接上势，身体微左转，重心移至左腿：同时左手逆 缠搌至左腰间，右手先逆缠后搌变顺缠上翻，前棚至右胸前， 目视前方（图1一23)。
图 122
动作三：接势，身体向右转，重心右移；同时右手逆缠后 搌至右腰间；左手先逆缠后搌变顺缠上翻至身左前方，视前方 (图 1—24)。
46
这样循环往返，反复多练，以身 领手，以腰催肩，以肩催肘，再贯于 手，练习周身结合的后搌劲。注意：
在手后掮转折上翻时，切勿挑肩。
5. 握拳左右缠
动作一：在左右后搌的基础上，
两手握拳，右拳心向内，置于身前与 肩平，左拳心向上，合于左腰间，重 心在左腿，目视身体右侧前方（图1 图124
一 25)。
图1一25 图卜26动作二：接上势，身体向右转，重心右移；右拳逆缠先向左 向下划弧里合于右腰间；左手逆缠划弧向后再向上棚，0视左侧 前方（图126)。
图1一25 图卜26
动作三：接上势，身体继续右转，右拳逆缠向后划弧向右棚 出，左拳变顺缠，向里合于胸前中线、拳心向里，目视左侧前方 (图 1一27)。
动作四：接上势，身体向左转，重心左移，左拳逆缠划弧里 合，拳心向下；右等变顺缠向上转，目视前方（图一28)。
图 1一27 图 1一28
动作五：接上势，身体继续左转，左拳逆缠合于左腰间，右 拳变顺缠向里合于胸前中线，拳心向里，目视前方（图129)。
这样反复多次，主要是练习裆部的左右盘旋和腰的左右旋 转，及两拳螺旋顺逆缠丝与里合外棚劲。
6. 双手缠 ，
动作一：先立正站立成预备姿势，然后提左腿向前上步，两 手左顺右逆缠，向前划弧上棚后搌，目视前方（图130)。
图 1一29 图 130
动作二：接上势，两手后搌身体右转，重心移至左腿（图 1—31)。
动作三：接上势，身体向左转，两手走下左逆右顺缠向前 48
图1一3 图1一32
动作四：接上势，两手继续向上略变右逆左顺缠。身体微右 转（图 1—33)。
动作五：接上势，上动不停，身体右转，重心右移，两手向 右后}1 (图1—34)。
图一33 图1 一34
这样循环往复，反复多练。也可右腿在前，左腿在后，左右 调换。两手在身体两侧划立圆，主要以裆腰旋转，带动两臂缠 绕，以身领手，以意导气。
(二）下肢练习
1进步双手缠
动作一：两腿并立，两臂下沉于身体两侧，周身放松，意守 丹田，目视前方（图1一35)。
动作二：接上势，重心移至右腿，提左腿向左前方上步；同 时两手下而上左顺右逆缠向前上划弧后掮，目视前方（图 136) 〇
图 1一37 图 1 一38
动作三：接上势，重心移至左腿，右脚跟步与左脚并齐；同 50 *
时两手变左逆右顺缠走下弧向前棚，目视前方（图137)。然后 再上步后如图1 36所示，这样主要练习手脚配合，周身相 随。
2侧身进步双手缠
动作一：两腿并立，两臂下沉于身体两侧，周身放松，意守 丹田，目视前方（图1一38)。
动作二：接上势，重心移至右腿，提左腿向左前方上步；同 时两手自下而上，左顺右逆缠向前：划弧后掮，目视左前方（图 139)0
图 139 图 1 一40动作三：接上势，重心移至左腿，右脚跟步与左脚相并；同 时两手变左逆右顺缠，走下弧向前棚，目视前方（图140)。然 后再上步后掮。如图139所示，可反复进行4步、8步的练 习。主要练习手脚配合，周身相随。
图 139 图 1 一40
3. 退步左右缠
动作一：两腿并立，目视前方。左手合于左腰间，右手手心 朝前推出，沉肘松肩（图141)。
动作二：接上势，重心移至左腿，提右腿脚尖着地，向内划 弧后退，同时右手逆缠向下划弧随右腿向后搌；左手由后上翻前 推（图卜42)。
动作三：接上势，重心后移至右腿，瑪左腿，脚尖着地向内 划弧后退；同时左手逆缠向下划弧随左腿向后搌，右手由后上翻 前推。目视前方（图1一43)。
图1一41 图一42 图1一43
此动作在拳势中叫“倒卷肱”，是练习退步时上下配合的方 法。练习时退3步、5步、7步均可。
4. 左开步缠
动作一：身体立正站立，右手叉腰，左手向左侧展开，掌心 向左；沉肘松肩，目视前方（图144)。
图卜45图卜44
图卜45
动作二：接上势，身体微右转，重心移至右腿，提左腿向左 侧开一步;同时左手顺缠走下弧里合，目视左" 〇1 动作三：接上势，身体微左转，重心 移至左腿，提右腿收于左腿内侧成并步；
同时左手继续里合向上外翻逆缠向左开，
目视左前方（图146)。
此势主要是练习左开步及左手单臂缠 绕，脚开手合，手合脚开及上引下进的一 种练习方法。可采用连续3步、5步、7 步进行反复练习。
5. 右开步缠 图卜46
动作一：立正站立，左手叉腰，右手向右侧展开，手心朝右 前方，沉肘松肩，目视右前方（图147)。
动作二：接上势，身体微左转，重心移至左腿，提右腿向右 侧开步，右手走下弧里合；目视身体右前方（图148)。
图 147 图 1 一48动作三：接上势，身体微右转，重心移至右腿，提左脚收于 右脚内侧成并步；同时右手向上合变逆缠外翻，向右幵，目视右 前方（图149)。
图 147 图 1 一48
此势练习方向向右，其他要求与左开步缠相同。
6. 中定身法
(1) 49单鞭式
49
要求：头自然正，虚领顶劲，二目甲视，
唇齿微合，立身中正，沉肘松肩，两手领劲，
松胯屈膝，开替贵圆，左腿为实，右腿为虚，
左脚尖外摆，右脚尖内扣。意识集中，周身放 松，气沉;丹田，降于涌泉（图1—50)。
(2) 懒扎衣式
要求：头自然正，顶劲领起，立身中正、
右手展开，左手叉腰，松肩沉肘，左肘棚圆，
5〇松胯屈膝，裆要开圆，右腿为实，左腿为虚，右脚尖外摆，左脚 尖内扣，重心7分在右，3分在左（图1一51)。
5〇
(3) 斜形式
要求：步型成步，重心在左腿，左脚尖外摆，右脚尖内 扣，松胯屈膝，裆乃内扣，立身中正，微向左转，两臂伸开，与 步型交叉，成四隅扣，目视前方（图1一52)。
(4) 浑元粧
要求：意识集中，思想清静，立身中正，周身放松。两臂弧 形环抱，手心向里，指尖相对，沉肘松肩，两脚相距半米左右，
屈膝松胯下蹲，裆要圆，膝内扣，脚踏实地，脚趾、脚外侧、脚跟泞要抓地涌以穴耍 (图1一53及53附图）。图1一52 图一53 图1—53附图以上几个中定身法，也叫桩功，每次在基本动作练习后，要 站5—10分钟，由少到多，由短到长，由高到底，逐步加大运动 量。桩功，动作单纯，思想容易集中，可以体会到：立身中正， 周身放松，心气下降，气沉丹田。
屈膝松胯下蹲，裆要圆，膝内扣，脚踏实地，脚趾、脚外侧、脚
跟泞要抓地涌以穴耍 (图1一53及53附图）。
图1一52 图一53 图1—53附图
