生病了或者心情不好的时候
总想吃点甜的
巧克力、软糖、蛋糕、芝士
一口下去
心情真的也跟着变好了
难道食物中真的藏着情绪密码?
有哪些“快乐营养素”?
能起到什么作用?
Ω-3多不饱和脂肪酸
在人机体中经过改变,衍生为DHA和EPA,可以缓解人的抑郁焦虑紧张情绪。
叶酸
对于抑郁症有效,充足的叶酸是可以帮助药物发挥有效作用,也能起到调节心情的作用。
糖
人对甜味的偏好是与生俱来的,吃了高糖食物,大脑就会释放多巴胺,这是一种让人感到快乐的物质,大脑就会觉得非常美好,于是就想再次获得这种感觉。
锌
是脑内酶所必需的物质,如果没有锌,这些酶就不能正常合成兴奋性的神经递质,就会对情绪产生影响。
色氨酸
主要存在于中枢神经系统中,可以转化成血清素作为神经递质,调节睡眠和情绪。
多巴胺
食物里所含有的酪氨酸吸收到人体内后,进入多巴胺能的神经元,在多巴胺神经元内被酪氨酸酰化酶转化成多巴胺之后,再分泌出来,就会产生快乐的感觉。
让人快乐的营养素
会藏在哪些食物中?
Ω-3多不饱和脂肪酸
在海水鱼中,鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3含量都比较丰富,含量最高是小沙丁鱼。
叶酸
叶酸在一些绿叶蔬菜中比较突出,苋菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜;豆类食物中,黄豆和黑豆的叶酸含量比较高。
糖
各种水果、饮料、饼干、面包等甜味食物之中。
锌
坚果当中锌含量比较高。每100克坚果,去掉皮之后大约含有7毫克左右。壳类、红肉类、动物肝脏、豆类食物中,锌含量也比较丰富。
色氨酸
豆类中,花豆中的色氨酸含量比较突出,大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也比较高。
多巴胺
牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等,都是酪氨酸含量比较高的食物。
“快乐营养素”
如何更好地摄入?
Ω-3多不饱和脂肪酸
摄入海鱼等含量高的食物,建议每周吃两次鱼虾类食物。
叶酸
日常的烹饪方法不会让叶酸损失太多,可以根据喜好选择食用方法,但要少放醋和柠檬。
糖
在吃甜品时可搭配一块全麦面包,或一小碗红豆沙。或将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹。
锌
含锌的食物很多,只有做到食物多样化,饮食均衡,身体更健康,心情也会更加舒畅。
色氨酸
主粮和杂粮搭配,粗粮和细粮搭配,在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米。
多巴胺
除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食,酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量也是比较丰富的,大家可根据喜好和条件进行选择,还要注意饮食均衡,吃动平衡。
“快乐营养素”
需要摄入多少?
注意要适量!
Ω-3多不饱和脂肪酸
建议正常的成人每周摄入海产品280克~525克,65岁以上的老年人每周摄入280克~350克,最好每周吃两次鱼虾类。
叶酸
每天保证400g的各种蔬菜,1/2以上是新鲜绿叶菜。
糖
要控制添加糖的摄入量,每天不能超过50克,最好在25克以下。
锌
推荐每天10克左右的坚果即可。
色氨酸
正常人每天每千克体重所需色氨酸3毫克,比如60千克体重的人,每天大概需要180毫克的色氨酸,日常的饮食基本可以满足色氨酸的需求。
多巴胺
要注意肉干等零食钠含量往往过高,一定要适量食用,或者尽量选择配料简单的零食,避免钠的摄入过高,反而不利于健康。
医生建议
1
所有营养素都不能长期、大量摄入,否则有可能会带来一些健康隐患。
2
合理膳食、保证良好的睡眠,适度增加运动,是保持好心情的长久之计。
来源:CCTV生活圈、邵逸夫医院审核:邵逸夫医院 临床营养科
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