如何做标准深蹲！
作者：AL Kavadlo 2014年9月8日
我最近一次在附近的公园里训练时，我看到一个父亲和他的儿子在玩抓球游戏。那个父亲跟我年龄差不多，那个孩子看起来大约3岁。
在某一时刻，孩子抓空了，于是这个父亲跑去捡球。我看到他弯下腰，背部凸起成圆形，肩膀耷拉着，膝盖远远地超过脚尖---也就是在深蹲中，你可能认为是“错误的动作”。
几分钟后，孩子又抓空了球，但这次他的父亲让他自己去捡。当这个小孩去捡球时，他弯曲髋部蹲下来，胸部高挺，站起来时背部没有哪怕一丁点儿的弯曲---他也没有意识到他刚刚做出的动作，一切发生得很自然。他当然不知道他所做出的动作，对于我的大多数新客户而言感觉起来像是不可能做出的。
蹲是人体的最基本的动作之一，然而经过多年的忽视，许多成年人已经忘记了如何做出曾经毫不费力就能做出的动作。孩子可以本能地做出深蹲，但是大多数成年人花费了一生的时间坐在沙发里、椅子上、车上，所有这些都会引导我们的身体远离自然深蹲。我们已经到了这样的程度，即我们忘记了本能的习惯，取而代之的是下背部疼痛和髋关节疾病。
尽管在我们生活的世界中，多数人在醒着的时间里都是坐在各种椅子上，然而对于你来说重新学习深蹲这种原始的运动模式并不晚。是的，你依然可以做深蹲---而且你应该做！这里就有方法。
你能蹲多低？
重学深蹲可不像做多少次自重深蹲一样简单。新手和缺乏灵活性的人可能无法在深蹲中下降得非常低，且保证他们的动作不能有明显变形。这是可以预料到的，但是在训练之前，先让我们为一次安全的深蹲设置一些条件。
我不关心你的膝盖是否前倾超过你的脚趾，但是你总要保证在深蹲中让你的脚跟贴着地面，让体重均匀地分布在整个脚掌和脚趾上。另一方面，与大重量负重深蹲相比，我总是在自重深蹲中给予脊柱更多的回旋余地。当你训练的是灵活性而不是力量时，在自重深蹲中的最低点，背部是可以前倾的。
随着时间的推移，你的计划应该是在深蹲的最低点让胸部高挺、背挺直，直到你的腘绳肌贴到小腿。这就是所谓的“屁股贴地”的深蹲，尽管我更喜欢将其称为“屁股贴脚踝”的深蹲。
你可能需要花费一段时间才能做到胸部高挺、背挺直。所以除非那对你来说是不可能做到的，否则你只须尽可能地保持挺直即可。
如果你无法让脚跟贴地，我建议你抓着门框或其它坚固的物体来辅助自己。随着你的脚跟贴着地，而你开始下蹲时，你的手要抓紧些但是要保持你的肩部放松，然后尽可能深地蹲下。
在保持你的脚跟贴地的同时，开始放松你的脚踝，这样你的膝盖会前倾超过脚趾。随着时间的推移，你会逐渐学会不依赖外物的支持做深蹲，并找到不依赖外物的帮助蹲到底的方法。
保持住
如果你在不借助外物帮助的情况下，无法做出小腿贴到腘绳肌的标准深蹲，那么我推荐你从每日的拉伸计划开始，以帮助你打开动作幅度。无论在早晨、晚上、还是训练前，那都是做拉伸的好时候，只要你做了就行，至于什么时候做，并不重要！
先用10次或20次刻意放慢的自重深蹲作为热身训练。一旦你完成了这些，就蹲到你能下蹲的最低位置，然后保持住那个姿势，如果必要的话，就抓着一个固定的物体来辅助自己。马上，你会在臀部、腹股沟、小腿、甚至是你的脚踝处感受到巨大的拉伸感。这很好，你可以深呼吸一下，并试着放松在其中。起初，你须要保持这个姿势1分钟，然后逐渐增加到几分钟或更久。
练习了几天或几周之后，你应该开始在这个姿势上感到舒服一些了。最终，你能在此姿势上蹲坐很长时间。到了这个时候，你才能真正感受到重温深蹲训练的好处，比如提高了髋部和脚踝的灵活性，改善了脊柱的健康，和促进了膝盖的健壮。
你同样可以在力量训练中将更好的技巧应用于深蹲变式中，通过全幅度的深蹲训练就能使你练出更加强壮的腿。
标准深蹲的益处
·改善髋部灵活性
·改善脚踝灵活性
·练就更加强壮的、更加健康的脊柱
·在运动中更加熟识深蹲力学
·练就更加强壮、更有弹性的膝盖
髋部，髋部，万岁！
当你下蹲到最深的姿势并保持住时，你可以做一些其它的事情来进一步打开你的髋部和脊柱。我最喜欢的技巧之一就是：用我的双手在胸前摆成祈祷者的姿势，并用两个肘部抵着我的膝盖内侧，以利用它们打开髋部，给其更深一层次的拉伸。我再说一次，你要克服想绷紧髋部的欲望。请深呼吸并在拉伸中放松。
我最喜欢做的其它的事是：蹲在最低点的同时，练习脊柱旋转。你可以试着把一条胳膊伸向空中，然后望着你的手。接着，把你的胸部挺起并向空中打开。
然后，随意地把你的另一只手和胳膊放在地面上或抵着你的腿，以帮助你自己做一次更深的旋转。随着你变得更加灵活后，你也可以用双手抱着膝盖再旋转脊柱，从而增加了一次肩部拉伸。确保练习这种脊柱旋转训练时，左右两侧都要照顾到。
如果你觉得每天都练习这些实在是太多了。那就每隔一天训练一次，最终你就能把这些训练当做每日训练。随着时间的推移，当你下一次需要休息时，你也许会发现自己是蹲下来休息，而不是坐在椅子上。
复活玩家译。
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