| 各类蔬菜 | 适量 |
| 低脂肪肉类 | 适量 |
1、西蓝花和虾焯熟后过冷水冷却，撒少许盐拌匀；
2、土豆煮熟后压碎，淋入半茶匙油和少许黑胡椒还有一小撮盐；
3、鸡胸肉煮熟过冷水后撕成丝，与焯过水的蟹味菇混合后淋入酱油和半茶匙油。
1、土豆煮熟后切片，撒上盐和黑胡椒；
2、平底不粘锅烧热，放入一茶匙油后放入鸡胸；
3、中火煎至两面焦黄，中间熟透；
4、用盐和黑胡椒调味。
（鸡胸旁边的菜是紫包菜和包菜丝，土豆上的绿色粉末是欧芹粉，可以不用）
1、喜欢的蔬菜切丝，鸡胸肉煮熟后撕成丝备用；
2、放入煮熟且过了凉水完全冷却的粉丝，淋入酱油、白醋和半茶匙白糖拌匀；
3、水浸金枪鱼罐头用辣椒粉、黑胡椒和半茶匙油（橄榄油为好，玉米油、葵花籽油、色拉油等无较大特殊气味的油也行）拌匀；
（如果是油浸金枪鱼罐头就不需要放油了，还需要尽量撇点儿油走）
1、玉米粒、毛豆粒、胡萝卜粒焯水后过冷水；
2、放入黑胡椒和盐拌匀；
3、鸡胸煮熟撕成丝，淋入酱油、白醋和小半茶匙油，与香菜和辣椒拌匀。
1、煮杂粮饭（我用的红豆、小米和燕麦，需要提前泡好）；
2、西蓝花焯水，胡萝卜和黄瓜切片，与去壳的水煮虾混合后淋入柠檬汁、盐和黑胡椒拌匀；
3、水浸金枪鱼罐头和切碎的水煮蛋混合，加入一小勺沙拉酱和一小撮辣椒粉拌匀（如果用的油浸金枪鱼罐头就不需要沙拉酱）。
（别一看到沙拉酱就觉得是减肥的敌人，这一小勺沙拉酱10g都不到，这份便当里的脂肪基本就靠它了）
1、胡萝卜、牛蒡切片后焯水；
2、煮熟过一道冷水后淋入酱油和半茶匙油，撒上芝麻和小葱拌匀；
3、豆皮切成合适尺寸，稍微涂抹黄豆酱后卷入自己喜欢的蔬菜及肉类；
4、水煮虾仁与生菜混合后淋入柠檬汁，撒上盐和黑胡椒即可。
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