壶铃动作KE03：再论高脚杯深蹲

前面的话

        接着前天的话题继续。

        原文由Dan John于2011年3月3日发表于www.t-nation.com

——等旗的风

        在力量和体适能训练生涯中，有一段经历对我冲击很大：

        多年前，面对400名不会深蹲的运动员，我尝试了一个又一个动作，用遍了各种举重动作，但仍无一人能学会深蹲。

        在向一个孩子教授泽奇深蹲（屈肘勾住重物做深蹲）时我看到了些许希望，也有部分人在把壶铃从地上提起来时找到点门道（那个动作也叫“土豆袋子深蹲”，跟像是把一袋子土豆从地上提起来的动作）。但问题还没得到真正解决。

泽奇深蹲

        介于泽奇深蹲和土豆袋子深蹲之间，藏着解决方案。我忽然想起，在做壶铃摆荡休息的间隙，把壶铃握在体前、就像握住圣杯的姿势。以这个姿势为初始姿势，下蹲，用肘顶住腿让膝外展，就有了——高脚杯深蹲！

        就这么简单。这是个人体基本运动动作，只凭口述就能正确练习。深蹲是否会伤害膝盖，取决于操作的方式。深蹲增加全身力量的效果超过几乎所有的举重动作；但错误地蹲所造成的伤害，也会高于其他动作。幸好高脚杯深蹲能解决这个难题。

姿势：在两腿之间下蹲！

        说话的方式简单点。找个没人盯着的地儿，下蹲。

        在蹲到极限的最底端，用双肘向外顶膝盖。放松，再试着蹲更低点。双脚要贴紧地面。对于多数人而言，这个让肘向外顶膝的小动作，足矣一劳永逸地简化深蹲。

        之后，再试试这个技巧：面对门把手或训练搭档一臂之远，握住门把手或者搭档的手，尽量挺胸，仿佛你身在海滩面前漫步过一位比基尼美女，瞬间就器宇轩昂。当专业运动员做这个动作时，会立刻鼓起胸腔，从而收紧了下背部，锁紧了整个上身。背阔肌会略微伸展，肩部略微后移。现在开始下蹲。

        训练者此时会察觉到这样的生理现象：再也不会感觉有高跷顶住上身那样，双腿被卡住的感觉；反之，上身悬垂在了双腿之间。

        随着蹲低，上体后倾并伸直双臂，就能掌握举重的奥义之一：在双腿之间下蹲。不再像手风琴一样节节伸缩，而是在双腿间垂直下落。现在不要光坐着读这段文字了，站起来试试吧！

        现在，你已经掌握了最棒的单一举重动作：高脚杯深蹲。

”在双腿间下蹲“，这张泽奇深蹲的演示更明显

操练起来

        托住一个哑铃或持握一个壶铃，抵在胸前。用壶铃就握住侧把位，哑铃就托住一头让其自然垂直，仿佛胸前托着一个高脚杯。保持重物贴胸，在下蹲时注意保持肘尖下垂，让肘部划过膝关节的内侧。下蹲时，也可以让双肘向外顶开膝盖。

高脚杯深蹲对于不同身高都能良好适应

少琢磨，多蹲

        这才是健身房里的黄金准则：跟随身体的感觉来做动作，脑子里少琢磨！对于单个动作思虑过度就会出问题。只管记住让肘关节向下滑动，接触膝盖内侧，好事儿就会自然发生。

        高脚杯深蹲对于多数人而言，就已经足够了。如果在杠铃后蹲中，杠铃杆压得很疼；前蹲时手腕疼；又或者健身房里的有氧教练不让你用踏板练习单腿蹲的动作，那还是选择高脚杯深蹲吧。

        握持超过100磅（合45公斤）的重物，每组10次，做几组高脚杯深蹲，第二天就会痛恨卫生间的马桶为什么设计地这么低。（号主注：练腿不开手动挡的梗）

站位

        关于脚往哪里站，先做三次连续的垂直起跳，接着向下看。落地后的站位就是每次深蹲大致的站位。脚尖要略向外指。

用深蹲跳找出自然站位

从高脚杯到高强度

        有时我也会让手下的运动员练习一些折磨人的动作，比如双壶铃前蹲（简称DKFS，全称是Double Kettlebell Front Squats）。负重同样位于体前，从而强制收紧整个核心肌群。而架住两个壶铃，肘关节依然可以向下指，并向外侧推动膝盖。

        双壶铃前蹲让人耗尽体力的方式比较奇特：跟同一条巨蟒搏斗一样，早晚得把自己缠到窒息。负重的压力会教会身体在灵活蹲起的同时，保持收紧状态。

        同时，双壶铃前蹲还对上背部产生了类似“压缩”的锻炼效果。保持肌肉系统的持续性收缩，其实是被人遗忘的增肌和力量训练手段。高脚杯深蹲和双壶铃前蹲，是我最推崇的两大训练计划“燃臀4000”和“巨鹰”中的重要动作。

        而在我最近的两篇文章中，还介绍了保加利亚牛角包摆荡（Bulgarian Goat Bag Swing）和农夫行走这两个动作。待会我们试试用这些动作打出组合技有多好玩。

牛角包摆荡

农夫行走

        现在，选择一颗25到60磅（10公斤到27.5公斤）的壶铃或哑铃。注意选择比你自认为能应付得了还要轻的重量，来试试下列训练计划：

燃臀4000

        做一个高脚杯深蹲，接一发保加利亚牛角包摆荡。之后两个高脚杯深蹲、两发保加利亚牛角包摆荡。三蹲三荡，一直练到10蹲10荡。

牛角包摆荡侧视。类似壶铃抓举和摆荡的混合体

        如果只能练到5蹲5荡，就是每个动作做了15次。10蹲10荡则是每个动作55次。注意控制动作节奏，不要频率太高，太早耗光了体力。

这个组合能有效激活下肢肌群，巩固伸膝和伸髋两种发力模式。

巨鹰

        计划的名字源于我在美国犹他州执教的学校的吉祥物。这个计划用到了农夫行走（学习负重移动的基本动作），以及折磨人的双壶铃前蹲。

       架住两个壶铃（别的重物好用不好用我不确定，你可以试试）（号主注：亲身试验，以总负重40公斤计，双哑铃前蹲更累人，用杠铃请参照文末的文章链接），做5到8个前蹲。把壶铃放到体侧拎起来做40米农夫行走。再来一组前蹲，走一回40米。

如此循环8轮，就有缺氧的感觉了。

双哑铃前蹲，重物更远离身体中心线，易导致背部疲劳

耐心才有效果

        还没有掌握动作标准，就以过快的速度做复杂动作，这是很多训练者会犯这种错误。先掌握动作节律，在提高动作的复杂性，这才是收获效果的捷径。

        简单的基础动作一样能组成严酷的训练计划。尝试一下上面的“燃臀4000”和“巨鹰”计划，就能发现简单却艰苦动作的价值。