Pull-Up Power: From No Reps to Getting Over the Bar with 36kg
By Jen Meehan
StrongFirst Certified Team Leader, Elite Instructor
Posted on June 24, 2019
翻译：Adam Wen 审译：胸口碎大石
标准引体向上曾经是我们学生时代体育课的必考项目，随着体育教育被弱化，它已经尘封在许多人的记忆里：一个尘土飞扬的旧体育馆，以及大声发号施令的教官般的体育老师。但不得承认，它仍然是公认最好的运动之一。2013年，简·米汉(Jen Meehan)在StrongFirst SFG二级认证中重新认识了引体向上。(引体向上和手枪深蹲现在是SFB的一部分。)在过去的几年里，,她重回单杠练习引体向上,而且还进阶到24kg负重引体。2015年她驯服了铁娘子挑战,,现在已经能够连续拉起两次36kg负重引体。在这次采访中,珍将分享她如何用辅助技术增强核心和握力,如何调节心态，从零次数到负重一，步步的达成引体向上的壮举。
在SFG LV2的认证课上，我注意到很多强壮的女士做负重引起向上，我也想像她们一样。练习之初，我一个也上不去。但我没有气馁，耐心的打基础。慢慢就进阶到可以做几个摇摇晃晃的自重引体。通过练习，我的信心和技术都得到增强，在我可以完成十次高质量的引体向上之际，我开始增加负重。我决定以铁娘子挑战中负重24公斤引体向上为任务目标。引体向上的计划很多，你如何选择制定自己的训练计划?我进行了很多尝试，最后执行了每周三天的计划，该计划如下：30-20-10，每周完成60次引体向上。听起来可能不是很多， 但当你完成相当多的容量并增加负重时，则需要很恢复长时间。计划的第一天，训练内容是30次自重引体。分三组完成，可以是10、10、10，也可以是13、10、7，任何组合方式只要保证总数是30。第二天我会进行一个20次的组合计划，比如4组5次。我喜欢的方式之一，以1组负重16公斤拉5次的热身开始。，然后接下来2组负重18公斤拉5次，最后1组则用16公斤负重完成5次。第三天，我会以降低容量，但是增加负重（强度）的方式去完成10个引体。其中的1-2组，我会使用高紧绷技术，高质量的完成每一次动作。例如，第一组负重20公斤拉2次，第二组负重24公斤拉2次，第三第四组都是负重28公斤单次，第五组负重32公斤单次，第六组负重28公斤单次，最后完成负重20公斤两次。直到现在我仍在使用这个计划的变化版本，它帮我达成负重36公斤引体向上两次的小目标。当你开始增加负重的时候，是否遇到技术性的问题，如果有，如何去纠正？
当增加负重的时候，我们会不自觉的仰头，尤其在下巴过杠的时候。一旦这样，身体将失去跷跷板姿态，而跷跷板姿态是完成一个坚实的引体的必要条件，试想，当我们做平板支撑的时候抬起头会发生什么：紧绷度会下降。相同的道理，引体向上就是一个会移动的平板支撑。直接将重物挂在脚上，能帮助我们去建立悬挂的跷跷板姿态。这能使我们集中注意力的将脚趾拉到最高处，同时能保持臀肌紧绷，增强肋骨与臀部之间的连接（紧绷）。当然还有额外的收获，采用这种办法，必然无法借助腿部力量去下巴过杠。通过排除一切有可能的代偿，我获得了坚实的力量。通过建立全身的联动，去消除身体的短板。启动姿势的训练同样重要。我们需要正确的固定腰带，并调整铁链的长度。以此寻找最强有力的启动姿态。经过几番尝试，我发现壶铃位于放在膝盖之上（被我称之为大腿窝的地方）时，是我最佳启动姿势，这使我有种在保持跷跷板姿势的感觉。当重量再次增加的时候，通过调整铁链长度，以使重量保持在最佳的位置。有一段时间，我所做的事情就是不断调整我的启动姿态，以确保当我悬挂在单杠上之时，所有设置都是准确的。当我们用一个大重量的壶铃进行测试的时候，必须消除心中的疑虑，人杠合一。当你进行铁娘子挑战训练时，如何安排军推和单腿深蹲的训练呢？它们也是3天计划中的一部分。拿单腿深蹲举例子，第一天，使用一对轻壶铃完成高次数组的单腿深蹲，以帮助我保持平衡。第二天，我会进行多次数组，比如4组5次，用12或者16kg的壶铃。在10次日，我可能会用16、20、24、28各做2次。如果当天我做了大重量的引体向上，那么我会做次数较多的单腿深蹲训练（单腿蹲第二日），在非测试日，我不会用大重量同时进行几项训练。同样的方法应用在军推中。通常在容量日（20）我会进行双壶铃军推，使用双16kg，做4组5次。在10次日中，我会做重量较大的单次训练，从18kg到20kg，一直到24kg。有时候会用12kg的壶铃做3组10次的单臂军推，去打造耐力。与单腿深蹲训练相同，不会将大重量军推和引体放在同一天。在铁娘子挑战的训练中，我的体会是，如果当天不在状态，那么当天的计划完成与否并不重要。例如我要做2次24kg引体向上，当我完成了1个之后，感觉下一个不太稳，会降重到20kg做第二个。我们应当学着倾听身体的声音，有时候需要先退步才能再进步。当一个初学者想练习负重引体向上而向你寻求帮助时，你让他们遵循什么步骤?我给他们的第一个目标是：在进行负重之前至少能完成十次自重引体。建议初学者从地面的跷跷板姿态开始练习，我认为这是必要的，到现在我仍然经常练习。然后，我会让他们在仰卧跷跷板姿态下，双手过顶抓住一个定位杆，去模仿抓住单杠。之后我们进阶到站姿的动作，到单杠上学习手的抓握方式与位置，用跷跷板姿态悬挂。然后,不断练习。我会用一些其他的训练技术来构建力量和信心，比如吊环或者TRX划船，曲臂悬吊，引体向上向上的离心动作，还有辅助反手或者正手引体向上。反向的划船（指吊环或TRX之类的自重划船动作）提高你的握力和肘部驱动力，同时帮助完善悬挂体式的平板姿态。屈臂悬吊和离心引体向上给你带来在单杠上面的感觉(而不是总是在它下面)，建立等长收缩和离心收缩的力量，并增加引体向上需要的耐力。反手引体向上和辅助引体向上(我将手放在学生的背阔肌上，引导学生越过单杠)也是很棒的SFB工具，可以放进你的教练工具箱里。一旦他们可以完成动作干净利落的10次自重引体向上，我会悬挂一个小重量在他们的脚上。如果训练者感到不适，我会改用负重腰带。当我们慢慢增加重量的同时，也要开始堆积容量。学员们用同样的三天方法训练，效果都不错。一旦他们能做到四组五次的8kg负重引体后——这可能需要几个月的时间——我们就可以将10kg或12kg放在较重的训练日中。如果你想要用很重的重量越过单杠，则需要意识到，随着时间的推移，训练的容量是关键。你必须花很多时间在非个PR（PR,生涯最佳成绩）的引体向上中。当你开始测试较重的负重引体向上时，你怎么提升握力？我做了很多负重行走训练。比如用一对20kg或24kg的壶铃试着走一英里，非常疯狂，这令我的中枢神经高度紧绷，一直走到我的手不舒服为止。我也会使用一些更轻负重的壶铃做更远距离的农夫行走和手提箱行走。做静态的壶铃倒举支撑和前蹲以及硬拉也有帮助。因为在引体中使用了StrongFirst的课程和认证中教授的全身紧绷原则和技术，所以我的全身都变得超级强壮。我能硬拉起300磅的重物，而且不用每天训练就能摆荡一个大重量的壶铃。负重引体向上也让我可以更轻松地做一些自重练习，比如单手俯卧撑。有些人似乎认为，专注于引体向上会让你在其他动作模式中变得更弱。我发现了相反的情况——如果你坚持训练，它实际上会转移到所有事情上。我常说，走出舒适区是最大的障碍。如果你不相信自己，那么就肯定做不到——没有时间和地方进行消极的自我对话。就像身体适应一项新的运动一样，大脑也需要适应。善待心灵!我对我的训练很有信心，并付出我最大的努力，如果因为某种原因我没有做到，那也没关系。这是一段旅程。我花在单杠和壶铃上的时间越多，它就变得越不吓人。在仪式、细节和意象上的努力让我在这次引体向上的旅程中获得了长足的收获。我花了很多时间进行实现目标的可视化，所以在测试时我信心满满。精神方面的一部分是通过我的日常动作:戴好腰带，检查链子的长度，确定手的位置，和感受对单杠的抓握。然后用我从SFG Lv1认证的第一天学到的东西：腹式呼吸。通过两到三次深呼吸来镇定神经，让身体为拉起这个沉重的壶铃做好准备。如果一开始就处于战斗或逃跑的状态，那么注定会失败，而通过控制住自己的呼吸，你就会变得冷静、平静和镇定。然后视野变得狭窄，开始“攻击”单杠。现在我已经做到负重36kg拉2次了，我的下一个目标是40公斤的引体向上。这可能需要几个月或几年的时间，但如果我一如既往的坚持，肯定能达成。通过努力训练，我的体重也开始微微变化，所以我有信心我迟早会拿下它。在此之前，一个“小而有力”的目标是用28公斤和32公斤的重量完成4次引体向上。我已经能做三个了，但是我想再增加数量。你将如何鼓励那些对做引体向上毫无信心，更别论是负重引体的人？曾经我也是个初学者!现在，我是一个可以用36公斤重的壶铃做引体向上，带着3个孩子的43岁忙碌妈妈。StrongFirst让我发现身体的可能性，它也可以为你做同样的事情。如果坚持自己的道路，保有耐心的坚持做艰苦的训练，你可以实现任何想要达成的目标。在这个过程中，将收获很多宝贵的经验。从哪里开始呢？我强烈建议参加为期一天的自重课程来学习紧绷的技术。如果你已经是一名健身专业人士(或有经验的自重爱好者)，那么SFB是适合你的。你会学到大重量负重引体向上所有需要的技巧。
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