你有没有试过仿效别人的减肥食谱呢?但小编告诉你,别人的不一定能适合你哦。今天,小编向大家介绍各类有针对性的瘦身食谱,无论你是30+轻熟,还是夜猫子、懒人族,抑或是空中飞人,总有一款能助你吃出高代谢率体质!
30+的轻熟:植物雌激素+钙
植物雌激素:更有女人味
女人从什么时间开始衰老?营养学家的答案是35岁!女性35岁以后,卵巢功能下降、雌激素水平降低。而雌激素就是保持女性特有曲线的神秘荷尔蒙。雌激素水平的下降会使你的雄性激素功能相对增强,这意味着什么?意味着你的身材有可能变得男性化。
你的身体脂肪会重新分布,逐渐变得与男性相似的三围无明显差异的中心性肥胖,也就是腰腹部肥胖。如果你能坚持每天从食物中补充雌激素,不但能降低胆固醇,增加骨质密度,更有助于保持体重稳定。
推荐食物:大豆、豆粉、纳豆(发酵的大豆)、豆腐、豆奶、花生、绿茶等为植物雌激素的“富矿”。
钙:刺激热量燃烧释放
美国田纳西大学的学者发现,高钙低热量食谱比低钙饮食更利于减肥。因为饮食中的钙决定了热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。低钙饮食刺激激素使热量转化为脂肪储存起来,高钙饮食则相反,它能够抑制这些增加体重的激素分泌。
推荐食物:豆制品、奶制品、菠菜、甘蓝、大头菜、花椰菜
营养师推荐食谱
早餐(7:00~8:00):燕麦40g/全麦面包50g+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯
午餐(12:00~13:00):清炒时蔬 半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两
下午茶(15:00~16:00):矿泉水+坚果1把
晚餐(18:00~19:00):餐前吃水果200g~300g+白菜豆腐汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两
不爱运动的懒人族:膳食纤维+茶多酚+蛋白质激素+钙
膳食纤维:利于肠道蠕动
如果你是那种一运动就喊浑身疼的人,那下面这个组合一定适合你。膳食纤维遇水就会膨胀80~100倍,并且热量为零,有助于刺激肠道蠕动,帮助身体消耗更多的热量。
推荐食物:燕麦、芹菜、土豆、马铃薯等蔬菜
茶多酚:饮茶时光亦降胆固醇
绿茶中含有丰富的茶多酚,能明显降低高脂血症的血清、总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇含量,同时具有恢复和保护血管内皮功能的作用。茶多酚的降血脂作用也是茶叶能使肥胖者减肥的主要原因之一。
推荐食物:每天喝1~2杯绿茶,可以消耗更多的脂肪。
蛋白质:生热效率超高
充足的蛋白质可以提高身体代谢水平,蛋白质类食物的生热效应约30%,是主食类食物的7~8倍,所以饮食中要保证充足的蛋白质。50kg的女性每天需要50g蛋白质,相当于1杯牛奶或酸奶、1个鸡蛋、2~4两豆制品、2两瘦肉、1把坚果。
推荐食物:奶制品、蛋类、豆制品、瘦肉、坚果
营养师推荐食谱
早餐(7:00~8:00):小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗 玉米1根+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯
午餐(12:00~13:00):清炒时蔬 半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两
下午茶(15:00~16:00):绿茶/铁观音+坚果1把150
晚餐(18:00~19:00):餐前吃苹果/梨200g~300g+西红柿鸡蛋汤/紫菜蛋汤/白菜豆腐汤+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两
空中飞人:咖啡因+B族维生素+辣椒素
咖啡因:提高代谢又提神
对于经常要飞来飞去的职场女强人,黑咖啡一定是你的好伙伴。营养学家也证明了咖啡因可以有效提高身体代谢、提高耐力、延缓疲劳。每天1~2杯,但不要超量,否则会影响睡眠。
推荐食物:黑咖啡
B族维生素:让脂肪迅速分解
维生素B2又称核黄素,参与细胞的氧化还原反应,血红蛋白的合成及糖、蛋白质、脂肪的代谢,维生素B2不足的话,会影响这些营养素在体内的代谢,并且引发一系列的身体炎症。长期处于精神紧张的职场女性也应该多补充维生素B2。
推荐食物:蛋黄、牛奶和豆制品、酵母、绿叶蔬菜、米糠、胡萝卜、酿造酵母、鱼、橘子、柑、橙等
辣椒素:提高体温燃烧卡路里
辣椒和胡椒是众所周知的代谢助推器。黑胡椒、姜和辣椒能提高体温,促进卡路里燃烧。肉桂可以提升你的工作效率,提高循环代谢和胰岛素敏感性,从而帮助脂肪代谢。但要选择低脂肪的健康烹饪方法。水煮鱼或者麻辣火锅的话,还是乖乖放弃吧!
推荐食物:辣椒、胡椒、姜、桂皮、孜然
营养师推荐食谱
早餐(7:00~8:00):小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗 全麦面包2片+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯
午餐(12:00~13:00):清炒时蔬 半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两
下午茶(15:00~16:00):拿铁无糖/黑咖啡+坚果1把
晚餐(18:00~19:00):餐前吃苹果/梨200g~300g+白菜豆腐汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两
夜猫子:A族维生素+B族维生素+蛋白质+水分
A族维生素:促进皮肤代谢,缓解视觉疲劳
熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人,在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。A族维生素可调节视网膜感光物质“视紫”的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳。除此之外,维生素A还具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效,帮助夜猫子与衰老和皱纹斗争。
推荐食物:胡萝卜、韭菜、鳗鱼等
B族维生素:缓解压力,保护视力
维生素B族对视力、缓解压力、改善发质和皮肤都有重要的作用。它们参与新陈代谢,提供能量,还能保护神经组织细胞,对安定神经、舒缓焦虑感也有助益。由于熬夜加班的人群会消耗大量的维生素B,因此夜猫子应多吃一些含有丰富B族维生素的食物,帮助熬夜时细胞修复。
推荐食物:瘦肉、鱼肉、猪肝、牛奶、豆制品、酵母
蛋白质:深夜加油站
熬夜工作者劳动强度大,耗能多,所以应该注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。此外,蛋白质还可以提高身体代谢,提供能量,保证熬夜期间的人体正常工作。
推荐食物:牛奶,鱼类,肉类,蔬菜
水分:保持新陈代谢流程顺畅
在熬夜的时候最需要补充的就是分水,白开水、茶水、矿泉水都可以。当人体水分减少时,人体新陈代谢减弱,会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少等问题,从而使皮肤失去弹性,甚至出现皱纹。因此,为了保证水分的摄入,熬夜时候应至少补充1L左右的水哦。
推荐食物:枸杞菊花茶、白开水、绿茶、柠檬茶(非瓶装饮料类)
营养师推荐食谱
早餐(7:00~8:00):小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗 全麦面包2片+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯
午餐(12:00~13:00):清炒时蔬 半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两
下午茶(15:00~16:00):绿茶/铁观音+坚果1把150
晚餐(18:00~19:00):餐前吃苹果/梨200g~300g+西红柿鸡蛋汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两
加餐(熬夜期间):枸杞菊花茶+酸奶水果沙拉1碗
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