太极拳基本技术

第二章太极拳基本技术

中国武术讲究“势正招圆'势正指姿势正确；招圆指动作（招法） 圆满。势正和招圆构成r武术运动规格，其分值在“武术竞赛规则”中占 总分值的

太极拳的基本技术正是表现在型（姿势）和法（招法）两方面。其规 格在“太极拳竞赛规则”中作了明确规定。这些规定不仅是太极拳比赛的 裁判依据，也是太极拳健兌锻炼的技术标准。

第一节身型、身法

—、身型

指太极拳在定势和运转中，人体各部位的形态和要领。总的原则足中 正安舒，松活平稳，A然大方。

悬顶正容悬顶是指头、颈自然竖直T微有叫上顶悬的意念，乂称“虚领顶劲 这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用，所以“十5势歌”中说 “尾闾屮正神贯顶，满身轻利顶头悬”。常见有人练拳时头颈松软，萎靡不 振，或摇头晃脑，低头弯腰，这都是不对的。当然，悬顶也不能使头紧张 僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情然端正，平静从荇，不可故意表 情做态。

2.沉肩坠肘

肩关节要保持中々沉，不可耸肩，也不可故意前扣或后张。肘关节要保 持自然弯曲，并含冇轻微垂坠的姿态，防止扬肘、挺肘等毛病.这样可以使姿态自然，动作沉稳、柔和。

3.展臂虚腋

太极拳上肢尤论是屈臂还足直臂，都要充满膨胀的内力，太极拳称为 “棚劲”。屈臂时不町松软扁瘪，要保持弧形，向外展放；育臂时要前伸后 拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。这样就使得上肢既柔和自然，又沉实有 力。虚腋是指腋下保持一定空隙，不要将上臂与肋部突紧，使动作失太圆 活自然。

舒指塌腕

太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，腕部下塌，使劲力贯注于 掌、腕、指备关节。当然，随着动作的虚实变化.贯注的力S也是在不断 变化的，不同的动作招法，手的着力部位也不相同。伹是无论如何变化， 指、腕关节都不能过于松软和过于僵硬，fi:指屈缩、腕部松弛，或者五指 并拢、腕部紧张都足不对的。

含胸拔背

含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开 阔，这是与太极拳的松柔圆活运动特点相适应的，因而与某些挺胸、紧 背、收腹的刚力型拳法要求不同。含胸拔背的关键在于自然舒展，不能理 解为缩胸驼背，失去中正自然去追求“含胸”是不对的。

松腰正脊

这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张.一旦紧 张就使动作失去灵活自然。正脊是要求脊柱中止，舒展伸拔。有时某些动 作可能上体稍向前俯或侧倾，但不能脊柱歪扭或团缩。

缩髋敛臀

太极拳大多保持屈腿半蹲姿态，这时常有人发生挺髋、后仰、A臀、 前俯的现象，使上体失去端正，姿势发生歪扭。正确的做法是：髋关节向 内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿L的姿势。

中间3代太极拳名家名著丛书

提肛实腹

太极拳要求“气沉丹田”，就足指动作完成的时候要有意识地加深呼 气，使腹肌紧张，腹IE升高。同时裆部的肌肉相应收缩上提，以帮助下肢 稳定和劲力充实，这时如果腹肌、肛门括约肌过于松弛就收不到这种效 果。

屈腿落胯

不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，承担大部分体重。姿 势越低，屈腿越深，运动量也越大。在步法转换中，两腿的屈伸转换随时 进行，为r保证姿势平稳和动作轻灵，必须自觉地屈腿落胯。有些人由于 腿部力量不足或要领掌捤不好，结果重心忽起忽伏，出现屈腿不够或者骨 盆左右扭摆的毛病，这是应予纠正的。

活膝扣足

膝关宵要松活有力才能保证两腿糾伸自由，即便是直腿的时候膝关节 也不要紧张僵直，要留有少许松活余地，如弓步的后蹬腿、独立步的支撑 腿等。扣足是指脚要踏实，不仅在运动中要注意脚踏实地，稳定重心，就 是在弓步、仆步时也要防止脚外侧掀起或脚跟掀起的“拔跟”现象。

二、身法

指躯T运转的方法和要领。太极拳的主要身法是左右旋转，以腰为 轴，带动四肢。在少数动作中也会出现前俯、侧倾、收放、起落等身法的 变化。无论何种变化，皆要做到平稳安舒、松活自然、斜中寓正、不僵不 滞，同时保持悬顶正容、沉肩竖颈、含胸拔背、活腰直脊等要领。

第二节手型、手法

一、手型

指动作定势时手的形态。各种手型皆要做到规范正确，用力6然。

1.拳

五指卷握，拳面要平，拇指压在食指、中指第二指节上。用力+可过 紧、过松。

2.掌

五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口成弧。手指用力不可僵直, 也不可松软。拇指根内合，指尖后仰；其余四指向手背方向舒展错开（陈式)。

3.勾

五指第一指节自然捏拢，屈腕使勾尖朝下。拇指、食指和中指第一指节自然捏拢，其余二指屈于掌心，屈腕， 勾尖向下（另式)。

二、手法

指打拳中手臂的运动方法和攻防招法。要求方（招）法清楚，力点准 确，动作圆活，用力刚柔相济。

1.棚

前臂由下向前棚架，横于体前，掌心向内，臂要保持弧形。力点在前 臂外侧。

2.捋

两手斜相对；随转腰由前向后同时划弧捋至腹前或侧后方。力点在W掌。

3.挤

后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。着力点在前手前 臂外侧。挤出后两臂须撑圆，高不过肩。

4.按

①前按两臂先后屈伸，两手由前向后引化再向前推出。路线要走弧形，不可直推。力点在两掌，掌心H前。

②下按——单掌或双掌A上向下沉压。掌心向下。

5.冲拳（打拳}

拳从腰间内旋向前打出，拳眼向上成立拳。力达拳面。

拳经胸前内旋向前弹抖打出，拳心向下成俯拳。力达拳面。

反冲拳一拳经耳旁或胸前内旋向斜前方打出，拳眼斜向下。力达 拳面。

6.栽拳

拳:向前下方打出，拳心斜向内下方。力点在拳而。

7.贯拳

拳经体侧向前上方划弧横击.屈臂内旋，拳眼斜向下。力点在拳面。

8.穿拳（掌）

拳或掌沿着另一手臂或大腿伸出。力点在拳面或指尖。

撩拳（掌）

红臂前摆，拳或掌自卜>』前厂方打出，拳心向下或掌心向_L。力点在 拳背或掌心。

撇拳

翻臂前伸，拳由俯拳变仰拳，自后向前上方打出，拳心向上。力点在 拳背。

搬拳

以肘关节为轴，前臂翻花，拳自内向外翻至体前，拳心向上。力点在

拳背。

砸拳

拳白上而下外旋砸落，拳心向t：。力达拳背。

侧崩拳

拳白内向侧前下方内旋弹抖打出，拳眼向内，拳面朝下。力达拳轮。

抖拳

横抖——两拳S体侧向另一侧平击，拳心向卜_或向下。力点在拳 眼。

分抖——两臂翻摆，双拳向左右或卜_下分开抖弹发力，挙心向上或 向内力达拳背。

撞拳

两拳同时自后向前冲打，拳心向下或向上。力达拳面。

推箪

掌经肩上或胸前内旋向前立掌推出，掌心向前。力点在掌根。

攀经肩卜_或胸前内旋向前平掌推出，掌心向r，指尖向体侧。力点 在掌外沿。

搂箪

掌经膝災节上方由内向外横搂，掌心向下。力在掌心。

拦掌

掌自后向前、0外向内立掌内旋拦阻，掌心朝异侧，指尖斜向上。力 在掌心。

云手

立云——两掌在体前交错划立圆云拨。力点在掌外沿或内沿。

平云——两掌在体前、体侧划平圆五拨。力点在掌内沿。

架掌

掌自下面h屈臂内旋架至头侧上方，掌心斜向上。力点在前臂或外掌沿。

撑掌

横掌屈臂平举于体恻，掌心向外。力点在掌心。

对掙——双掌上下或左右对称分开.：力点在掌心。

插掌

掌自K向前下方侧掌伸出，指尖指向插伸方向。力达指尖。

挑掌

掌自F向上侧立掌挑举，指尖向上。力点在掌内沿。

压掌

横掌fl上而下屈臂按压至腹前。力点在掌心。

托掌

掌自下而上外旋托举至体前。力点在掌心。

抱掌

两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧，沉肩虚腋，两臂半屈成 弧，如抱球状。

分掌

两臂由屈而伸，两掌由抱掌向前后或左右划弧分开t

两臂由屈而伸，两掌由抱掌斜向前后或左右划弧分开=

开合手

两掌^掌相对，向左右分开或内合，开时同肩宽，合时同头宽。

顶肘

屈臂握掌，以肘尖发力向侧后方撞击，拳心朝下。力点在肘尖。

30.滚肘

前臂外旋向前下方滚压。力点在前臂外侧。

31.采

掌由上向下牵引。力点在五指。

树

掌向左或向右击打或扭转。

靠

用肩、背或上臂向外挤撞。

第三节步型、步法

—、步型

指动作定势时下肢的形态。各种步型均要求规范准确，重心稳定，虚 实分明，着力和顺，步幅和跨度适当。

弓步

前腿屈弓，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后腿自 然伸直，脚尖斜向前45°〜601川弓步，脚尖向前或稍外撇)。两脚全脚着 地，横向跨度1〇~30厘米。

虚步

后腿屈坐，大腿斜向地面，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前（川虚 步，脚尖向前或稍外撇），全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌或脚跟着地。

仆步

一腿全蹲，全脚着地，膝与脚尖外展；另一腿自然伸直于体侧，全脚

着地，胸尖内扣。

独立步

支撑腿自然直立站稳；另一腿屈膝提于体前，大腿高于水平，小腿 自然下垂。

支撑腿自然直立，屈提腿，膝关节外展.脚尖上翘（吴式)，

马步

两脚平行向前，与肩同宽；两腿屈蹲，膝与脚尖同方向。体重平均落

于两腿。

6-歇步

两腿交叉屈蹲T滕关节前后相叠，后膝贴近前腿膝窝„臀部接近脚 跟。前脚全脚着地，脚尖外展；后脚前脚掌着地，脚尖向前。

半马步

前胸直向前，后脚横向外，两脚相距约二至三脚长，全脚着地。两腿 屈蹲，大腿高于水平，体重略偏于活腿。

丁步

一腿屈蹲，全脚着埋，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后 约10厘米处，前脚掌虚点地面

横裆步（侧弓步J

两脚左右开立，同弓步宽，脚尖平行向前或稍外展；一腿屈蹲.膝与 脚尖赉t,另一腿向体侧自然伸直。

平行步{开立步}

两脚平行分开，宽不过肩，脚尖向前；两腿直立或屈蹲。

二、步法

指动作中两脚的移动方法。要求轻灵沉着，柔缓平稳，脚轻提轾落。

前进时，脚跟先着地；后退时，前脚掌先落地。方向、步幅和碾脚皆要准 确适度。

上步

后脚向前一步或前脚向前半步。

退步

前脚向后退一步。

3■撤步

前脚或后脚向f退半步。

进步

两脚连续各前进一步。

跟步

后脚向前跟进半步。

侧行步

两脚依次侧移。并步时两脚间距为20厘米。

盖步

一脚经支撑脚前向侧方落。

插步

一脚经支撑脚后向侧方落。

开步

脚向外分开半步。

10并步

脚向内收拢半步。

一脚屈膝收提，收至支撑腿内侧。提步

摆步

上步时脚跟着地，脚尖外撇。

扣步

上步时脚跟或脚前掌着地，脚尖内扣。

碾脚

以脚跟为轴，脚尖外展或内扣；以前脚掌为轴，脚跟外展或内收。

第四节腿法、眼法

—、腿法

指腿和脚的攻防运用方法。要求做到方法清楚，力点准确，重心稳 定，发力自然，动作协调，上体保持端正。

蹬脚

支撑腿微屈站稳；另一腿屈膝提起T小腿前摆，脚尖回勾，脚跟外 蹬，高于水平。

分脚

支撑腿微屈站稳；呙一腿屈膝提起，小腿前摆，脚面绷平，脚尖向前 踢出，尚于水平。

拍脚

支撑腿微屈站稳；另一腿向_t摆踢，脚面绷平，手掌在额前迎拍脚面

摆莲脚

支撑腿微屈站稳；另一腿从异侧踢起，经面前向外做扇形摆动，脚面 绷平，两手在额前依次迎拍脚面，击拍两响。

踹脚

支撑腿微屈站稳；另一腿提起，脚掌内扣，脚外沿发力踹出，高于水平。

震脚

一脚提起，全脚掌用力向地面震踏。

二、眼法

指打拳中眼神的运用方法。艽要领是：定势时T眼平视前方或注视前 手；换势时，眼睛与手法、腿法、身法协调配合，势动神随，神态自然， 精神贯注。

第三章太极拳的教学与训练

第一节敎学原则

教学原则晶教学过稈客观规律的反映，是在长期教学实践中积累起来 的具有普遍意义的经验和总结。运用和贯彻教学原则，能使教师止确地选 用教学方法，不断提高教学质量。

一、 教拳育人原则

太极拳是我国传统体育项有着悠久的仿史，是我国劳动人民在氏 期的社会实践中创造的一项宝贵文化遗产。同时它乂足一项非常辛苦的运 动，尤其是要克服疼痛关和枯燥感。所以T教师在教学中善于结合太极 拳的特点，培养学生吃苦耐劳、勇于战胜困难的精神，具有热爱、继承、 发扬民族文化的自豪感。

贳彻教拳育人原则，要在教学中加强思想教育，传统习武中一贯注市 武德教育，把武德列为学习武术的先决条件。如今，我们在武术教学中， 更位发扬尚武崇德的优良传统，寓徳育于4武之中，讲道德，讲文明，讲 礼貌，造就一代新人。

二、 自觉积极性原则

6觉枳极性原则，指的是培养学生把努力学 作为自觉的行动。不仅 认真学，刻苦练，还要积极思考，反复琢磨，深入理解。

贯彻自觉积极性原则，首先要使学生明确学习目的。旮了正确的方 向，学起拳来才会有动力。苒次是教师要多绐学生创造充分发挥主动自觉 学习的条件，鼓励学生互教互学，独立思考和创造精神，使教师的主导作 用与学生的主动性相结合。同时还要注意不断改进教学方法，生动活泼，

启发诱导，调动学4:的学习热情。

三、 严格耐心、教学相长原则

俗话说“严师出高徙'教师认真严格和敬业奉献精神，是取得良 好教学效果的保证。严格首先是教师严于律a，认真备课，不断提高 知识、技术水平。其次是严格要求学生，尽职尽贲，-丝不苟。然而， 教学仅有严格一面还不够，必须M时抱有热情和耐心。特别对待基础 差、年龄大、进步慢的学员，教师更要满腔热情，不厌其烦，一视冋 仁，绝不可冷淡、歧视。教师对待学生要平等、尊重、爱护。“闻道 有先后，术业冇专攻'教师应善于从学牛身上吸取经验和长处，做到 教学相长。

四、 直观与思维相结合原则

直观性，指的是在教学中通过各种形式的感知，如模仿、观察、观 摩、纠正等等，丰富学生的感性认识和直接经验T使学生获得生动的表 象，从而掌握所学的技术。思维性，是指教学中启发学生思考、分析、判 断、总结，认识事物的本质和规律，丰富理性认i只。武术界有“光说不练 嘴把式.光练不想傻把式”的谚语，说明二者结合的必要。

由于太极拳的动作复杂，只有反复练习才会掌握技术，从这点上看， 直观性原则显得更为軍要。教师除了II接示范、语言讲解、U令提示、辅 导纠正之外，还要注意充分利用电化教学、照片、挂图、表演、观摩等各 种手段，帮助学生建立完整、正确的动作形象和概念。

五、 区别对待原则

人体生理结构虽然基本相同，但由于年龄、性别、身体素质、活动能 力的不同，个体差异是很大的。所以在太极拳教学中教学方法和运动量安 排应有所区别，因人而异，不可千篇一律。

一般来说，年轻人体质较好，承受能力较强，运动量、运动密度、强 度可以大些；而年纪较大者，身体素质相对较差，恢复也较慢，运动量和 强度应该小些=年轻人模仿力强，应以形象教学为主，精讲多练；年K 者，掌握/相当的生活经验，应多呰形象的比喻，增加逻辑思维教学，使其 更好地理解动作：对那些学七困难，接受力较差的学生，教师要多些耐心和鼓励，采取一些分解教学方法和辅助练习，使其有信心完成学任务。

六、 循序渐进原则

循序渐进原则，是指教学安排要由易到难，由简到繁，由已知到未 知，逐步深化，不断提高。运动负荷也要由小到大，逐步增加。

难和易、繁和简、深和浅都是相对的。同是二十四式太极拳，对某些 人来讲很容易，但对另一些人可能就较为困难。初学时可能较难，学了 - 段时间后可能又会觉得容舄r。因此，在教学中教师要随时观察和了解学 生的反馈信息，及时调整不适当的部分。

为了贯彻循序渐进性原则，在太极拳教学中，我们要善于从学生实际 出发，抓住電点，解决主要矛盾。切不可面画倶到，眉毛胡子一把抓，反 而欲速而不达。

七、 合理安全原则

教学内容、进度、步骤、手段、运动量都要周密计划，合理安排.符 合学生实际需要和可能，同时要充分考虑学生的安全，尽量防止运动伤 害。由于太极拳是一项柔缓运动，有些教师容m忽视准备活动和整理活 动；教学要求会过高过急，超出学生现有能力。学员中也冇“恨病吃药”， 肓0加大运动量的现象。这些都会导致教学的失败，

第二节敎学方法

教学方法是指在教学过程屮，为完成教学任务采取的手段和方法。教 学方法的选择与运用是否适当，直接影响教学效果。

教学方法的选择，要根据每节课的教学任务、教材内容、教授对象的 水平和能力，以及教学条件等再体情况而定。教学方法要有的放矢，讲究 实效，灵活运用。

在太极拳教学中，我们常采用下列教学方法：

一、语言法

运用语言法的形式有讲解、口令、提示、讲评、暗示等。

讲解楚太极拳教卞中运用语言法的最主要、最晋遍的形式。它是教师 向学生进行教育、指导学生掌握正确技术的基本方法。

讲解应注意以下儿点：

目的明确，重点突出

每次讲解应根据教学任务和步骤，重点讲清一两个问题，待学生理解 接受后，再讲另一个问题。如果一卜子讲得过多，耍求过全，学生反而会 摸不着头脑，影响学习效果。

符合学生的水平和能力

只W当学生听懂老师讲的内容时，才可能引起他们的反应，起到讲解 的作用。同样，只有当学生感到老师的讲解有用和必要时，才会引起他们 的学习兴趣。因此，教师讲解的深度和广度都要适合学生的水平和能力。

要通俗易懂，生动形象

在教学中，教师除了必需的专业术语外，应尽量用通俗易懂的®言进 行讲解，用诃力求准确生动，不要故弄玄虚。比如为了能使学牛理解要 领，采用形象的比喻“迈步如猫行” “运劲如抽丝”等等，会收到很好的 效果。

注意讲解的时机和效果

教师讲解，一般是面对学生，在学生的注意力集中时进行讲解。如果 学生在做练或是教师背对学生领做时，除了适当地作些简短的口令和提 示外，教师不宜过多讲解。

口令和提示是用简洁的词语表达教师意图的形式，也是有效地指挥学 生活动和强化技术要领的重要方法。U令和提示常用于基本功训练、集体 练习及调动队伍屮，

讲评是在教学过程中，按照一定的标准，给学生鼓励、肯定和指导、 纠正的方法：通过讲评可以使学生明确努力方向，增强学习信心，激发学 习兴趣，提髙学习的积极性。

暗示是通过心理上的良性刺激，鼓励、帮助学生动作更加完美、准确 的方法。比如在起势_前，教师轻念“令身放松，心情平静”，帮助学牛消

除紧张心理。独立蹬脚时，教师鼓励提示“站稳” “坚持'增强学生信 心等，这对学生顺利完成动作会起到积极的作用。

二、示范法

动作&范是太极拳教学中运用最为广泛的直观方法，它是教师（或指 定的学生）以具体的动作为范例，使学生了解所学动作的形象、风格、要 领和方法。正确的示范，不仅可使学生建立准确的动作概念，还可提高学 生的学兴趣，是教学屮必不#少的教学手段。

应用示范法应注意以下几个问题：

示范要有明确的目的

教师的每次示范都应目的明确，是让学生看动作的全貌，还是看某个 局部；是重点看手法，还是看步法.是为了使学生建立初步概念还是使学 牛深人理解。教师应该心中有数，重点突出。在教学中，示范常常伴随讲 解，冇吋可先讲解后示范，也可以先示范后讲解。不管怎样，讲解与不范 的内容要一致，重点要突出。

示范动作要正确

教师的示范动作应是学生的典范，力求做到准确、熟练、优美，使学 生一开始就建立起正确的动作概念。闪此，教师课肋一定要认真备课，不 断提高示范的质量。

正确的示范位置和示范面

为r使所有的学生都能清楚地看到教师的示范，教师必须注意示范的 位置和示范面的选择。示范的位置一般根据学生所站的队形、动作的移动 方向和动作的性质而定。示范面则应根据动作的结构以及学生所观察的具 体部位而选择。

在太极拳教学中经常釆用的示范面冇正面示范、侧面示范、镜面示范 和背面示范。为了显示动作的左右距离，一些对称性的动作常用正面示 范，如教起势和站桩练习。为了显示动作的前后距离和步法，教学中采用 侧面示范，如教野马分鬃、倒卷肱等动作。镜面示范是教师面向学生、动 作方向与学生左右相反的示范方法，一般用于简单的定势造型及基本功练

习。而太极拳的动作组合及全套动作练习，我们常采用背面示范，即通常 的背面领做。

示范的位置，要视具体情况而定。一般定位讲解时，站在队伍的前面 IH屮位置，与排面成等腰三角形。背面领做时，如果是向前移动，要站在 排面的正前方；向左移动时站在队伍的左前方；向右移动时，站在队伍的 右前方。总之，应以每个学生都能看清为原则。同时还要注意尽董不使学 生面向阳光和迎风吋立。

随着电视教学的普遍使用，放映录像也是一种极好的示范方法，对以 弥补教师示范的某呰不足。比如画面定格就其冇一般示范难以达到的效 果，有利于学生更加仔细地观察动作要领。间时电视录像可以多次重复， 能够大大减轻教师的体力消耗。

三、练习法

在太极拳教学中，学生感知的技术，必须经过亲身实践，反复练七， 才可能掌握，因而练习法是教学中大量、经常采用的教学方法。从内容上1 分，练~法包括分解练习、完整练习和组合练习。从形式L分，练习法又 可分为个人练习、分组（或分排）练习和集体练习。

分解练4

分解练习娃把一个完整的动作合理地分成几个部分，分别地进行学 习，最后达到完全掌握的目的。分解练习一般用于较难掌握的动作或足纠 正动作的中间环节时应用。它的优点是使复杂教学过稈变得简单明了，重 点突出，使学生比较顺利地掌握困难动作。

运用分解法应注意以下几点：

分解动作时，应考虑到各部分之间的有机联系，不要把动作分解得 太细太碎。

应使学生明确各部分在完整动作中的位置。

要与完整法结合使用。运用分解法是为了更好地掌握完整动作，因 此，分解练习的时间不宜过久，以免破坏动作的整体性和连贯性。

完整练习就足一个动作或-套动作，从开始到结束完整地进行练 习。它的优点是不破坏动作的结构和衔接。完整练习一般用于简单的动作 或完整套路练习中。

组合练习足将几个动作组合起来练习，或是-个动作左右方向串起

来反复练习。常用于基木功练习和一个教学阶段的单元内容练习。

个人练习是让学生原地或分散进行独立练习或个人体会。在基本功 练习中，也可以安排个人轮流依次练习，以保证充分利用场地和合理运动

密度。

分组练>]一般在教完本课内容后.教师提出要求，由组长带领本组 同学进行练习。这样可以发挥同学之间互教互学、取长补短的作用，培养 学生团结互助的精神。分排练习也属分组的性质，在教师指挥下，学生逐 排轮换练也可以节省时间，保旺一定的练习数S和运动负荷。

集体练>J是在教师统一指挥或带领下，学生集体练习的方式。它可 以保证最大限度地利用时间和空间，也有利于教帅观察整体教学效果。

四、比赛法

比赛法同其他练习法相比，是合理利用“竞争”因素，使学生处于高 度集中和紧张状态，对机体的能力提出了更高的要求。它可有效地发展身 体素质及心理素质，培养学生在复杂条件下沉着、果敢和自制能力，发扬 集体主义精神。教学中釆取分组赛、推选代表赛、个人测验赛等手段，对 激发学牛情绪、提高教学效果存着非常显著的作用、

五、预防与纠正错误法

在教学屮，由于各种原因，学生难免会产生这样或那样的错误动作。 错误的动作如果不及时加以纠正，就会形成错误的技术定型，造成“学拳 容易改拳难”的局面，直接影响教学效果。因此，在教学中必须采取积极 有效的措施加以预防和纠正。

要预防和纠正错误动作，首先要分析错误产生的原因。一般来说，错 误动作主要是以下几种原因造成的：

学习目的不明确，积极性不高，怕苦怕累。

葑体素质差，接受能力弱，动作不协调。

进度和教法安排不当，脱离学生的水平和特点，致使学生不能掌握 动作的要领和方法。

教学环境及外界因素的干扰，影响学生的上课情绪。

针对..丨:述原因，教师应有针对忭地釆取相应的方法加以预防和纠正。

L加强学生的思想教f,培养学生吃苦耐劳、克服困难的意志品质。

在教学中充分发挥学生的主观能动性，使学^变为学生的自觉行动。

加强学生基本功和基本动作的训练，提高学生的专项素质和机体活 动的能力，尤其要注意发展学生的协调能力和神经系统对肌肉的控制能力。

正确佔计学生的水平，恰当地安排教学内荇和方法，提高讲解与示 范的质量，充分使用直观的教学方法，抓住教学的关键环节和教学要点。

针对周围环境对学生的影响，选择好合适的场地，尽量避免外界因 素及新异刺激对学生的十扰。

预防和纠正错误时，教师首先要预见到每个动作的易犯错误，重点讲 解和提示，防患于未然。一旦出现了错误，要对症下药，及时加以纠正。 在纠正错误过程中，教师应热情耐心，不要全盘否定，以免挫伤学生的S 尊心和信心。同时教师要善于抓住共性的、主要的错误，解决普遍性、关 键性问题，不要主次不分，四面出击，费力不讨好。还要善于培养学生识 别错误、分祈原因、Q我纠正错误的能力。

第三节技术训练步骤和要点

太极拳的技术训练一般分为二个阶段。第一阶段要求熟练动作.打好 形体基础。第二阶段，提高运动技巧，掌握劲力要领。第三阶段，力求形 神完美，气力结合，神韵自由。太极大师王宗岳在《太极拳论》中对此概 括为“由着（招）熟渐悟懂劲，由懂劲阶及神明”。

一、基础阶段

这一段的教学重点，一是通过基本技术，使学生打好形的基础，势正 招圆。二是通过体力、素质和基本功训练，使学生打好体能基础，为今后 技术提高创造物质条件。

基础阶段的技术训练要点主要是：

体松心静

太极拳是一项动静结合、身心兼修的健身运动。从一开始就要培养学 生排除紧张、消除杂念、自我调整、控制身心状态的能力。有些青年学员 认为用力就是用功，打太极拳常常周身紧张，面红耳赤，形成“长拳慢

练” “广播操慢练'也有人打拳静不下心来，精神处于紧张、烦恼之屮. 人在心不在，影响了锻炼效果。体松和心静是练太极拳的基本修养，只有 保持心f气和、舒松自然、精神专一，才能进入太极拳的锻炼心态，取得 “静以养心” “动以养身”的效果。

2.立身中正

打太极拳要求屮止安舒，顶头竖脊，沉肩松胸，像坐禅、气功一样，保持 自然端庄的身型体态。有人长期形成了不良习惯,以致打拳中拱肩驼背、低 头弯腰。也仑人紧张生硬，前俯后仰，故作姿态，这呰都要认真纠正。

型法准确

对每种塑法的规格、要领都要淸楚，力求一招一式准确到位。有些要 领即使一时达不到要求.也要明确方向，弄清规矩。因此，希望学生不要 贪多求快，囫囵吞枣，似是而非，一a错误定型，改正习惯比学习动作 还要费力。只奋从初始就力求准确，r少勿滥，才足最扎实、最有效的 学习途径。

轻灵平稳

太极拳只有少数动作重心有明显升陴，大部分时间都要保持屈腿半蹲 状态，身体好像端正坐在自d腿步法移动要求一腿肀屈支撑，稳定重 心，另■腿轻轻移动，迈步如猫行，落地如生根。这样不仅加大r运动 量，也使动作轻灵、柔和、稳同，丧现出太极拳特点。

仑些入腿部支撑力不足，打拳忽坐忽立，时起时伏，甚至站立打拳。 存人前进后退像散步一样，以致练了一小时，身体不发热、不出汗，大大 降低了锻炼效果。为此，需要提卨F肢力量，强化屈腿落胯要领，加强桩 功、行步等基本功练习。

也冇人由于步型、步法不当，造成身体歪扭、摇晃，失去控制0对 此，需要改进步型、步法，切实掌握规格。

舒展柔和

太极拳的姿势和动作，既+能紧张生硬，也不能软缩十瘪。它好像一 个充满气的气球，柔和而饱满，具有向外膨胀、支撑八面的张力，太极拳

称为柔中寓刚的“棚劲”。初学者短时间内掌握这种技巧比较困难，但应做 到姿势舒展，动作柔而不软，舒而不硬，刚柔适度,轻柔饱满地展现自身=

二、提高阶段

这一阶段的训练任务是提卨运劲技巧和运劲要领。做到协调、连贯、圆 活，不发生“断劲”现象。实际上运劲技巧和运动技巧是一个整体的两方 面。正是由于劲力的完整顺达（整劲、顺劲），保证了动作的协调阅活。劲 力的沾粘走化（粘劲、化劲X促成了动作的连贯不断，二者是相辅相成的 内因外果，密不可分。掌握运劲要领和运劲技巧，是技术提髙的重要标志。 这一阶段的技术训练要点主要表现如下。

上下相随

打太极拳要求手、眼、身、步协调配合，周身相随，形成一个整体。 例如“云亍”动作：腰脊旋转，两臂交叉划圆和两手云转，同时重心左右 移动和两脚侧行，眼神随时注视交换的h手。这样就形成一个节节贯串、 上下相随的全身活动。初学者往往顾此失彼，手脚脱节，四肢与躯干分 家，造成运动机械生硬，支离破碎，武术术语称为“断劲”。太极拳技术 水平的提高.皆先应表现出运动的协调性、完整性。

运转圆活

这也是技术熟练的具体表现。优秀司机驾驶车辆时，尽a平稳柔和， 避免冲击摇晃。太极拳也要力求圆活和顺，转接自然，避免生硬转换。要 做到这一点，耑要特别重视腰和臂的旋转，以腰为轴带动四肢。以臂为轴 牵引两手，使动作“根于脚，主宰于腰，形于手'

动作连贯

太极拳动作之间要前后衔接，绵绵不断，不允许有明显的停顿和割 裂。在教学中，为使初学者便于对照检查，常采用分解教学和时动时停的 方法。但是动作熟练以后，一定要消除割裂痕迹。前一动作的完成即转入 后一动作的开始，做到“势变劲不断.劲变意不断”。两个动作之间，先 由意念和气势连结，再由腰腿带动上肢，由内而外，由微渐著地运转变 化。切忌生硬突然，忽起忽停。

三、自如阶段

这一阶段的i川练任务，在于追求精神与形体、内与外、气与力的完美 结合，使动作开合虚实，内涵丰富，气势饱满，祌韵AdK富有表观力、 感染力。训练的技术要点如下。

以意导体，分清虚实

练太极拳自始至终要求思想专一。但是初学时，思想只能集屮于i己忆 动作和规格要领，精力多用在手脚1:。动作熟练以后，思想集中于周身协 调，精力重点用在腰腿。技术再提高，思想就会转人动作的虚实和劲力的 刚柔运用，精力放在意念引导好像演员最终要以情感人、塑造角色内 心世界、而不能停留在形体外表上一样.太极拳最终也要求“重意不重 形”。太极拳的最终境界是：思想放在气势神韵的追求上，做到“不在形 式在气势”，

太极拳表面平淡均勻，实际上充满f丰富内涵，表现在动作的虚实、 劲力的刚柔、拳法的蓄发、身法的开合等方面。一般说来，太极拳每个动 作都有起、承、落、合不同的阶段。起和承的过程属虚的阶段.拳法由发 转蓄，劲力要轻柔，身法要内开外合；落和合的过程为实的阶段，拳法由 蓄转发，劲力要沉稳充实，身法要内合外开，对拉互拔。这些变化和运 用，都要以意念为主导，意领身随，气势相合，才能得到完善体现。所以 说，太极拳绝不是死水一潭，而逛充满生机和变化。

以气运身，气力相合

初学太极拳只要求自然呼吸，3吸则吸，当呼则呼，不必受动作约 束。技术提高以后，应该有意识地引导呼吸与动作配合，使动作和气力得 到更好发挥，这种呼吸叫做“拳势呼吸”。一般来说，当动作转实时，应 该有意识地呼气，“气沉丹田以气助力；当动作转虚时，有意识地吸 气，以利于动作转换。所以，太极拳经典理论说“能呼吸然后能灵活”。 实际上，无论意识与否，我们口常的呼吸总是S劲力运用和身体动作相配 合的。随着动作的起、升、伸、开，胸腔舒张时吸气；随动作的落、降、 缩、合，胸腔收缩而呼气。随劲力蓄收而吸气，随劲力发放而呼气。拳势 呼吸只是把这种自发的配合转成自觉的引导。因此它是积极的，也是顺乎

自然的D

那么是否有r拳势呼吸就不要自然呼吸了呢？不菇。因为太极拳不足 呼吸体操，它的动作变化不是根据呼吸节奏而是根据拳法要求编定的，不 仅不同的太极拳套路呼吸次数、节奏不相同，就是同一套太极拳，不问体 质、年龄、技术水平的人练起来呼吸也不一致。练拳时只能要求在主要动 作和开合显明的动作上做到“拳势呼吸”，在一些过渡动作及感到呼吸难 以适应的时候，仍耑要A然呼吸，或釆用辅助性的短暂呼吸进行调整。所 以，太极拳总是拳势呼吸和自然呼吸二者并用，同时辅以联系二者的调整 性呼吸作为过渡，才能保证“气以直养而无害”。

神韵充盈，从容自如

太极拳技术的最高境界是神舒体静，清虚自然，给人自由的艺术享受 和身心修炼。因而.经典理论最终提出太极拳“不在形式在气势'我们 在太极拳练习中，随着技术的提高，迫求的目标要逐渐地从动作准确、技 巧把握和要领体现等束缚中解脱出来，进入表现神韵、风采的领地。然而 有的朋友对太极拳的认i只和训练长期停留在表面形式上，尽管动作做得规 范标准，但是缺乏神韵和内涵。须知太极拳和一切文化艺术一样，“明规 矩，守规矩”只是进步的阶梯，只有“脱规矩，合规矩”才具有鲜明个性 和风采，步人“屈伸开合听自由”的境界。