中考体育 | 一分钟跳绳训练技巧

考试规则

动作规格

单脚或双脚跳均可。每一次摇绳须经过头、脚一次，方向一致。只可单摇。

考试方法

每人计算一分钟跳绳的次数。监考员发出“预备——开始”的口令，同时开秒表计时。预备状态时，考生手握跳绳手把，手腕应保持静止。记录一分钟完成次数。每人可测试二次（如考生申请第二次测试，则在第一次测试后休息10分钟，再进行第二次测试），取成绩最好的一次。 

（来源于《2018年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）

训练技巧

一分钟跳绳是考量学生身体灵敏及协调的测试项目，在日常的练习中应多注意这两个方面的训练。那该怎样做的，接下来我们一起来了解一下。

在正式练习之前我们需要了解一下跳绳的要领

1.摇绳部位为手腕，而不是手臂；

2.跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在3~5厘米左右，落地时注意屈膝缓冲，保护膝盖；

3.跳绳之前注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸口到肚脐眼的位置是比较合适的；

4.练习过程中注意呼吸要自然有节奏。

接下来进入正式练习阶段

根据一分钟跳绳考试的特点，练习方法也主要围绕灵敏及协调两个方面进行

1.定时跳：也是就是1分钟跳，在这个过程中要坚持训练，孰能生巧；

2.计数跳：根据2018年评分标准1分钟跳绳次数达到176个方可拿到满分，在练习过程中规定练习的次数，不限定时间，但是一定要完成规定的数值。其目的在于训练下肢耐力及协调性。

3.花样跳绳：双脚轮换跳，交叉跳、单脚跳等。目的在于训练跳绳的稳定性及下肢综合跳跃能力；

辅助训练

这几种练习方法主要为了练习身体与跳绳的协调配合能力，可以有效避免考试过程中失误现象的发生，除此之外我们还可以进行针对性练习。

1.提踵练习

提踵练习是提高小腿肌肉力量的练习方法

● 脚尖着地，用力向上跳起；

● 脚踝抬至最高点时，静止2秒，缓慢下落

● 每次完成2~3组，每组10~15次

2.直腿跳

直腿跳是提高小腿爆发力的练习方法。

● 踝关节发力向上

● 落地时注意屈膝缓冲

● 完成2~3组，每组8~12次

3.原地小步跑

原地小步跑是提高双脚灵敏性的练习方法。

● 双脚移动速度需快

● 保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大

● 完成2~3组，每组30秒

4.单脚左右跳步

单脚左右跳步是提高双脚灵敏性及协调性的练习方法。

● 练习过程中不可换脚

● 重心保持稳定

● 完成2~3组，每组30秒

换另一腿重复。

5.双脚左右跳步

双脚左右跳步是提高双脚灵敏性的练习方法。

● 落地注意屈膝缓冲

● 膝关节略微弯曲

● 完成2~3组，每组8~12次

注意事项

1.测试前，受试者需做充分的准备活动；

2.测试时，受试者应穿运动鞋或胶鞋，不能穿钉鞋、皮鞋、凉鞋。

3.跳绳应软硬、粗细适中，避免对学生造成伤害。

4.测试过程中若跳绳拌脚，则该次不计数，但可以继续进行测试。

评分标准

（来源于《2018年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）

特别提醒

《广州市初中学业水平考试体育与健康考试实施意见（征求意见稿）》指出，从2021年（即2018年秋季入学的七年级学生）开始，一分钟跳绳满分标准由176次调整至194次。