韦德初级水平应遵循的原则，健身增肌必读！

【导语】韦德初级水平应遵循的原则，健身增肌必读！共八条，健身人必修。文字较多，沉甸甸的干货。

1.渐增负荷锻炼原则

为了增强肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，它包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越来越重的重量，还有增加锻炼的组数和每周的锻炼次数，并缩短间歇时间。只有增加运动负荷，才能获得“超补偿”的结果，从而使肌肉群更快地增长。

2.多组数锻炼原则

每一个动作都只是在练习3~4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。

3.孤立锻炼原则

在锻炼课程中，要求合理地将基本动作和孤立动作组合在一起进行锻炼，也就是把增加肌肉块和肌肉线条的锻炼动作结合起来，只有这样才会取得最好的锻炼效果。

健美锻炼的每一个动作，要求最大限度地集中主动肌用力，并尽可能避免其他肌肉群协同用力，使主动肌在整个动作过程中单独承受刺激，达到集中刺激的效果。

例如：锻炼胸大肌的最佳动作——平卧推举，由于它是基本动作，在锻炼时会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与用力，在进行大重量练习时，腰背和腿也会产生助力。仰卧飞鸟同样也是锻炼胸大肌的动作，由于它是孤立动作，为了使手臂保持一定的弯曲度，能更好地集中胸大肌的张紧力，进行全过程的收缩和伸展。

4.肌肉混淆锻炼原则

如果长时间使用一成不变的锻炼课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，影响继续增长。为了使肌肉群持续地和完整地发展，必须定期或经常（一般3个月左右）地调整锻炼课程或锻炼动作。包括：经常采用变换不同的锻炼动作，改变握距、握位、体位或两脚的位置，变换不同的锻炼强度，包括轻、重量的交替；大重量的低次数和轻重量的高次数交替等。

5.助力次数锻炼原则

在试举过程中，最后不能再以准确的技术动作完成动作全过程，这时，可以允许借用自身协同肌群的力量产生一股“助力”来帮助完成最后几次试举。这种“助力”主要是克服动作过程中的“黏住点”，也是一种增加肌肉刺激深度常用的一种锻炼方法。

例如：在做站立弯举时，到最后采用准确的技术动作，肱二头肌已不可能再使杠铃（或哑铃）举起。这时可以借助躯干摆动的助力来完成2~3次，直到最后采用“助力”举不起为止。

准确运用“助力次数”锻炼的方法。

（1）运用“助力”的时机

当不能采用准确的技术动作来完成最后一次试举时，才允许运用身体其他部位肌群的协同助力来完成最后的2~3次。

（2）“助力”的准确运用

“助力次数”只能采用最小的“助力”来帮助完成动作的全过程，这种“助力”只是为克服“黏住点”而增加的一点点力量。

注意：在运用这条原则时，必须将相关的锻炼原则结合起来使用。当把重量举起到“顶峰收缩”位后，应使用“消极用力”，这种“反重力锻炼”能使肌肉受到更强烈的刺激。

（3）可以采用“助力锻炼”的主要动作

各种弯举，臂屈伸，划船和不同体位的侧、前平举等，都可以运用“助力次数”锻炼。若关节部位有酸痛或受伤，则不宜采用“助力锻炼”。

6.顶峰收缩锻炼原则

当肌肉从伸展到收缩“顶点”位置时，肌肉处于完全收缩状态，称为“顶峰收缩”位。为了控制并保持这个“顶峰收缩”位，应稍停1~2秒钟，这时肌肉要感到收缩得越紧越好。

例如：

（1）哑铃弯举，肱二头肌处于“顶峰收缩”时的位置。

（2）坐姿腿屈伸，两腿伸直处于“顶峰收缩”位时。股四头肌处于完全收缩状态，并控制稍停留。

（3）哑铃仰卧推举，哑铃由两肩外侧向上推起至哑铃位于胸部中央上方时，胸大肌处于“顶峰收缩”位。

7.优先锻炼原则

锻炼时，在精力最充沛时练最想发展的部位。也就是说，把身体上最薄弱的部位或相对较薄弱的部位，安排在每次课的最前面。因为在开始锻炼时体力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的锻炼强度，并且有足够的锻炼时间。每个人在体格上都有相对的薄弱部位，优先锻炼不但对每个人，即使是健美冠军也是适用的。

8.预热锻炼原则

它是一种使局部肌群和关节在“预热”的情况下，使之能逐步适应超负荷的锻炼。一般为：先做孤立动作进行“预热”，接着再做基本动作的混合锻炼。

例如：在进行胸大肌的“仰卧推举”练习时，先做“平卧飞鸟”进行预热，然后再做“仰卧推举”。