本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。
上期我们介绍了简单的不良姿态自查方法，不知道你有没有对照着检查自己呢？看到很多朋友留言说检查出自己圆肩、驼背、探颈等现象，这一期我们就针对这些反映比较多的不良姿态，来讲一讲如何进行纠正。
圆肩、驼背、探颈-----“上交叉综合症”的纠正方法
大家有没有发现在我们自查身体姿态时，圆肩、驼背和探颈这三个不良身体姿态像三兄弟一样如影随形？基本上如果你有其中一个问题，就会有其余两个问题。
在医学上我们管圆肩、驼背和探颈通称为——上交叉综合症，上交叉综合症是由于我们上半身躯干前后肌肉不平衡导致的形态问题。
紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌较弱的肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群。
大家听着这么多肌肉可能有些不好理解，下面图片更加直观一些。
针对这个问题解决的方法很明确，就是把紧张的肌肉放松，把较弱的肌肉加强。这样才能有效地纠正我们出现的探颈、圆肩、驼背问题，恢复好的身体姿态。
1、牵拉胸肌
保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧。
2、牵拉斜方肌上部、斜角肌、肩胛提肌
右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。
牵拉时可以通过稍稍改变牵拉的方法而牵拉不同肌肉。同时轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸。
3、泡沫轴放松肩背部
仰卧在垫子上，屈膝折叠约为90度，泡沫轴置于上背部。双手抱头，利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动，感觉胸椎慢慢伸展开，轻轻地下上来回滚动整个背部。滚动时保持身体稳定。
对于感觉有僵硬感的地方，可以停留在这个部位进行胸椎屈伸的动作。
4、颈部深层肌肉锻炼
双手持弹力带，稍用力向前拉，头抗阻向后，努力保持头部位于中立位。持续20-30秒，4-5组。
5、斜方肌中下部锻炼
身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩贴紧墙面站立，双手屈肘90度，掌心朝前用力向后贴住墙面，同时胳膊呈半月形轨迹向上滑动至双手于头上，再下滑到原位。反复15-20次，4-5组。
以上是治疗上交叉综合症的五个练习，有需要的朋友可以试一试，练完之后会感觉整个人很放松，身体姿态也会有很大改善。
当然这些练习动作只是一定程度上帮助我们纠正不良姿态，真正要保持一个良好的身体姿态，还需要我们改变自己的工作和生活方式。
（本文图片来源网络）
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