最全面的胸肌训练方法 从做3个俯卧撑开始

胸肌是很多人都想拥有的肌肉，毕竟有胸肌和没有胸肌，穿上衣服看起来是完全不一样的。有胸肌的男人更容易吸引女生，而且整个人看起来也会更有自信。

今天小hi就来给大家讲一讲胸肌的训练方法，不管你现在是不是有胸肌，都可以按照下面的方式训练。

首先，俯卧撑是徒手练胸肌最好的方法。标准的俯卧撑，相信大家都会做，双手支撑略宽于肩，这们对胸部的刺激会更好。如果双手支撑小于肩宽，这样手臂的受力就更多，主要就锻炼肱三头肌了。

下面针对不同的基础，做递进分析，看看你自己适合从哪里开始。如果想要练出大胸肌，最好有一个自己的训练计划，你可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，里面的胸肌训练计划适合所有的人。

一、胸肌薄弱，没有基础

对于没有健身基础，胸肌薄弱的，我们可以从“跪姿俯卧撑”开始训练。跟着P4P课程的节奏，做9组跪姿俯卧撑，每组做12个。

1、跪姿俯卧撑：

二、小有基础，做这3个俯卧撑

当你适应了一段时间的跪姿俯卧撑之后，你的胸肌、手臂力量已经小有基础，这个时间，我们可以做这3个俯卧撑。标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，可以分别锻炼到胸肌的中胸、下胸、上胸。让你的胸形更好看。

训练计划同样可以跟着P4P的课程节奏，一共做9组，每组做12个，3组标准，3组上斜，3组下斜。组间休息30秒，跟着P4P的节奏就可以了。

1、标准俯卧撑：

2、上斜俯卧撑：

3、下斜俯卧撑：

当你训练了一段时间后，已经可以接受这个强度，并且可以相对轻松的完成。我们可以改变一下训练的节奏。

还是做108个俯卧撑，但是我们拆分成3组。以“12个标准俯卧撑、12个上斜俯卧撑、12个下斜俯卧撑”为一组，连续做完36个俯卧撑，然后休息2-3分钟。继续做下一组，一共做3组。

虽然做的总数量是一样的，但是强度会比上面的拆9组高很多，效果也会好很多。

三、胸肌初养成，进阶器械训练

当你做了一段时间的俯卧撑之后，你发会现你的胸肌已经有点形状了。这个时候，我们必须要进阶到器械训练了，因为自重俯卧撑训练，练出小形状可以，但是想练出大胸肌，还是困难的。所以需要做器械训练。

器械训练，也不用选太难的，我们就用哑铃、杠铃来做训练就可以了。哑铃是家庭健身最方便的器械，针对胸肌训练，我们可以做哑铃卧推、哑铃飞鸟。

下面简单介绍5个训练动作，可以进一步强化我们的胸肌。（做卧推，如果有杠铃，会比哑铃更好，如果没有杠铃，也可以用哑铃代替。）

5个动作，每个动作做3组，每组做12次，重量选择做12次力竭的重量。后面如果做不动了，可以减少次数。

1、哑铃平板卧推：

2、上斜哑铃卧推：

3、下斜哑铃卧推：

4、下斜哑铃飞鸟：

5、上斜哑铃飞鸟：

注：做俯卧撑阶段，因为强度不是很大，可以选择一天一练，或者隔天一练都可以。做器械训练之后，至少要隔天一练，最好是隔两天一练，一周练两次就可以了。

胸肌的增长，除了练之后，还需要充分的休息和蛋白质的补充。所以练得太频繁，反而不好。

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