热身详解，有效防止运动伤害

【导语】暖身运动可以使肌肉、关节和韧带部位提高温度，逐渐增长反抗力的强度，以适应重量训练的需要。它可把大量的血液输送到活动的部位，提供给肌肉所需要的氧气和养料，以适应肌肉收缩的需要。

充分热身可防止运动伤害，如关节异响、肌肉拉伤、韧带拉伤等，所以健身运动中，必须先进行热身运动，一般10分钟左右，达到身体预热为止，身体微微发汗。

暖身运动的方法：暖身运动可采用跑步机、健身车、踏步机、登山机或其他有氧性质的其他训练方式进行全身活动。活动时间根据天气的冷暖适当调节，最多不超过30分钟。在做完暖身运动后，还应进行一些专项练习。如：轻量组数的暖身活动、伸展活动等。

1.轻量组数的暖身活动

在开始训练前，采用多次数的轻量暖身活动组。例如：在练颈后深蹲前，先采用约40%重量的轻量多次数（15~20次）暖身活动组，使股四头肌、髋、膝和踝关节有充分活动，并使血液很快集中到腿部，以适应逐渐增加负荷的需要。又如：练颈后推举时，规定练五组，先做一组轻量的暖身活动组，实际上是练了六组。暖身活动的每次试举，都要求做到全过程用力，动作准确。

2.伸展活动

伸展活动有两种性质：

（1）在暖身活动后在局部锻炼动作之前，做有关肌肉、关节和韧带拉伸的伸展活动，并使肌肉尽量放松。

（2）在组与组之间做局部肌群和韧带的伸展活动，这些伸展活动可以提高训练的效果和减少受伤。

伸展活动的拉伸动作要平稳、稍慢点，幅度要大些，深些。不能有跳跃或反弹动作。呼吸要自然进行，不要憋气。

伸展活动要有一个拉伸的极限位，不能出现“超伸展”或有“过拉伸”现象。当拉伸到极限位置时，稍停1~2秒，然后，再使肌肉收缩恢复到原位，每个伸展动作来回做4~5次。