了解臀肌

臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能

几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与其，我们通过功能解剖来制定训练方法。

当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。

臀肌解剖：

臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。

向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。

向上：通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜，

使身体的上下肢连成一个整体。

图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。

稳定骨盆。当躯干肌群和臀部肌群建立一个稳定的身体结构时，下肢动作会更省力更有效。反过来当臀肌无法稳定骨盆时候下肢动作会出现，费力和无效的运动模式。同时也会产生许多相应的身体问题，如

这些都和臀肌无力有一定的关系。

1、髋关节伸和外展要结合水平面动作完成。如

髋关节伸，同时做内旋

髋关节屈，同时做外旋

找到旋转时收紧对侧腰部肌肉的感觉（力线连接）

2、启动臀肌时优先收缩上臀曲，大部分人臀形比较跨就是因为上臀曲不会发力。所以优先找到上臀曲发力的位置获得提臀都效果。假跨髋问题站立时多找髋外旋的感觉，让臀外侧的部分往髂骨方向上提。

3、先徒手后负重

1、水平面

a、开链时髋关节外旋:蚌式

b、闭链使骨盆旋后：战三骨盆开合（无图模式）

2、额状面

a、开链时髋关节外展（图片动作下侧支撑腿改膝盖向下呈跪姿，其他相同）

b、闭链协助收缩协助稳定骨盆:侧蹲

3、矢状面

a、开链:髋关节伸

b、闭链:臀桥

c、闭链在髋关节屈时做离心收缩稳定骨盆:单腿硬拉

深蹲集齐身体三个平面的运动为一身，任何一个平面的限制都会导致动作代偿（练错位置）甚至产生损伤。所以把臀大肌每一个平面的运动都单独训练，最后在挑战深蹲是安全的策略。

理解臀肌的位置肌纤维方向，臀肌的功能，训练的注意事项，最后分功能训练，按照上面的细节，一定可以训练出完美的臀肌。当然记得放松。

我是力运动，运动健身知识分享。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。