【导语】Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性,也会专门进行核心训练,包括hover、sidehover等训练。(hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练)。但正如前面所说,增强的是稳定和协同性,是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。
下面给出一些样图,说明平板支持的正确姿势:
高难度的plank支撑:
侧面支撑(sidehover):
低难度的选择:
像其他健身动作一样,错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度,plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时,选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样,姿势的正确的重要性,远远超过大重量高难度的效果。
总之,Plank是肯定练不出巧克力板的,它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部,建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动),同时控制饮食,增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
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