【导语】韦德初级水平应遵循的原则,健身增肌必读!共八条,健身人必修。文字较多,沉甸甸的干货。
1.渐增负荷锻炼原则
为了增强肌肉体积,必须逐渐增加运动负荷,它包括:重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越来越重的重量,还有增加锻炼的组数和每周的锻炼次数,并缩短间歇时间。只有增加运动负荷,才能获得“超补偿”的结果,从而使肌肉群更快地增长。
2.多组数锻炼原则
每一个动作都只是在练习3~4组时,才能使肌肉群得到应有的锻炼。
3.孤立锻炼原则
在锻炼课程中,要求合理地将基本动作和孤立动作组合在一起进行锻炼,也就是把增加肌肉块和肌肉线条的锻炼动作结合起来,只有这样才会取得最好的锻炼效果。
健美锻炼的每一个动作,要求最大限度地集中主动肌用力,并尽可能避免其他肌肉群协同用力,使主动肌在整个动作过程中单独承受刺激,达到集中刺激的效果。
例如:锻炼胸大肌的最佳动作——平卧推举,由于它是基本动作,在锻炼时会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与用力,在进行大重量练习时,腰背和腿也会产生助力。仰卧飞鸟同样也是锻炼胸大肌的动作,由于它是孤立动作,为了使手臂保持一定的弯曲度,能更好地集中胸大肌的张紧力,进行全过程的收缩和伸展。
4.肌肉混淆锻炼原则
如果长时间使用一成不变的锻炼课程,肌肉就会产生厌倦的感觉,影响继续增长。为了使肌肉群持续地和完整地发展,必须定期或经常(一般3个月左右)地调整锻炼课程或锻炼动作。包括:经常采用变换不同的锻炼动作,改变握距、握位、体位或两脚的位置,变换不同的锻炼强度,包括轻、重量的交替;大重量的低次数和轻重量的高次数交替等。
5.助力次数锻炼原则
在试举过程中,最后不能再以准确的技术动作完成动作全过程,这时,可以允许借用自身协同肌群的力量产生一股“助力”来帮助完成最后几次试举。这种“助力”主要是克服动作过程中的“黏住点”,也是一种增加肌肉刺激深度常用的一种锻炼方法。
例如:在做站立弯举时,到最后采用准确的技术动作,肱二头肌已不可能再使杠铃(或哑铃)举起。这时可以借助躯干摆动的助力来完成2~3次,直到最后采用“助力”举不起为止。
准确运用“助力次数”锻炼的方法。
(1)运用“助力”的时机
当不能采用准确的技术动作来完成最后一次试举时,才允许运用身体其他部位肌群的协同助力来完成最后的2~3次。
(2)“助力”的准确运用
“助力次数”只能采用最小的“助力”来帮助完成动作的全过程,这种“助力”只是为克服“黏住点”而增加的一点点力量。
注意:在运用这条原则时,必须将相关的锻炼原则结合起来使用。当把重量举起到“顶峰收缩”位后,应使用“消极用力”,这种“反重力锻炼”能使肌肉受到更强烈的刺激。
(3)可以采用“助力锻炼”的主要动作
各种弯举,臂屈伸,划船和不同体位的侧、前平举等,都可以运用“助力次数”锻炼。若关节部位有酸痛或受伤,则不宜采用“助力锻炼”。
6.顶峰收缩锻炼原则
当肌肉从伸展到收缩“顶点”位置时,肌肉处于完全收缩状态,称为“顶峰收缩”位。为了控制并保持这个“顶峰收缩”位,应稍停1~2秒钟,这时肌肉要感到收缩得越紧越好。
例如:
(1)哑铃弯举,肱二头肌处于“顶峰收缩”时的位置。
(2)坐姿腿屈伸,两腿伸直处于“顶峰收缩”位时。股四头肌处于完全收缩状态,并控制稍停留。
(3)哑铃仰卧推举,哑铃由两肩外侧向上推起至哑铃位于胸部中央上方时,胸大肌处于“顶峰收缩”位。
7.优先锻炼原则
锻炼时,在精力最充沛时练最想发展的部位。也就是说,把身体上最薄弱的部位或相对较薄弱的部位,安排在每次课的最前面。因为在开始锻炼时体力最旺盛,精力最充沛,能承受最大的锻炼强度,并且有足够的锻炼时间。每个人在体格上都有相对的薄弱部位,优先锻炼不但对每个人,即使是健美冠军也是适用的。
8.预热锻炼原则
它是一种使局部肌群和关节在“预热”的情况下,使之能逐步适应超负荷的锻炼。一般为:先做孤立动作进行“预热”,接着再做基本动作的混合锻炼。
例如:在进行胸大肌的“仰卧推举”练习时,先做“平卧飞鸟”进行预热,然后再做“仰卧推举”。
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