仰卧时脊柱中立和骨盆中立的感觉

by： 海龟的妹妹2点0

Step 1: 仰卧，膝盖弯曲，两脚稳定的踩在地面上，双脚分开一个脚的距离，确保你的腿、脚趾头、脚踝、膝盖处在同一条线上且相互平行。双手放松的放在身体两侧。

Step 2: 放松你的全身，包括你的肩膀、脖子、下巴，让你的背部在地板上自然放松，你的肋骨会感觉自然的贴向地面。

Step 3: 尽最大的能力深深的吸气，感觉气体从颈部开始充满胸腔、腹腔、一直到骨盆。

Step 4: 如下面两张图的第一张所示，呼气的同时，利用腹部肌肉的力量，将腰部压向地面，形成骨盆后倾的姿势。如下面两张图的第二张所示，吸气放松。

Step 5: 如下面两张图的第一张所示， 呼气的同时，将腰部抬离地面，形成骨盆前倾的姿势。如下面两张图的第二张所示，吸气放松。

Step 6: 与旋转骨盆的方式相同，头部也进行两次不同方向的旋转。首先，呼气用下巴靠近胸部，让头向前旋转，吸气放松。然后，呼气下巴远离胸部，让头向后旋转，呼气放松。

Step 7: 想象你的肚脐眼的下部、也就是我们平时说的下腹部，放着一杯水，你要尽量不让这杯水洒掉。所以，你就要保持你的腹部紧缩，从而保持腹部平坦而稳定；与此同时，你的骨盆要保持中立位置，你既不能像Step 4那样骨盆后倾，也不能像Step 5那样骨盆前倾，只有骨盆中立，才能让下腹部保持水平。时刻记住，你的任务是不能让水洒掉。

Step 8: 现在你的腹部肌肉朝着地面方向缩紧。你的颈部和腰部是离开地面的，从而保持自然的脊柱生理弯曲。