散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大,但效果却很明显,不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说“饭后百步走,能活九十九”,“百练不如一走”,足以说明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动,饭后散步,还利于食物的消化和吸收。
只要遵守某些基本原则,散步是增强并维持身材的良好运动。以正常步伐散步,是非常有效的运动方式,而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量,需要以轻快的步伐来行走,并感觉到身体散发热。
散步的好处:
1、增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能,防止肌肉萎缩,保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼,同时身体向前位移,需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合,心脏则必然要加强收缩,加大心脏的血液输出量,从而对心脏是一个很好的锻炼。例如,以每分钟80米的速度散步,一般每分钟心率可达100次。
2、提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步,代谢率提高48%。如果每天步行1小时,走4000米~5000米,要消耗大约300千卡的热量。
3、有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张,是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快,使脑血流量增加,神经细胞的营养得到改善,可以帮助精神和心理紧张的人放松,对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
前苏联体育科学家把步行锻炼划分为5类:
1、很慢速走:每分钟走60―70步,每小时2.5―3公里。
2、慢速走:每分钟走70―90步,时速3―4公里;
3、中速走:每分钟走90―120步,时速4―5公里;
4、快速走:每分钟走120―140步,时速5.5―6公里;
5、很快速走:每分钟140步以上。
散步对症才起作用
散步也要根据自己的体征进行,也就是说不同的体征应该采取不同的方式散步,对了症,才能够起作用。如普通散步(每分钟60~90步,每次20~40分钟),适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者;快速散步(每分钟90~120步,每次30~60分钟),适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者;背向散步(两手背放于肾俞穴处,缓步倒退50步后再向前行100步,反复5~10次),适合于健康的老人;摆臂散步(两臂用力前后摆动),可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动,每分钟行走60~90步,适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。
下面介绍几种体征的具体散步方式———
1、体弱者:甩开胳膊大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5kg以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2至3次,每次半小时以上。
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