强壮核心大课堂(三)扭转门
练就强大的核心力量需要强大的意志力!
通过前两个文章,大家都发现了共同点,即核心力量需要正面背面和侧面单独练习,这样相互促进达到核心力量无懈可击。
今天练给大家几个特殊的动作,即扭转门,通过这几个动作,大家可以在一个动作中同时强化多个方面,达到事半功倍的效果,话不多说,开始教学。
地面扭转类:
动作1仰卧起坐扭转
改变双腿姿态效果立马改变!
动作指导
1曲膝仰卧于地面上双手抱头(不可使劲用力拉扯脖子,如果掌握不好双手捏住耳朵即可)。
2腹部发力,举起上半身,使右肘碰到左膝,最高点强力压缩,放回,换左肘碰右膝。
3重复。
动作2铁十字举腿
动作指导
1仰卧地面,并拢双腿举起至与上半身成90度夹角,双手臂伸直与身体成十字。
2核心力量控制双腿向左侧移动到最低点,收回到起点,在向右侧移动。
3重复。
动作3摇摆的自行车手
动作指导
1仰卧于地面上,同时举起上半身下半身,上半身与扭转仰卧起坐相同姿势,下半身以蹬自行车姿势依次伸出左腿右腿。
2左肘碰右膝,右肘碰左膝。
3重复
杠上扭转类
动作1雨刷
动作指导
1举腿至最高点停止。
2双腿并拢在一个水平面左右移动(初期曲膝后期直腿)。
3重复。
动作2钟表
动作指导
1想象单杠为水平面,自己双腿为指针(初期曲膝后期直腿),开始花圈。
2左右依次画圈。
3重复。
动作3前后穿梭
动作指导
1悬吊,举起双腿(初期曲膝后期直腿)最高点,双脚移动到杠后,下至最低点。
2核心发力收回双腿,过杠前,回复到起始点。
3重复
贴士
1动作标准到位,注意核心绷紧。
2扭转幅度可控,循序渐进。
这就是今天带给大家的扭转门核心力量教学,看到这里你是否跃跃欲试了呢,那就去做吧!
好了,我们健身吧!
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