在越野跑中“撑得久”,远比“跑得快”更为重要,那么如何才能让你撑得更久呢?
越野跑与路跑的能量需求区别
能让你维持跑3小时的补给方案(马拉松)并不一定能让你顺利跑30小时。
越野跑时的配速远远大不了路跑时的配速,所以你更加需要依靠脂肪来提供能量。
越野跑的艰难程度远比路跑,你对能量的需求特别高的同时,对于你的肠胃挑战也是前所未有的巨大。
越野跑者需要的补给类型
水:比赛补给点的水可以多装一些,不要嫌重,更不要嫌麻烦。考虑各补给点之间的距离以及爬升,对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说,每一个CP点不要“踩空”,水袋都装满。 另外每次观察自己的尿液颜色,也可以直观的自己确认自己是否缺水
碳水化合物:补充能量胶,就能补充碳水化合物。提醒的是,参加百公里越野赛事,总共要吃20根以上能量胶的人也是大有人在。单一的吃能量胶,容易吃到吐(肠胃不适)。所以保持补给符合营养、热量需求的标准下,做到口味的多样性,也是非常有必要的。
电解质:电解质丸,电解质泡腾片都可以考虑,毕竟市售大多数运动饮料,电解质的补充量其实都无法满足越野跑的需求。
蛋白质:蛋白质可以提供更多的饱腹感可同时蛋白质的消化速度慢,需要提前准备。可以通过吃蛋白棒来做到补充蛋白质;很多越野跑参赛者,也会习惯性的在赛前2小时喝一杯蛋白粉。目前国内大多数越野赛事,都无法提高较好的蛋白质补给,所以自己适当的补充的。
其他:如BCAA支链氨基酸,帮助你肌肉更好的恢复,提供脂肪供能的表现。
越野跑中的比赛补给原则
1.不要在你渴的时候再喝水!
2.不要在你饿的时候再吃胶!
3.吃得早,吃得勤奋(规律)
4.进补给站,有吃就不要错过,你少灌100毫升的水,并不会提高你多少成绩
5.提前安排补给计划适应:(这条很重要,但是九成九的越野参赛者并不会真的去做)
在你的越野比赛日前,通过有计划的长距离跑或热身赛来使身体适应脂肪功能非常重要。如果可以,你越野跑比赛日的原则,就完全按照你之前的训练计划来。一个完善且执行力高的比赛补给计划,可以帮助你减少99%的肠胃问题。
特别提醒,越野跑者要对自己负责,哪怕你的越野赛事是非常牛逼的赛事,你还是要给自己多带些补给,特别是跑得慢的跑者,你多带的这些补给都将是你救命的“应急粮”