锻炼下肢，只做负重深蹲可以吗？

答案显然是不可以。

看一下上图，负重深蹲对股四头肌，也就是大腿前侧确实有很好的刺激效果。但下肢训练，还要兼顾到大腿后侧的腘绳肌，小腿的腓肠肌和比目鱼肌，还有对男女的身材都尤为重要的臀部肌群。

大腿前侧

想锻炼大腿前侧，最好的训练方式确实是负重深蹲。即便是负重深蹲，也有很多种方式，包括杠铃深蹲，高脚杯深蹲，颈前深蹲，相扑深蹲等等。只有各种深蹲方式轮换训练，才能达到最好的增肌 or 塑形的效果。

杠铃深蹲：

颈后的杠铃深蹲，是可以负重最大的深蹲方式。用10次以内力竭的负重，可以很好的锻炼到股四头肌。当然，你也可以偶尔用较轻的重量，蹲一次20次力竭组，用代谢压力的方式增肌。

颈后深蹲除了对股四头肌刺激最大之外，对臀部和下背部的锻炼效果也不错。

高脚杯深蹲：

高脚杯深蹲，比较适合健身新人。老手可以用侧面绑弹力带的方式，增强核心的控制能力。不过受限于双手的负重能力，哑铃重量很难超过体重，所以对腿部肌肉的刺激没有那么大。

颈前深蹲：

颈前深蹲是一个非常好的负重深蹲动作，可惜很少有人练。因为杠铃在身体前侧，杠铃重量不用特别大，对股四头肌的锻炼效果就特别好。而且颈前深蹲对下背部的压力，比颈后深蹲小很多，可以配合硬拉一起练--因为硬拉对下背部的压力非常大，如果练过颈后深蹲，再练硬拉，可能下背受不了。颈前深蹲对下背部压力小的优点就体现出来了。

相扑深蹲：

相扑深蹲是宽距站姿的颈后杠铃深蹲，跟上述深蹲的主要区别是，内收肌群帮忙比较多。有些人的生理结构，决定了他们用宽距深蹲的方式更舒服，那他们会更多采用这种深蹲方式。

臀 大腿后侧

臀和腘绳的训练一般会放在一起，动作也有很多。最好的动作是臀推，另外还有硬拉、驴式后蹬、钢线侧抬腿、臀桥、GHD等等。

臀推：

大重量的臀推，对臀大肌的刺激非常好。大腿后侧的腘绳肌发力感也不错。不论男生还是女生，想要性感的翘臀，都要多练这个动作。而且大多数长期坐办公室的上班族，大腿前侧都比大腿后侧要强，那就更应该多练臀推这种后侧链训练为主的项目。

硬拉：

我专门写过关于硬拉分类的帖子，有传统硬拉，相扑硬拉，六角杠硬拉，还有罗马尼亚硬拉等等。硬拉主要是训练我们身体的后侧链，包括下背，臀部，大腿后侧。

驴式后蹬：

这个动作男生练，有点娘，但效果真的非常好。你试试就知道了。

GHD：

国内很少有GHD这个器械，我到现在都不知道这个标准的中文名叫什么，英文名叫Glute and Hamstring Developer。主要用来训练臀肌和腘绳肌的。第一个图，腘绳肌和臀部发力都非常好，第二个图，腘绳肌只是辅助，主要发力的是臀部。

小腿

小腿的训练，比较简单。一般在练腿日结尾，做一到两个提踵动作就可以了。我比较推荐单腿的站姿提踵，当然为了节省时间，双腿的也可以。能站着练，别坐着练，对运动健康帮助更大。

如果你是女孩儿，不练小腿动作也行。小腿的脂肪比较容易减掉，如果去掉了脂肪，你还嫌自己小腿粗，那可能你的胫骨和腓骨本来就比较粗，就别专门练小腿了。

单腿动作

最后，每次练腿日，必不可少的项目是单腿训练动作。你可以不练杠铃深蹲，但一定要练单腿动作。

不管你这个练腿日，是前侧链为主，还是后侧链为主，都应该至少包括一个单腿动作。既可以提高身体的平衡和稳定能力，又可以改善双腿力量不平衡的问题。

保加利亚分腿蹲：

双腿相距比较远的方式，臀部和腘绳肌发力会更多。双腿距离近的方式，股四头肌发力会更多。

后撤步箭步蹲：

相比前向箭步蹲，我更喜欢后撤步箭步蹲。当你手里的哑铃重量超过体重之后，你再做前向箭步蹲，你的膝盖的压力会明显增大。后撤步箭步蹲就可以很好的解决这个问题，而且可以同时锻炼到大腿前侧，后侧，还有臀部。

上台阶：

上台阶也是个经典的单腿训练动作，下肢全部练到。

好了，大腿前侧、后侧、臀部、小腿，还有单腿动作，介绍差不多了。

总结一下，想要最好的增肌 or 塑形的效果，锻炼下肢时，不但要练负重深蹲（大腿前侧），还要针对性的训练臀部，大腿后侧，还有小腿。大多数现代人，每天坐着的时间更长，身体后侧链更弱，应该更注重身体后侧链的训练。