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训练计划之“四分钟训练法”

什么是四分钟训练法?
四分钟训练法就是： 力量，耐力（也可称为静力训练），速度，拉伸依次顺序执行，各自一分钟，总共四分钟。

四分钟训练法的好处？

优点：简洁高效，省时方便，短短几分钟即可锻炼肌肉力量耐力综合体能，适合锻炼时间少的人。

如何实践这个方法？
首先热身1分钟，接着自选一个锻炼项目做 力量训练1分钟，静力训练1分钟，速度训练1分钟，拉伸1分钟。中间不休息（如果体能不行，可以定为30秒或更少）。

力量训练：标准动作，212的中等速度节奏，不停歇做满1分钟。
静力训练：倒立，平板支撑等静力类训练，坚持1分钟。
速度训练：用你最快的速度，做一个锻炼动作，目标是速度和次数，做满1分钟。
拉伸训练：锻炼部位的拉伸（前面锻炼肌肉部位的拉伸）也是1分钟。


示范

核心腹部四分钟训练法范例

热身后，做悬吊V型举腿（力量）一分钟。

接着L支撑一分钟（静力）。

再接军队仰卧起坐一分钟（快速）

最后的眼镜蛇拉伸一分钟。

腿部四分钟训练法范例
热身后，标准单腿深蹲1分钟、

背贴墙静蹲1分钟、

快速印度深蹲1分钟，

腿部拉伸1分钟

以上两个示例适合中高阶训练者，动作难度根据自身力量选择。

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好了，我们健身吧！