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增肌必备六大策略（上）

现在，你大约在期待一份训练计划，对吧？

说实话，一整年按照同一份训练计划努力锻炼是非常艰苦的。大多数人会觉得厌倦而无聊，并且放弃。只考虑“计划”是不够的，实践“挑战20 磅”是一个大问题— 与备战有些相似。动作和训练计划是你的武器和装备，而在战争中，你所使用的策略比武器和装备更重要。首先我们要掌握策略，稍后再探讨动作和训练计划。

这里有6 项打造巨兽的策略，保证能够让你走在正道上。

1. 关节优先

若是准备进行一整年的艰苦训练，你首先需要让你的关节进行调整和适应。不论你是哪个年龄段的新手，你的任务都是学会正确的动作姿势、打造基础力量以及调整自己的关节。新手一开始就实施意在最大限度地打造肌肉的困难计划的话，他们只会以遍体鳞伤、倍感沮丧而告终。假如你是新手并且希望在新年计划中有一个美好的开端，那么这一项策略就是专为你准备的。

2. 锻炼基础

不论你相不相信，大量的肌肉并不是通过种类繁多的孤立动作打造的，也与“从每个不同角度”锻炼肌肉的方法无关。这些动作和方法或许能够（也或许不能）为已有大量肌肉的身体锦上添花，但对于真正地增大块头没什么作用。较好的策略是围绕种类不多的升级式复合型动作来规划你的训练计划。我偏好“六艺”：引体向上、自重深蹲、手倒立撑、桥、举腿和俯卧撑。（一些人可能会选择将屈臂撑归入俯卧撑系列中。我自己经常做俯卧撑，但是我不得不说，屈臂撑能够很好地锻炼上半身。）

请注意，围绕“六艺”规划你的训练计划并不表示你被限制在这6 种动作之中。“六艺”是6 个动作系列，因此，在做引体向上的时候，为了锻炼全部的背部肌肉，你或许真的需要两种垂直引体向上外加一种水平引体向上，这样就有3 种动作了，但是它们全都属于“引体向上”的范畴。坚持基础以及升级式地训练就是将所有肌肉锻炼到极致的好方法。

你也能添加其他的自重练习。自然，对于下半身，爆发式跳跃、弹震式动作以及短跑冲刺等都可以与深蹲搭配。（山坡冲刺跑或楼梯冲刺跑在锻炼腿部肌肉方面的功效大得超乎你的想象：许多终极格斗冠军赛的参赛者实际上喜欢在杠铃深蹲中穿插这类练习。）

此外，假使你希望在自己的训练之中增加一些不同的东西（或许是孤立练习，或许是静力练习），当然可以。然而，请保守地将它们视作附属物，而非计划的主心骨。

3. 高低次数混合

为了最大限度地增长肌肉，你需要高次数还是低次数的练习？读了“自重增肌十诫”（尤其是第十诫）的你应当知道二者都是必需的。锻炼上半身时，在一个循环的开始最好只做少数几次极困难的推力动作和拉力动作。若有需要，练习的组数可以比平时多一些。一个实用的方案是，以10 ～15 次的总次数为目标，需要做多少组就做多少组。

不论你做的是何种动作—屈臂撑、引体向上、俯卧撑、水平俯卧撑或倒立撑— 对这些主要的推拉动作，请进行低次数的练习，并且持续尝试越来越困难的练习。对于训练计划中的其他推拉动作，你应当以高次数为目标，尝试真正榨干肌肉中的能量。过去，这种训练方法曾经被称为“轻重交替法”。类似的其他方法也是存在的，然而这种轻重结合的方案在很长时间内都有很好的效果。

锻炼腿部时，你同样能够使用这种方案。然而，下半身早已适应了终日带着你四处走动，因此仅通过高次数练习你的腿部肌肉就能得到良好的增长。

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好了，我们健身吧！