每周2次每次30分钟 6项练习让你拥有强壮核心

 

跑者要想变得更强，速度更快效率更高，必须拥有强壮的核心作为保障。下面这6项练习就是专门增强核心肌肉的，每项练习做三组，每组10次，练习一段时间之后再增加组数。跑者可以在交叉训练日或者轻松跑后进行练习，每周两次，每次耗时30分钟左右。

1、腘绳肌卷曲

目标部位：腘绳肌、臀大肌、腹部和下背

平躺在地面上，双臂展开，双脚放在健身球上。然后将臀部抬起离开地面，直到背部和双腿成一条直线。弯曲膝盖，将健身球向臀部方向移动，然后再恢复原始位置。

2、仰卧卷腹

目标部位：前、侧腹肌

平躺在地面上，双膝弯曲。将一只手放在下背下方，另一只手放在腹部。利用下方腹肌发力将头和肩抬起，下背的卷曲程度不变，保持这个姿势10秒钟，再将头和肩放下。如此重复进行。

3、单腿臀桥

目标部位：臀大肌、腘绳肌、腹肌和下背

平躺在地面上，双膝弯曲。将右腿伸直，通过左脚跟和核心发力，将臀部抬起离开地面，直到背部、臀部和右腿成一条直线。然后恢复原始姿势。左右腿交替进行。

4、直臂平板撑跳跃

目标部位：手臂、核心、大腿内侧、臀大肌和腓肠肌群

摆出直臂平板撑的姿势，双脚比臀部略宽，然后双脚向外侧跳跃，再收回，恢复原始姿势。如此重复进行。

5、后弓步转身

目标部位：臀大肌、股四头肌、核心、肩膀和腓肠肌群

双手捧着一只健身球，右腿向后迈一步，摆出弓步的姿势。同时将上半身向左侧扭转，然后回到中间位置，再向右侧扭转。左右腿交替进行。

6、侧平板撑抬腿

目标部位：核心、髋屈肌、臀大肌、下背和内收长肌

摆出侧式平板撑的姿势，将位于上方的腿逐渐的抬高，保持这个姿势15-20秒钟，然后再下降。练习过程中一定要保持核心的稳定。两侧身体交替练习。