太极拳入门套路（十八式）
简 介
太极拳入门套路（十八式）是萃取传统太极拳套路精髓创编的一套适合全民习练的基础套路。初学者可作为入门学习之用，动作少易学，路线简易好记，既保留了传统太极拳套路的风格，又迎合了现代人快节奏下养生健身的需求。达到从繁华中求简单，从简单中练精，从练精中入神，一通百通、入神化虚的效果。
套路拳式名称
1、起势
2、揽雀尾
3、单鞭
4、提手上势
5、白鹤亮翅
6、搂膝拗步
7、海底针
8、闪通背
9、云手(2个)
10、单鞭
11、左右分脚
12、倒撵猴(3个)
13、左右打虎
14、回身右蹬脚
15、进步搬拦锤
16、如封似闭
17、十字手
18、收势
套路演练说明
（以面向南起势为例）
预 备：
身形：面向南，两脚并拢，身体自然站立，两臂自然下垂，头容正直，嘴自然微闭。
要求：
1、两眼平视，下颌微收，舌抵上腭，自然呼吸。
2、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、尾闾中正、松腰松胯。并贯穿于整套动作之中。
第一式 起势
动作一：重心右移，提起左脚，脚跟先离地；向左开步，脚尖先着地，渐全脚踏实，重心移至两脚中间。两脚平行站立，与肩同宽。上体保持身形不变。
动作二：全身放松，两膝微曲，两臂自然向前、向上抬起，掌心朝下。高与肩平，与肩同宽。
动作三：沉肩坠肘，两臂下落于胯旁，舒掌坐腕，然后曲膝下蹲。
要点：动作连贯，呼吸自然。下蹲时上身保持正直，膝盖不过脚尖，臀部不后凸，保持尾闾中正。
第二式 揽雀尾
(一)左掤式
动作一：重心左移，右转腰带动右脚尖外摆（朝西南方向），右臂随转腰微抬，沉肩坠肘。
动作二：重心慢慢移至右腿，提左脚收于右踝内侧，同时左臂随腰向右收至腹前，左右手呈抱球状，两掌心相对。
动作三：右腿坐实，左脚向前方（南）轻轻迈出（注意两脚不在一条线上），脚跟先着地。蹬右腿，重心渐渐移向左脚而至全脚踏实，成左弓步；左小臂随身体向南、向上掤出，高与肩平，掌心向内；右手下採至右胯前外侧，高与胯齐，掌心向下。两掌有对拉之意。目视前方（南）。
要点：
1、弓步时，两脚不能在一条线上。
2、弓步左掤时，左肘与左膝上下相合，左手与右脚前后相合。
3、身体左右转动时要以腰为轴，上身保持正直。
4、虚实转换要慢而匀，才能轻而灵。
5、凡弓步，膝要与脚尖方向保持一致；弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌要全部着地，腿不可蹬得挺直。
(二)右掤式
动作一：重心右移带动左脚尖内扣（朝西南方向），身体微右转，重心再渐渐移至左脚，提右脚收于左踝内侧，同时，两臂自然随腰而动，左臂内旋掌心翻转向下，右掌向左弧形至腹前，两掌心相对。
动作二：左腿坐实，右脚向前方（西）轻轻迈出，脚跟先着地，蹬左腿，重心渐渐移向右腿至全脚踏实，成右弓步；同时右小臂由下而上、随身体向前（西）掤出，高与肩平，肘略低于掌；左掌亦随右臂一齐掤出。目视前方（西）。
(三)捋式
动作一：以腰为轴，带动双手向右旋动至右腿上方。右掌内旋，掌心向下；左掌外旋，掌心向上。两掌斜相对。
动作二：重心后移，以腰为轴身体微左转，渐渐坐实左腿成右虚步。两臂松肩坠肘，随身体向左移动。
要点：
1、两臂须随腰而捋。
2、上体保持中正，弓步不前倾，后坐不后仰。
3、弓步右掤时，右肘与右膝上下相合，右手与左脚前后相合。
(四)挤式
动作一：身体随腰向右转正（西），同时右臂外旋，右掌心翻朝里，左臂内旋，左掌心翻朝外，左掌贴于右腕内侧。两臂呈弧形横于胸前，肘稍低于腕。此时重心仍坐于左腿，呈右虚步。
动作二：蹬左腿，重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，成右弓步，两臂向前(西)挤出。
要点：
1、上身中正，松肩坠肘，膝不过脚尖，目视前方（西）。
2、做动作时注意保持含胸拔背，所谓“劲以曲蓄而有余”，就是要使动作还有伸展的余地，因此做太极拳的任何动作时手臂与两腿都不可伸直或挺直。弧形要圆满，处处有“八面支撑”、“一身背五弓（四肢四张弓，身为一张弓）”之意。
(五)按式
动作一：两臂轻轻内旋使掌心朝下，两手缓缓分开，手腕高与肩平，两手与肩同宽；重心后移，渐渐坐实左腿；同时松肩坠肘，两臂自然下落，立掌坐腕至胸前。掌心向前。
动作二：蹬左腿，重心渐渐移向右腿至全脚踏实，成右弓步；两掌随身体向前（西）按出。
要点：后坐时，以腰向后拉。前按时，劲要发于根，始于腿，主宰于腰，形于手指，节节贯穿。
第三式 单鞭
(一)左揽右揽：重心后移至左腿，身体左转至东南，右脚尖随身体左转自然内扣。两臂随身体左转，掌心向外，掌指朝上。然后重心再渐移至右腿，两臂放松，两掌放平，掌心向下，随身体向右平抹至西南，左手渐渐置于右手之上。
（二）起勾手：重心完全放在右脚，轻轻收回左脚于右脚踝内侧；收左脚的同时，右掌五指捏拢下垂成勾手，从左手腕内向斜上（西南）方穿出。左手在胸前变掤手。
（三）成单鞭。腰向左转，轻轻提起左脚向东迈出，脚跟先着地，逐渐踏实成左弓步，弓步时右脚尖随身体左转自然内扣。同时，左手随身体左转向东渐渐移伸，左小臂内旋，掌心外翻成侧立掌，向前推出；右勾手松肩坠肘，勾尖朝下。左手指尖与鼻尖同高。
要点：左手与左脚相合，右手与右脚相合，肩与胯相合。
第四式 提手上势
动作一：重心渐渐移于右腿，身体慢慢右转，带动左脚尖微微内扣，右勾手打开成掌。
动作二：重心渐移至左腿，右脚轻轻提起收回到左脚旁，向前（南）上步，脚跟着地，脚尖自然微翘，成右虚步。同时，两臂分别自左右向前、向上合掌，右掌在前，腕与肩平，掌心朝左；左掌在后，高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关节。
要点：注意两手动作是“合”劲，力量由脚而腿而腰而形于手指，有节节贯穿之意。
第五式 白鹤亮翅
动作一：接上式，腰左转带动两臂捋至左下方，右脚收回向右后方（西南）落步，脚尖先点地，重心移向右腿，渐全脚踏实。
动作二：左手向左前上方划弧至面前，掌心向外；右手至小腹前，掌心向上。
动作三：右手在身前向上至额头，掌心向内，左手在身前向下至小腹前，掌心向下。身体向东偏南方向。
动作四：坐实右腿，呈曲蹲状，腰向左转至正东，左脚跟提起，以前脚掌点地。右臂内旋，向上向右提至额头右前上方，右臂呈圆弧状，掌心斜向外。左手随身体左转按至左胯前外侧，掌心向下。
要点：突出腰领腰带，两臂要呈弧形。大椎与尾闾上下对拉，有拔长之势。含胸拔背，松腰落胯。
第六式 搂膝拗步
动作一：腰先微左转再右微转，随着腰转，自然带动右手掌弧形经脸前下落至右胯旁，再自下而上弧形至右耳外侧；左手自左下向上划弧，随腰经脸前、身前下落搂至左腹前。
动作二：轻轻提起左脚向前（东）落下，脚跟先着地，身体同时渐渐左转，渐渐重心完全移向左腿而全脚踏实，蹬右腿，成左弓步。同时，左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁；右掌也随着重心前移和身体左转经右耳旁向前(东)推出。
要点：立身中正，上下相随。推掌时，要体现出劲的从根到梢的节节贯穿。
第七式 海底针
动作一：重心前移，渐渐全部移于左腿，右脚提起，向前跟半步，脚尖先着地，轻轻落下。重心后移，渐渐全部移于右腿，腰向右微转，右臂随身体后坐右掌收回胸前，掌心朝下；左掌随重心后移向前上荡起，与胸高，掌心斜向上；同时，轻轻提起左脚跟，脚尖点地，成左虚步。
动作二：腰向左转，坐实右腿，左胯根内收，折腰下沉；同时，左掌弧形下落于左膝前外方，右掌随转腰向前下插，掌心向左。
要点：折腰时，自颈椎至腰脊保持成一直线，不可弯腰低头，目视前下方。
第八式 闪通背
动作一：腰向上直起，右转腰，带动右臂向上掤架，掌心向里；右掌随转腰至额头右上方时，右臂内旋，右掌心翻向外；同时左掌覆在右手腕处，左脚收回。
动作二：左脚向前（东）上步，先以脚跟着地，重心渐渐移至左脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左臂向前（东）推出，掌指向上，成侧立掌。右掌在额头右上方。
要点：
1．左脚前迈时右腿要坐实，不可站起，落步时不可太快，速度要均匀，并防止身体摇晃和前俯后仰。
2．变左弓步、左掌前推、右掌上托，三动作要一致。
3．右掌上托要防止耸肩抬肘；左掌推出时，掌心不可正对前方，并要坐腕立掌。
第九式 云手（2个）
动作一：重心右移，身体向右转至右斜前方（西南），同时左脚内扣。左臂随转腰下落，经小腹前至右臂内侧，掌心向上。
动作二：右臂沉肩坠肘带动右手自上而下划弧下落，左掌在里，右掌在外，在西南方向上下穿插交换，左掌穿至与鼻尖同高。眼神先观顾右掌下落，随后移向左掌。
动作三：重心左移，同时左腰带动左手向左移动至东南方；右手随身体左转下落，经腹前至左臂内侧，掌心向上。
动作四：重心完全移至左腿，右脚提起，向左收半步，脚尖先着地。同时，左臂内旋，掌心向下。
动作五：右脚渐渐踏实，左臂沉肩坠肘带动左手自上而下划弧下落，左掌在外，右掌在里，在东南方向上下穿插交换，右掌穿至与鼻尖同高。眼神先观顾左掌下落，随后移向右掌。
动作六：重心渐移向右脚，身体右转，以右腰带动右臂向右转至西南方。同时左脚提起，向左（东）侧开步。
动作七：重心向左渐移。同动作三。
动作八：重心完全移至左腿，右脚轻轻提起，随身体自然跟半步，脚尖先着地（朝东南方向），渐渐踏实。左臂内旋，掌心向下；右掌向上穿出，在东南方向穿插，上下交换。
要点：
1、云手时，身体转动要以腰脊为轴，左云左腰带，右云右腰带，不可胡乱摆动。上体不可倾斜，要保持“立身中正”。
2、腰带领左手向左云时，右脚尖随身体左转而内扣。
3、两臂要随腰运转，要自然、圆活。注意不要翘肘。
4、脚提起时脚跟先离地，脚落下时脚尖先着地。
第十式 单鞭
动作一：重心渐渐移于右腿，左脚提起，右掌随腰右转，五指捏拢成勾手；左掌随腰上提至胸前，掌心朝里。眼先观右掌变勾手，再移顾左掌。
动作二：腰向左转，轻轻提起左脚向东迈出，脚跟先着地，逐渐踏实成左弓步，同时，左手随身体左转向东渐渐移伸，左小臂内旋，掌心外翻成侧立掌，向前推出；右勾手松肩坠肘，勾尖朝下。两手与鼻尖同高。
要点：单鞭定势后，左手在左脚上方，右手在右脚上方。右手腕、左手尖、鼻尖三点成一线。松肩坠肘。两臂与后腿均放松微曲。
第十一式 左右分脚
动作一：重心前移至左腿，提起右脚成左独立状，身体朝向东南，右勾手变掌，向下弧线移至胸前，左掌向下弧线移至胸前，与右手交叉，右手在外左手在内，合抱于胸前。
动作二：右脚向东南方向踢出，脚尖朝前，脚面繃直；同时，两手分开，左手向左后方弧形打开，与头同高；右手随右脚方向弧形展开，掌心向外，手指向上，与鼻尖同高。
动作三：身体向左（东北）微转，右脚向西南方向（侧后方）落步，脚尖先着地。同时右手向左向前（东北）伸出，掌心向上。左掌曲臂收回合于右臂上方。
动作四：重心后坐移至右腿，成左虚步，同时右手随右转腰收于胸前，掌心向上。左手掌心向下，顺右臂上方向前探出，力贯于左手掌外缘。
动作五：左脚收回提起，成右独立状。左手向下弧线下落至胸前，左手在外右手在内，合抱于胸前。左脚向东北方向踢出，脚尖向前，脚面繃直。
要点：
1、两臂展开时呈弧形，肘部稍沉。
2、右分脚时右掌与右腿上下垂直，掌指与鼻尖平。左分脚时左掌与左腿上下垂直，掌指与鼻尖平。目视分脚方向。
3、分脚时两掌与分脚同时进行，两手分开时两臂不可过于伸直。
4．分脚时身体要稳定，不可俯、仰。
第十二式 倒撵猴（3个）
（一）左倒撵猴
动作一：左腿落下，同时腰向右转，带动左臂外旋掌心向上转向正东，左脚向后方偏左退步，脚尖先着地；右臂随腰外旋划弧，松肩坠肘，屈臂收于右耳旁。
动作二：重心后移坐至左腿，成右虚步。同时，左臂随腰带回，收至腹前，掌心向上；右手随腰向前推出，掌心向前，立掌坐腕，高同鼻尖。
动作三：左臂随腰左转向左后方撩出，掌心向下。右转腰，右脚跟提起；两掌同时外旋，掌心向上，后手与头同高，前手与腹同高。撩掌时，目光观顾左手，再向前（东）平视。
（二）右倒撵猴
与左倒撵猴相反。
（三）左倒撵猴。
动作一：左脚向后方偏左退步，脚尖先着地；重心后移，同时左臂随腰带回，收至腹前，掌心向上；
动作二：右臂屈臂收于右耳旁，随腰左转向正前（东）推出，掌心向前，立掌坐腕，高同鼻尖。重心后坐移至左腿，成右虚步。
要点：
1、退步时走弧线，不要踏在一条线上。保持身体平稳，不要忽高忽低。
2、收掌和推掌须随腰转而动。
第十三式 左右打虎
（一）左打虎
动作一：接上式，右脚内扣，重心渐渐移向右腿，同时左转腰带动两臂弧形向左下方捋，左膝提起，两手分别捋至左膝两旁，左掌心向上，右掌心向下。面向西北方向。
动作二：左脚向前（西北）上步，脚跟先着地，重心渐移向左脚，全脚踏实，成左弓步。同时两掌变拳，随弓步左拳由左向上、向右弧形至额头前上方，拳眼向下；右拳在腹前，拳眼向上。随弓步两拳相合。
（二）右打虎
动作一：重心后坐，移向右腿，左脚尽量内扣。重心再渐渐移向左腿，同时两拳变掌。右转腰，带动两臂弧形向右下方捋，右膝提起，两手分别捋至右膝两旁，左掌心向下，右掌心向上。面向东南方向。
动作二：右脚向前（东南）上步，脚跟先着地，重心渐移向右脚，全脚踏实，成右弓步。同时两掌变拳，随弓步右拳由右向上、向左弧形至额头前上方，拳眼向下；左拳在腹前，拳眼向上。随弓步两拳相合。
要点：
1、后坐转腰下捋时，与提膝同时进行。
2、弓步打虎时，目视前方，两拳用腰力相合。
第十四式 回身右蹬脚
动作一：后脚尖外摆，重心左移，左转腰，右脚尖随转腰内扣；两手同时变掌，左手随转腰向左掤起在胸前，右手随转腰下落；右腿收回提起，右手随右腿由下弧形向上，与左手合抱于胸前，掌心向里。目视东方。
动作二：右脚向东，脚跟向前蹬出，同时两臂展开，左手至左后方，同头高，掌心斜向外；右手向前推出，掌心向前，立掌坐腕，掌指与鼻尖同高。右臂与右腿上下垂直。
要点：
1、转腰、摆臂、提腿、蹬脚和两臂展开，要做到上下协调，一动无有不动。
2、蹬脚时脚跟向前，意念在脚跟。
第十五式 进步搬拦锤
动作一：接上式，右小腿和右臂同时落下，右拳随右转腰收至腰间，右臂外旋，拳心向上；右脚尖外撇，向前落下，脚跟先着地。
动作二：重心前移至右腿，提起左腿经右踝内侧向前外方（东）上步，脚跟先着地，同时左臂随上步从左向右至身前，掌指向上。
动作三：重心前移至左脚踏实，成左弓步；右拳随弓步从腰间向前螺旋打出，拳眼向上。左掌立掌于右小臂内侧。目视前方（东）。
要点：
1、右小腿和右臂下落时，右拳随转腰向右“搬”出。
2、左腿向前上步时，带动左掌向右“拦”截。
3、右拳向前打出时，力发于腰间。
第十六式 如封似闭
动作一：左掌心向下，置右大臂下；右拳变掌心向上，随重心后移，带动右臂后拉，成左虚步。
动作二：左转腰带动左臂外旋，左掌心转向上；继续后坐，两臂同时内旋，掌心向前，松肩坠肘，弧形向下，立掌坐腕。
动作三：蹬右腿，弓左腿成左弓步，同时两掌向前按出。
要点：
1、两手分开时，以腰来带动。
2、向前按出时，劲要发于跟，始于腿，主宰于腰，形于手指。
第十七式 十字手
动作一：重心右移，身体右转带动左脚尖内扣，向正南；同时，右臂随身体右转向上向右、于左手对拉分开。眼看右手。
动作二：重心渐渐移至左腿，右脚收回，脚跟先离地，收至两脚平行、与肩同宽，脚尖先着地，渐渐全脚踏实；同时两掌分别自左右向下，两臂交叉于腹前，左手在五外右手在内。两腿渐渐直立，两手随身体上移向上合抱于胸前。
要点：转十字手时，两手向外展开和两手向下合抱时，两臂呈弧形。
第十八式 收势
动作一：两掌向前平伸分开，两臂距离同肩宽，同时两臂内旋使两掌心转朝下；随即两肘下沉，自然带动两掌徐徐落下，收至胯侧。两臂与两手自然下垂，掌心向内。
动作二：重心右移，提左脚跟，轻轻收于右脚旁，脚尖先着地。全脚踏实。同预备式。
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