常见的瑜伽「下犬式」和「斜板式」的流动串联

先分别谈谈下犬和斜板的基本正位

下犬式

Adho Mukha Svanasana

进入体式：

• 从四脚板凳式开始。肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方。

• 下犬的时候，手之间的宽度，脚之间的宽度，手和脚之间的距离，就是这个标准，保持这样不动。

• 然后脚趾蹬地，伸直手臂和腿。臀部往后推，往天上抬，来到下犬式。

正位：

• 手臂和腿应该保持伸直，身体呈倒置的“V”

• 五指打开，中指朝正前方垫子

• 耳朵与肱二头肌一个高度，这样脖子刚好沿着脊柱延展

• 腹部向内向上收紧

• 脚跟向垫子扎根

斜板式

Kumbhakasana

进入体式：

• 从下犬式开始，身体往前推，直到肩膀来到手腕正上方。

• 当你从斜板转换到下犬时，手脚保持不动，你的身体是正位的。腿伸直，踩在大脚趾球上。

正位：

• 手臂和腿伸直

• 脊柱和上半身伸直，就像一块木板

• 收紧腹部向内向上，启动核心

• 臀部、腿和脊柱一条直线

• 微收下巴，颈部延展

注意：

臀部如果掉下来会挤压腰椎。臀部往上达不到启动核心的效果。 

下犬式和斜板式的流动

这个流动可以加强手臂、核心、肩膀力量。

怎么做：

• 吸气从下犬来到斜板，呼气从斜板来到下犬，做10次以上，然后在婴儿式放松。

练习实践：

① 从斜板到下犬的转换可以用到流瑜伽中，作为热身，或者为后面编排的手臂和腹部力量练习做准备。

② 也可以把这个流动的练习加到你的日常自我习练中。