炫“腹”时代
谈论身材的时候
不是肩部、背部、不是腿部
大家普遍更关注腹肌
男生的六块腹肌、女生的马甲线
都受到热捧
腹肌和马甲线
成了性感的代名词
有一些健身常识的人
都应该知道
腹肌生而存在
只要体脂够低，它就会显现出来
训练只是为了
加强它的维度和分离度
有减脂经历的人应该知道
减脂是一个全身运动
并不能局部减脂
而腹部是最难减掉的地方
所谓馕边肉游泳圈
就是腹部脂肪堆积的结果
所以对于偏胖的人来说
练出腹肌需要漫长的过程
大量的力量训练
长期的有氧运动
才能有所成效
MAX想这也是
腹肌如此受追捧的原因之一
腹肌的训练动作主要是卷腹
一般在进行卷腹的时候
不会借助其他器材
这样训练效果不会很好
MAX今天为大家介绍
几种简单的借助哑铃的卷腹
可以大大提高训练效果
让肌肉们早日练出
性感的6块腹肌和马甲线
-基本卷腹-
1.平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上
2.双手握住一只轻型哑铃，双臂伸直举在胸的正上方，掌心相对
3.握住哑铃不动，向上抬头，直到肩部离开地面
4.身体回到原位，反复练习
-反向卷腹-
1.平躺在垫子上，双脚平放在地上，两条大腿在双膝出夹住一只轻型哑铃
2.双臂向身体两侧伸展，以保持身体稳定
3.哑铃位置不变，抬起双膝至胸前，回到原位，反复练习
-站立侧弯曲-
1.身体直立，握一只哑铃，至于身体两侧
2.双臂伸直，身体尽可能向一侧弯曲
3.回到直立状态，向另一侧弯曲，反复练习
-循环卷腹-
1.平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上
2.双手握住一只轻型哑铃，放在胸前，掌心相对，双肘紧贴身体两侧
3.握住哑铃不动，缓慢抬头至双肩离地
4.同时慢慢抬起右腿到胸前，左腿伸直并悬空
5.每一次练习左右腿交替抬起
-双重卷腹-
1.平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上，双膝出夹住一只轻型哑铃
2.双手握住一只轻型哑铃在胸前
3.慢慢抬起头，双肩离地同时抬起双膝至胸前
4.在动作最高点时停住一秒钟再放下
-直腿卷腹-
1.平躺在垫子上，双腿向上伸直，屁股离开地面
2.双手握住一只轻型哑铃，放在胸的正上方保持不动
3.抬头至双肩离地，双腿向上抬起至臀部离开地面
4.回到原位，反复练习
-健身球卷腹-
1.躺在健身球上，将头部、肩部和背部紧贴健身球表面，双膝弯曲，双脚平放在地面
2.双手抱住一个杠铃片，放在胸前保持不动
3.慢慢让双肩和背离开球面，保持球的稳定
4.回到原位，反复练习
-负重左右摆腿-
1.平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，掌心朝下用来支撑身体，双脚夹住一只哑铃并向上伸直与上身成L形，双腿并拢
2.背部、肩部和头部保持水平并贴近地面，慢慢抬起双腿使臀部离地，双腿向两侧摆动
3.双腿左右交替摆动，反复练习
由于腹肌是耐疲劳肌
所以大家可以选择
一周做3~4次腹肌训练
动图来源：YouTube/拍信/斗图啦 转载请联系MAX
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