【导语】暖身运动可以使肌肉、关节和韧带部位提高温度,逐渐增长反抗力的强度,以适应重量训练的需要。它可把大量的血液输送到活动的部位,提供给肌肉所需要的氧气和养料,以适应肌肉收缩的需要。
充分热身可防止运动伤害,如关节异响、肌肉拉伤、韧带拉伤等,所以健身运动中,必须先进行热身运动,一般10分钟左右,达到身体预热为止,身体微微发汗。
暖身运动的方法:暖身运动可采用跑步机、健身车、踏步机、登山机或其他有氧性质的其他训练方式进行全身活动。活动时间根据天气的冷暖适当调节,最多不超过30分钟。在做完暖身运动后,还应进行一些专项练习。如:轻量组数的暖身活动、伸展活动等。
1.轻量组数的暖身活动
在开始训练前,采用多次数的轻量暖身活动组。例如:在练颈后深蹲前,先采用约40%重量的轻量多次数(15~20次)暖身活动组,使股四头肌、髋、膝和踝关节有充分活动,并使血液很快集中到腿部,以适应逐渐增加负荷的需要。又如:练颈后推举时,规定练五组,先做一组轻量的暖身活动组,实际上是练了六组。暖身活动的每次试举,都要求做到全过程用力,动作准确。
2.伸展活动
伸展活动有两种性质:
(1)在暖身活动后在局部锻炼动作之前,做有关肌肉、关节和韧带拉伸的伸展活动,并使肌肉尽量放松。
(2)在组与组之间做局部肌群和韧带的伸展活动,这些伸展活动可以提高训练的效果和减少受伤。
伸展活动的拉伸动作要平稳、稍慢点,幅度要大些,深些。不能有跳跃或反弹动作。呼吸要自然进行,不要憋气。
伸展活动要有一个拉伸的极限位,不能出现“超伸展”或有“过拉伸”现象。当拉伸到极限位置时,稍停1~2秒,然后,再使肌肉收缩恢复到原位,每个伸展动作来回做4~5次。
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