夏日至，凉粉、凉皮、凉糕等清爽冰凉的小吃大受青睐。尤其是一些食量小的女性上班族，中午总有纠结不知吃什么好的时候，干脆来一碗凉粉或凉皮就算一日午餐了。那么，这一碗凉粉凉皮能满足一天中午饭的营养需求吗？
凉粉是以大米、绿豆豌豆等杂豆为原料，经过浸泡→磨浆→沉淀取淀粉→蒸煮→冷却等工序得到的不透明食物，说白了几乎就是纯淀粉制品。水和淀粉是其主要成分，维生素、蛋白质、膳食纤维等营养素含量极少。
凉皮是以普通面粉或高筋面粉为原料，经过和面→洗面→沉淀取白粉→蒸煮→冷却等工序后得到的有韧性的半透明的食品，水、蛋白质和淀粉是其主要成分。若用高筋面粉制作，其蛋白质含量较多，膳食纤维略比凉粉高，维生素、矿物质等营养素含量也低。
凉糕是四川宜宾的特色小吃，以大米为主要原料，经过浸泡→磨浆→蒸煮→冷却等工序得到的食品，最后配以红糖液等甜味剂调味。
由此可以看出，它们就是以大米、面粉为主的主食制品。大米、面粉的主要营养成分就是碳水化合物，B族维生素和膳食纤维本就很少，再经过浸泡磨浆等制作工序，这些营养素几乎损失殆尽。高筋面粉因蛋白质含量较其他普通面粉、大米的蛋白质含量高，制作的凉皮的蛋白质也比凉粉高。但其蛋白质并非优质蛋白质，不能成为一天内蛋白质的主要来源。
按照成年女性轻体力活动一天的能量1800kcal 来算，一天内午餐的能量是720kcal，午餐蛋白质的摄入量约是20g，其中一半应该是优质蛋白质。一碗凉粉、凉皮加上黄瓜丝、豆芽、花生碎等配料，其蛋白质顶多只有几克，离20g差的远呢。加上加入的红油，其能量也远达不到720kcal。如此低能量的食物，过不了多久就会又感到饿了。
无论是能量、蛋白质，还是维生素矿物质，只以一碗凉粉凉皮作为午餐，其营养远远不能满足一餐的营养所需。营养不充足，对耗脑力和体力的上班族来说，易疲劳、乏力、出现疲劳综合征，不利于工作的顺利进行，降低工作效率。
搭配新鲜蔬菜、优质蛋白质的食物一起吃，既能享受凉粉凉皮的清爽冰凉，麻辣爽，又可补充凉粉凉皮的营养不足，美哉美哉。比如方便携带又可生食的蔬菜：小番茄、黄瓜等，一个鸡蛋、一盒牛奶，或者卤豆腐干等富含蛋白质的食物。
既然它们都是主食制品，尤其是凉粉、凉糕，吃了它们就要相应的减少其他主食，如米饭、薯类的摄入量，保证一天的总能量不超标，尤其是糖尿病患者。无论是健康人，还是糖尿病患者，都不建议经常食用这些营养密度低的食物。
刘丹 国家高级营养师
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