瑜伽导师答疑：练习瑜伽后肌肉酸痛，正常吗？如何缓解？

课堂上经常有初学者问，老师，练完瑜伽，我肌肉酸痛，这正常吗？一问，原来很久没练，练了个高难度的瑜伽课，那当然会酸痛。

按照运动学原理，肌肉酸痛是在强度运动一段时间内产生。

肌肉酸痛与强烈伸拉与收缩有关，尤其是很久没运动，突然来练习强度大的练习，就容易感受到。而那些常年坚持瑜伽的，一般是不会肌肉酸痛的。

肌肉酸痛的等级有3个，你感受到哪个等级？

1、轻度酸痛，手指触压时有酸痛和僵硬感。

2、中度酸痛：肢体屈伸时有酸痛和僵硬感。

3、重度酸痛：有明显酸痛感和肌肉僵硬感。

肌肉酸痛为什么产生？

1、强烈运动中肌肉代谢产物，如乳酸堆积（乳酸说颇有争议）。

2、强度运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。

3、肌肉力量急剧增加，引起肌肉纤维组织结构物理损伤。

4、新陈代谢加剧，人体矿物质钙钾等流失。

5、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛致痛。

6、筋脉损伤，有可能导致受伤的前提。

预防肌肉酸痛与缓解方法有哪些？

1、根据不同体质、不同健康状况，合理地安排体式数量与锻炼负荷。

2、体式锻炼时，尽量避免长时间集中身体某个部位，过量单一训练过重。

3、做好热身准备活动，这样减少对练习僵硬部位产生僵化死板，避免痉挛现象。

4、体式练习除了部位进行，还应重视整体气血循环，这有助于预防局部肌体疲劳。

5、对易产生酸痛部位静力伸拉练习，保持伸展+深呼吸，练后休息一会，有助于缓解肌肉痉挛和胀痛。

6、深柔的呼吸配合体式练习，是最有效避免肌肉组织受损和缓解酸痛。经常参加体式运动的人，做好补充维生素，可以从水果补充。

7、体质虚弱者，可以热毛巾热敷，改善血循环，缓解痉挛酸痛，缓解延迟性酸痛。

瑜伽练习要循序渐进，要注意强度和频率。从初学者的课堂开始，逐步再上难度比较高的课堂，不然身体受不了，坚持不下去，每周保持一定的频率。一开始建议一周3次，然后逐渐增加到每天1-2小时。