身体素质 | 关于锻炼力量的练习

关于锻炼力量的练习

羽毛球的力量训练讲究节奏，要快速的收缩肌肉然后快速的放松，这跟一般健身增大肌肉的练习方法是完全不同的。 

1、找跟拉力强的橡筋打成环状，一端栓在固定的物体上例如铁杆、窗架等，高度在肩与头顶之间；用手拉住另一端，双脚前后站立，做打高球的动作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一时间里奋力牵拉橡筋，然后快速放松。再做第二次（有点象纤夫拉船）。 

2、手持杠铃，屈肘举过头顶，大臂跟地面是大致垂直的，尽量固定大臂角度，运用小臂快速、反复把杠铃举起，就象挥拍练习的动作，注意在做这个动作的过程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量。杠铃的重量应控制在这个动作练习所能发的全力的80%左右，20次/组，一天3－5组。 

3、反手力量训练：手自然下垂，握杠铃，手心朝下，反复、快速屈臂把杠铃提起，大臂同样是不动的，提的时候要手腕要加些爆发力。 

4、跳绳，手臂动作要小，善用快速的“甩‘的力量。 

5、踝关节练习比较实用的方法是蹬踝：
前脚掌站在阶梯上，脚跟悬空，手扶固定物以作支撑平衡之用，反复作提踵练习，频率要快。下放脚跟时尽量放低使踝关节屈曲成锐角，充分拉长腓肠肌同时可以锻炼跟腱弹性。一般单足进行，左右脚轮换，各做5组，每组30次，负重尤佳，每天或隔天一次。

专项运动一般隔天一次就可以了，这符合运动医学中的超量恢复原理，在控制运动量方面不妨遵循“酸加、痛减、麻停”的六字方针。“酸、痛、麻”是指肌肉的感觉：

酸：肌肉酸胀但按摩起来觉得很舒服，没有不适的感觉。
痛：肌肉酸痛且按摩起来感觉疼痛。
麻：类抽筋的感觉，不能很自如控制肌肉收缩，静止不动时可有麻痹感。

加、减、停是指调节运动量的方式：
在出现上述对应症状时，分别加量、减量、停练。